Dlaczego ważne jest, aby zapewnić swojemu ciału właściwy czas odzyskiwania mięśni, aby stać się silniejszym

Oprócz mikrotearów, podczas treningu odbywają się również procesy chemiczne. „Wyczerpujesz glikogen, który jest energią wewnątrz mięśnia, a aby uzupełnić glikogen, aby ponownie działać na tym poziomie, musisz dać swojemu mięśnie czas, jaki musi to zrobić” - mówi regeneracyjna lekarz medycyny sportowej Rand Rand Rand Rand Rand McClain, MD. „Nacisk niektórych rodzajów kwasu w komórce mięśniowej może powodować niepowodzenie komórki mięśni.„Więc zanim ponownie uderzysz na siłownię, będziesz chciał dać Wszystko z tych rzeczy, dużo czasu na zresetowanie.

Ile czasu odzyskiwania mięśni faktycznie potrzebujesz?

Krótka odpowiedź brzmi: zależy to. „Czas potrzebny do odzyskania mięśnia zależy od intensywności i obciążenia położonego na mięsień-i obejmuje zarówno ilość energii wymaganej w serii, jak i całkowita ilość energii wymaganej w całym treningu, „Mówi dr. McClain. Rzeczy takie jak wiek, poziom fitness, odżywianie, sen i stres również wchodzą. „Korzystanie z większych mięśni może odnieść większe żniwo na całym ciele i może wymagać więcej odpoczynku między wysiłkami ćwiczeń."

Dłuższe, mniej intensywne treningi „wytrzymałościowe” wymagają innego rodzaju powrotu do zdrowia niż krótsze, o wysokiej intensywności. Ogólnie dr. McClain zaleca 24 godziny odpoczynku między treningiem siłowym a innymi treningami o wysokiej intensywności, podczas gdy możesz uciec od kilku dni z rzędu o niższym uderzeniu. „Ogólnie rzecz biorąc,„ obciążenie ”-co obejmuje ogólną wydajność ogólnie ilościową przez liczbę wydanych kalorii-również określa ilość odpoczynku potrzebnego między atakami ćwiczeń”, mówi Dr. McClain, dodając, że może się to różnić w zależności od poziomu sprawności.

Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, ile czasu odzyskiwania mięśni potrzebuje Twoje ciało podczas Twój trening, szczególnie podczas treningu HIIT. Jeśli szukasz poprawy wytrzymałości, Martinez zaleca niski czas odpoczynku (mniej niż 20 sekund). Jeśli chcesz wyhodować mięśnie, sugeruje pozwolenie na od 30 do 90 sekund między zestawami, aby umożliwić większą regenerację energii ATP. A jeśli chcesz zbudować siłę, mówi, że powinieneś odpocząć przez trzy minuty, aby umożliwić maksymalną regenerację energii, aby napędzać trening.

Czy można ćwiczyć, gdy jesteś obolały?

Zwykle ból drugiego dnia jest dobrym wskazaniem, że nadszedł czas, aby wziąć dzień wolny. Ale w zależności od tego, gdzie jesteś w swojej podróży fitness (jak kiedy dopiero zaczynasz, lub jeśli trenujesz coś szczególnie wyczerpującego), nie zawsze jest to możliwe. „Jednak pewien poziom bólu musi być„ przepracowany ”, a w rzeczywistości koncepcja aktywnego odzyskiwania jest taka, która wykorzystuje ćwiczenia na niskim poziomie, aby przyspieszyć odzyskiwanie z wcześniejszych pojedynków o większej intensywności i większych treningach obciążenia”, mówi dr. McClain. Jeśli zastanawiasz się, czy jesteś zbyt obolały, aby trafić na siłownię, zalecają zadawanie sobie czterech kluczowych pytań: „Czy coś pęcznienia?„” Czy mam ruch we wszystkich moich stawach?„” Są pewnymi częściami mojego ciała kompensujących innych?„I„ czy jestem emocjonalnie w dół na ten trening?„Jeśli odpowiedź na którekolwiek z nich brzmi: tak, lepiej pominąć siłownię, aby dać ciału czas, który potrzebuje do powrotu do zdrowia.

„Koncepcja„ bez bólu, bez zysku ”została dawno zastąpiona przez„ brak mózgu, bez zysku ” - mówi dr Dr. McClain. „Wcześniej pomysł polegał na tym, że jeśli wyszkoliście do bolesności mięśni, na pewno byłeś wystarczająco mocno trenowany, aby stymulować poprawę sprawności mięśniowej. Wiemy jednak teraz, że w celu stymulowania poprawy sprawności mięśni nie trzeba osiągnąć punktu bolesności mięśni."

Czy jest jakiś sposób na przyspieszenie czasu odzyskiwania mięśni?

Nie musisz jednak pozostać całkowicie nieaktywnym w dni odpoczynku, chyba że chcesz. Możesz wykorzystać czas produktywnie, aby przyspieszyć proces odzyskiwania mięśni. „Rozciąganie jest zazwyczaj dobrym pomysłem, jeśli nie ma uszkodzenia mięśni lub nadmiernego stanu zapalnego, a przewinienie pianki, perkusja, gorące i zimne terapie mają miejsce w odzyskiwaniu mięśni”, mówi Martinez. „Ale odżywianie i odpoczynek-Aka nie robią absolutnie nic, czy też nie mają istotnych miejsc w regeneracji."

Jeśli chcesz przyspieszyć czas regeneracji mięśni, zanim jeszcze opuścisz siłownię, wykonanie elementów odzyskiwania w rutynie po treningu może również pomóc w późniejszym pomocy. „Dodanie rozciągania i przechylania pianki do schematu po treningu może być bardzo pomocne w zapobieganiu bolesnej bolesności mięśni, obrażeniu i poprawie wydajności podczas treningów”, mówi Martinez. Sugeruje ukierunkowanie na obszary, w których pracowałeś, na przykład w dniu nóg, powinieneś rozciągać ścięgna podkolanowe, mięśnia czworogłowe, pośladki i cielęta dla najlepszych wyników.

Potrzebujesz inspo odzyskiwania? Śledź razem z poniższym filmem.