Według naukowca ćwiczeń, dlaczego skakanie jest idealnym treningiem po menopauzie

Nie myl się jednak: skakanie liny ma zalety poza gęstością kości. Welch mówi, że w zasadzie ćwiczenie całego ciała podniesie twoje tętno, które może poprawić kondycję sercowo-naczyniową.

„Przegląd w 2019 r. Wykazał, że regularny trening plyometryczny poprawił zdrowie kości, siłę mięśni, skład ciała, stabilność postawy i wydajność fizyczną u 176 kobiet w wieku 58 do 79 lat”, dzieli Welch.

Jak dodać linę do rutyny

Podczas gdy wiele treningów trwa przez 20, 30 lub 60 minut, skakanie liny najlepiej wykonać w znacznie mniejszych odstępach czasu. „Łatwym sposobem na rozpoczęcie skakania liny jest wykonanie od trzech do pięciu rund od 20 do 30 sekund”, mówi Welch. Robienie tego dwa razy w tygodniu to świetne miejsce na rozpoczęcie.

Chociaż może to nie wydawać się dużo, Welch mówi, że powolne i stabilne jest tajemnicą stopniowego dostosowania się do treningu wzmacniającego kości. „Większość ludzi będzie zbyt długo z tą aktywnością zbyt wcześnie i rozwinie się bardzo opóźniona bolesność mięśni, która może trwać do 48 godzin po wysiłku”, ostrzega.

Mając to na uwadze, mówi, że kluczem do zostania ekspertem Roper jest powoli zwiększanie interwałów i rund każdego tygodnia. Czterotygodniowe postęp może wyglądać mniej więcej tak:

• Tydzień 1: trzy do pięciu rund od 20 do 30 sekund
• Tydzień 2: trzy do pięciu rund od 30 do 45 sekund
• Tydzień 3: Trzy do czterech rund od 60 do 75 sekund
• Tydzień 4: Cztery rundy od 60 do 75 sekund

Objąć swoje wewnętrzne dziecko

„Włączenie linowania skakania do obwodu ćwiczeń może być świetną metodą, aby sprawić, że wszystko”, zauważa Welch. Jeśli chcesz zbudować pełną rutynę wzmacniającą kości wokół powtórzeń liny skokowej, zauważa, że ​​skoki pudełka (trzy zestawy ośmiu powtórzeń) i pęknięcia z piłką lekarską (trzy zestawy 20 powtórzeń) ładnie łączą się z ćwiczeniem (najlepiej wykonując trzy Zestawy 45 sekund skakania).

Lub możesz to uprościć: po prostu wyjmij linę, gdy będziesz miał kilka wolnych minut i skieruj swoją wewnętrzną energię placu zabaw. Poza wszystkimi korzyściami zdrowotnymi sprawi, że znów poczujesz się jak dziecko.