Dlaczego perfekcjoniści są często „najlepszymi” w zwlekaniu-i jak radzić sobie, według psychologów

Jeśli istnieje jakiekolwiek strzępy zamieszania lub braku przejrzystości na temat projektu lub kolejnych kroków niezbędnych do jego wypełnienia, może to również podsycić tendencję perfekcjonistów do zwlekania, dodaje Dr. Yoon. Pamiętaj, że perfekcjonista docenia kontrolę i wyraźną ścieżkę w kierunku idealnego wyniku-i bez tego, że w ogóle wcale się angażują. „Zamiast próbować odpowiedzieć na pytanie, co może być potrzebne do wykonania projektu, perfekcjonista może zejść na siebie, aby poczuć się niepewny lub zdezorientowany i wcale nie zbliżać się”, mówi Dr. Yoon.

To nie tylko porażka, której chcą uniknąć poprzez zwlekanie, ale także złe rzeczy, które, jak zakładają, będą towarzyszyć tej porażce, mówi psycholog kliniczny Monica Vermani, c. Psych., Jak kontrola, negatywny wyrok, utrata pracy lub inne kary. Łącznie wszystkie powyższe mogą doprowadzić ich do poczekać do ostatniej godziny, aby ukończyć zadanie-jak na ironię, tym bardziej prawdopodobne jest, że zadanie przyzwyczajenie być zrobione zgodnie z ich wysokimi standardami.

„Perfekcjonistyczni-producenci zawsze robią rzeczy, ale nigdy nie uważaj, że praca jest wystarczająco dobra, pracując i przerabiając ją aż do czasem, poza terminem”, mówi dr Dr. Vermani. Ich rozczarowanie z powodu tego, co postrzegają jako wynik końcowy (lub w braku terminu) może wywołać jeszcze silniejszą rozdzielczość, aby być idealna w następnej rzeczy, więc cykl trwa.

Jak stwierdzić, czy jesteś złapany w pętli perfekcjonizmu

W praktyce pętla perfekcjonizmu producenta może pojawić się jako różnego rodzaju samoocena: twój strach przed osiągnięciem mniej niż perfekcyjnego wyniku prowadzi do aktywnego odstawienia pracy nad projektem Lub angażować się w nawyki, które nieumyślnie opóźniają swoje zakończenie.

Być może najbardziej oczywistym przykładem jest ustanowienie standardu dla siebie i projektu tak wysokiego, że albo nie możesz się zmusić, aby go rozpocząć, albo „celowo odłożyłeś go do ostatniej chwili, abyś mógł powiedzieć sobie, że ostateczny wynik nie jest” To odzwierciedlenie ciebie, ponieważ tak naprawdę nie próbowałeś ” - mówi dr Dr. Vermani.

Kilka bardziej subtelnych wskazówek obejmuje hiperfocusowanie szczegółów i staje się bardzo krytyczny wobec tego, jak dobrze myślisz. Yoon. Na przykład możesz zostać złapany na piśmie i przepisywanie raportu, próbując znaleźć „idealne” frazowanie, do tego stopnia, że ​​w końcu odczuwasz potrzebę odejścia lub rezygnacji. W ten sposób w końcu spowolniasz się po zakończeniu zadania.

Jeśli pod ręką projekt obejmuje pracę wielu osób, ktoś złapany w pętli perfekcjonizmu może również przyjąć rolę kontrolną lub próbuje (mikro) zarządzać innymi, mówi Dr. Vermani. Chociaż nie zawsze jest to zła rzecz, może to z łatwością doprowadzić do sfrustrowania, gdy inni nie spełniają twoich nieosiągalnych standardów. W tym momencie bardziej prawdopodobne jest, że sam podejmiesz swoją pracę i przytłoczasz się perspektywą, aby wszystko było w celu perfekcji. I znowu, jeśli nie możesz tego zrobić idealnie, możesz pomyśleć: „Dlaczego w ogóle to robić?'

Jak powstrzymać tendencje perfekcjonistyczne przed zakłócaniem wydajności

Część ucieczki od pętli perfekcjonizmu prokrastyna. W wielu przypadkach proces ten obejmuje takie rzeczy, jak zmiana sposobu, w jaki ustalasz cele, ucząc się przyjmowania krytyki i skupienie się na znaczeniu i wartości tego, co robisz, a nie na wyniku końcowym, mówi Dr. Vermani. Ale w międzyczasie, jeśli perfekcjonizm wydaje się przeszkadzać w twoich zdolności do zrobienia rzeczy, możesz podjąć kilka kroków, aby przejść obok tego mentalnego blokady drogi.

1. Uznaj swoje wzorce unikania

Pierwszym krokiem do zatrzymania negatywnego cyklu, zanim podejmie własne życie, jest zauważa, że ​​zacznie. „Pomyśl o swoim„ powiedz ”, że idziesz na terytorium perfekcjonistyczne”, mówi dr. Yoon. Na przykład następnym razem, gdy złapiesz się, wybierając losową obowiązek zamiast wykonywać bardziej niezbędne zadanie, poświęć sekundę, aby zatrzymać się i potwierdzić tendencję.

dr. Vermani sugeruje również zapisanie wzorca myśli, który doprowadził cię do tego zachowania, na przykład: „Czuję się niekomfortowo z pomysłem porażki w tym zadaniu lub rozczarowaniu mojego menedżera, więc zamiast tego zrobię coś innego.„Niezależnie od tego może być myśl, uzyskanie świadomości na temat perfekcjonizmu w działaniu może dać ci więcej agencji, aby zmienić swoje rozmowy wokół niej, mówi dr. Vermani.

2. Rozbij duże zadania na kilka mniejszych, wysoce osiągalnych

Perfekcjonistyczny standard zastosowany do dużego projektu jest przepis na zwlekanie. Zamiast próbować zmienić lub obniżyć standard (dłuższy proces), spróbuj zmienić zadanie, mówi Dr. Yoon. W szczególności sugeruje, że krojenie dowolnego dużego projektu na kawałki wielkości kęsa, które są o wiele łatwiejsze do przeżucia.

„Ważne jest, aby każde zadanie było tak konkretne i oczywiste, jak to możliwe, aby zwiększyć szanse, że to zrobisz”, mówi. „Na przykład, nie mów tylko:„ Napiszę raport.„Zamiast tego otwórz nowy dokument i zapisz go na pulpicie, biorąc pod uwagę ten pierwszy krok.„Na początku im mniejsze zadanie, tym lepiej, mówi:„ Małe zwycięstwa pomagają budować pęd w kierunku kolejnych kroków w wykonaniu zadania."

Gdy przechodzisz przez te kroki, zatrzymaj się również, aby zastanowić się, co zyskujesz z tego doświadczenia, w przeciwieństwie do pozostania skoncentrowanego na tym, ile pozostałeś. Słynie, to Jest o podróży, nie tylko docelowym. Pomyśl o tym, czego się uczysz, jakie umiejętności możesz wykorzystać i jak aktywnie przejmujesz kontrolę nad sytuacją, mówi dr. Yoon.

3. Rozpoznaj, gdzie możesz przekazać lub uzyskać pomoc

Chociaż odpowiedź na zwlekanie nie jest zazwyczaj po prostu „mieć kogoś innego”, w niektórych przypadkach, rodzaj zwlekania, który następuje po perfekcjonizmie, jest po prostu wynikiem zabrania zbyt dużej ilości. „Mówienie„ tak ”do wszystkich próśb może sam w sobie być tendencją perfekcjonistyczną”, mówi Dr. Yoon. To znaczy, że próbując być doskonałym kolegą, przyjacielem, siostrą itp., zgadzasz się zrobić zbyt wiele naraz. „Może to stworzyć nieprzystosowany cykl nadmiernego kompetencji, przytłaczania, zwlekania, a następnie złego odczuwania tego, że nie kończy się”, mówi dr Dr. Yoon.

Następnym razem, gdy złapiesz się zwlekanie, zastanów się, czy to tylko dlatego, że na talerzu jest za dużo. Jeśli podejrzewasz, że tak jest, nie bój się prosić o pomoc, mówi dr. Yoon. Być może kolega lub przyjaciel może zaoferować Ci zasoby potrzebne do szybszego ukończenia projektu, a może nawet możesz przekazać konkretne zadanie komuś innemu, na korzyść innych niezbędnych rzeczy na twojej liście. W każdym razie bardziej pomocne jest bycie realistą w kwestii tego, co możesz osiągnąć po skoku, niż ryzykować prokrastinacją opartą na perfekcjonistycznym.