Dlaczego niektórzy eksperci ds. Nauki sportowej nazywają szkolenie cieplne nowym treningiem wysokościowym

„Może poprawić wytrzymałość, zmniejszyć zmęczenie i poprawić funkcję serca i reakcje termoregulacyjne”, wyjaśnia fizjolog ćwiczeń Karissa Bollinger, biegaczyka Ultramarathon i właściciel Golden Teacher Wellness LLC. „Ponadto może zwiększyć magazyn glikogenu mięśni i poprawić wydajność tlenową i beztlenową."

Chociaż istnieją pewne nakładające się korzyści między treningiem cieplnym a treningiem wysokości, zasady są zupełnie inne.

Trening wysokości obejmuje regularne ćwiczenia na dużych wysokościach (zwykle ponad 1500 metrów nad poziomem morza) w celu poprawy wyników sportowych.

„Stymuluje wytwarzanie czerwonych krwinek przez organizm i pomaga zwiększyć ilość tlenu przenoszonego we krwi, co może pomóc poprawić wydajność wytrzymałości”, zauważa. „Ponadto szkolenie wysokościowe może również poprawić gospodarkę biegową i zwiększyć próg beztlenowy."

Wyjaśnia, że ​​chociaż niektórzy sportowcy mogą skorzystać z treningu cieplnego lub treningu wysokościowego (lub obu), czy tak jest lepsza trening cieplny lub trening na wysokościach zależy przede wszystkim od specyficznego sportu, wydarzenia i indywidualnego sportowca.

„Ogólnie rzecz biorąc, trening cieplny może przynieść korzyści sportowi, takim jak bieganie lub jazda na rowerze w gorących, wilgotnych warunkach”, sugeruje Bollinger. „Z drugiej strony trening wysokościowy może być bardziej korzystny dla sportów wytrzymałościowych i o wysokiej intensywności, takich jak bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie i narciarstwo biegowe."

Jakie są różnice fizjologiczne, które występują podczas treningu ciepła w porównaniu z wysokością?

W upale ciało doświadcza szeregu adaptacji, aby poradzić sobie ze zwiększonym naprężeniem termicznym. „Obejmują one wzrost przepływu krwi do skóry, co pomaga rozproszyć ciepło poprzez pocenie się i rozszerzenie naczyń krwionośnych. W rezultacie objętość i tętno w osoczu mogą wzrosnąć, aby utrzymać ciśnienie krwi podczas ćwiczeń ”, wyjaśnia Bollinger. „Dodatkowo organizm zwiększa wytwarzanie białek szoku cieplnego i aktywuje układ renin-angiotensyna-aldosteron, który pomaga regulować równowagę płynów i poziomy elektrolitów w odpowiedzi na odwodnienie."

Bollinger kontrastuje to z adaptacjami fizjologicznymi wynikającymi z treningu na wysokości, które są spowodowane zmniejszoną dostępnością tlenu w powietrzu na wyższych wysokościach.

„Te [zmiany] obejmują wzrost wentylacji, wzrost produkcji czerwonych krwinek i wzrost gęstości kapilarnej. Te adaptacje pomagają ciału transportować tlen bardziej efektywnie do działających mięśni i utrzymać wydajność tlenową na wyższych wysokościach ”, wyjaśnia Bollinger. „Dodatkowo trening na wysokości może również zwiększyć zdolność buforowania mięśni, co pomaga opóźnić początek zmęczenia podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności."

Zasadniczo istnieją wspólne korzyści, ale każdy stres dla środowiska prowadzi do różnych adaptacji fizjologicznych. Trening cieplny pomaga przede wszystkim poprawić funkcję termoregulacyjną (mechanizmy chłodzenia organizmu) i poprawić tolerancję cieplną, podczas gdy trening wysokości pomaga poprawić transport tlenu, pojemność tlenową i wykorzystanie tlenu na dużych wysokościach.

Ponadto sportowcy zwykle muszą spędzać kilka tygodni do miesięcy na dużej wysokości, aby zobaczyć pozytywne adaptacje. Jednak badania sugerują, że możesz zobaczyć skutki treningu cieplnego po zaledwie jednym do dwóch tygodni ćwiczeń w wysokich temperaturach przez godzinę dziennie, mówi Bollinger.

Jakie są wady treningu ciepła i wysokości?

Istnieją granice tego, ile możesz bezpiecznie trenować podczas ekspozycji na ciepło, może zwiększyć ryzyko wyczerpania cieplnego, odwodnienia i innych chorób związanych z ciepłem, ostrzega Bollinger. Uważaj na niezwykle ciężkie pocenie się, osłabienie, zmęczenie, zawroty głowy, ból głowy, skurcze mięśni lub nudności. „W ciężkich przypadkach może wystąpić udar cieplny, który jest potencjalnie zagrażającym życiu stanem, który wymaga natychmiastowej pomocy medycznej."

Bollinger wskazuje również, że szkolenie cieplne może nie być tak skuteczne w poprawie zdolności aerobowej i wysiłku gospodarki jak szkolenie wysokościowe. I po prostu odczucia trudniejsze, co może prowadzić do mniej intensywnych treningów (lub całkowicie pomijania treningów).

Tymczasem mówi, że trening na dużych wysokościach może narazić cię na chorobę wysokościową, co może powodować objawy takie jak bóle głowy, zawroty głowy i nudności. Bollinger wyjaśnia, że ​​chociaż trening wysokościowy ma na celu poprawić Funkcja aerobowa, jeśli musisz zmniejszyć intensywność i czas trwania treningu ze względu na trudności z ćwiczeniem w powietrzu z mniejszym tlenem, trening wysokościowy może cofnąć się. Wiedz również: „Adaptacje wywołane treningiem wysokości mogą być krótkotrwałe i nie mogą przenieść się bezpośrednio do warunków na poziomie morza”, dodaje.

Jak codzienni sportowcy mogą skorzystać

Trening wysokościowy jest zazwyczaj luksusem wykonalnym tylko dla elitarnych sportowców, ale Bollinger twierdzi, że sportowcy rekreacyjni mogą włączyć trening cieplny lub trening wysokościowy do swojego schematu, jeśli mają na to środki i prześwit (i najlepiej jest trener, który może im pomóc w tym bezpiecznie).

Nawet jeśli mieszkasz na niższych wysokościach, możesz spróbować nosić maskę treningową wysokości lub wziąć udział w zajęciach treningowych.

Trening cieplny jest jednak bardziej prawdopodobną opcją dla przeciętnej osoby. „Codzienni sportowcy mogą spróbować włączyć ekspozycję na ciepło do schematu treningowego, nosząc dodatkowe warstwy odzieży, ćwicząc w podgrzewanym pokoju lub saunie lub w najgorętszych częściach dnia”, sugeruje Bollinger.

Aby zmaksymalizować bezpieczeństwo i skuteczność treningu cieplnego, Bollinger dzieli kilka wskazówek:

1. Aklimatyzować stopniowo:

Zacznij od krótszych treningów ekspozycji na ciepło. „Najlepiej jest stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność ekspozycji na ciepło w czasie, aby uniknąć chorób związanych z ciepłem”, radzi Bollinger. Pomoże to dać ciału czas na dostosowanie się do ciepła.

2. Pozostań nawodniony:

Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie.

3. Ubierz się odpowiednio:

Noś lekkie, luźne ubrania, które pozwalają odparować pot. Unikaj ciemnych kolorów lub ciasno dopasowanej odzieży, ponieważ może zatrzymywać ciepło.

4. Czas treningów:

Kiedy jest tam prawdziwy przypalenie, unikaj ćwiczeń w najgorętszej części dnia. Zamiast tego celuj wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, gdy temperatura jest chłodniejsza.

5. Rób przerwy:

Konieczne jest robienie częste przerwy, aby się ochłodzić, jeśli czujesz, że przegrzewasz.

6. Użyj kremu przeciwsłonecznego:

Zastosuj krem ​​przeciwsłoneczny przed wyjazdem na zewnątrz, aby chronić się przed szkodliwymi promieniami UV.

7. Posłuchaj swojego ciała:

Jeśli czujesz zawroty głowy, zawroty głowy lub doświadczasz innych niezwykłych objawów, natychmiast zatrzymaj trening i odpocznij w cieniu lub chłodnej okolicy.

8. Nie pomijaj ochłodzi

Pomóż stopniowo przywrócić swoje ciało do odpoczynku przez solidne czasów odnowienia, jak 10-minutowy spacer na końcu biegu.

9. Skonsultuj się z lekarzem:

Jeśli masz podstawowy stan zdrowia lub bierzesz jakiekolwiek leki, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu cieplnego.