Dlaczego niedoceniany rower leżący może być najlepszą maszyną do kardio dla początkujących

Jak zacząć na leżącym rowerze

Więc teraz, kiedy dokładnie podniosłem tę maszynę o niskim ryzyku/wysokim nagrodę, oto kilka kluczowych zaleceń, jak najlepiej go użyć.

Prawidłowo skonfiguruj siedzenie rowerowe

Aby znaleźć odpowiednią pozycję dla fotela rowerowego, połóż jedną stopę na pedał. Twoje kolano powinno mieć tylko lekkie zakręt; Upewnij się, że kolano nie jest zamknięte-może wywierać dodatkowy nacisk na staw kolanowy.

Jeśli nie masz problemów po garstce sesji, znalazłeś optymalną pozycję. Jeśli jednak masz ciągły dyskomfort, wypróbuj pozycję z nieco większym zgięciem kolan. Każde ciało jest inne, więc musisz znaleźć to, co działa dla twojego.

Leżący plan treningu rowerowego

Tydzień 1: Przez pierwszy tydzień jeźdź przez 20 minut w niskim ustawieniu oporu. Twój poziom wysiłku powinien wynosić około trzech lub czterech na 10 (gdzie 10 odpowiada maksymalnym wysiłku). Zrób to trzy razy w ciągu tygodnia. Celem jest po prostu przyzwyczajenie się do roweru.

Tydzień 2: Jeśli nie masz dyskomfortu po pierwszym tygodniu, zwiększ czas do 25 minut na drugi tydzień. Jeśli masz dyskomfort, trzymaj się 20 minut na raz, aż będziesz w stanie dobrze tolerować ruch.

Tydzień 3: Podobna koncepcja do drugiego tygodnia: tak długo, jak nie masz dyskomfortu, zwiększ trening kolejne pięć minut do 30 minut.

Tygodnie 4 i 5: Teraz, gdy mamy 30 minut, celem jest utrzymanie czasu, ale zacznij zwiększać intensywność. W górę oporu, dopóki poziom wysiłku wyniesie pięć lub sześć na 10.

Tydzień 6 i później: Gdy masz sześć tygodni, mamy więcej opcji do rozwoju, ponieważ twoje ciało i umysł dobrze się przystosowały. Możesz wdrożyć trening interwałowy o wysokiej intensywności za pomocą roweru leżącego. Jeśli wybierzesz ten pierwszy, oto prosty, ale skuteczny plan interwałów:

• 5 minut rozgrzewki na poziomie wysiłku wynoszącym dwa na 10
• 1 minutowy odstęp przy siedmiu z 10 wysiłków, a następnie 1 minuta powrotu do zdrowia przy trzech na 10 wysiłków. Powtórz 10 razy.
• 5 -minutowy czas odnowienia na poziomie wysiłku dwóch na 10