Twój plan ćwiczeń fitness w Fall Construised przez Emily Skye

Odpuszczenie normalnej rutyny jest częścią tego, co sprawia, że ​​lato błogie. Dni plażowe, plany podróży i grille na podwórku często mają pierwszeństwo przed uderzeniem na siłownię-i kiedy chcesz przejść do treningu, są szanse, że wolisz w pełni wykorzystać słońce i zrobić to na zewnątrz. Ale teraz, gdy twoja walizka i bikini wróciły do ​​szafy (westchnienie), a kalendarz się rozlicza, powrót treningów na właściwe tory jest prawdopodobnie uprzedzone (okej, po zrobieniu zakupów jesiennych).

Potrzebujesz trochę wskazówek? Potęga fitness Emily Skye jest tutaj, aby pomóc. Jej f.I.T. Program przyciągnął fanów na całym świecie dzięki konfigurowalnym funkcjom--planowanie żywieniowe i treningowe obejmuje każdy harmonogram lub dietety.7 milionów obserwujących na Instagramie. Zwykle musisz zapłacić za usługi Skye, ale ona oferuje tutaj swój twardy plan fitness, tylko za dobre+dobre czytelników.

Wszystkie te obwody zostały wykonane przez Skye, można wykonać w domu z minimalnym wyposażeniem i są zaprojektowane tak, aby tonowali całe ciało. Przewiń w dół, aby uzyskać pełny siedmiodniowy plan, który można powtórzyć w razie potrzeby.

W sobotę, 10 września na Instagramie, będzie też rozpocząć przejęcie na Instagramie.

Czytaj dalej dla dostosowanego planu fitness Skye.

Niedziela

1. Dwufazowe przysiady powietrzne (12 powtórzeń): Stań z nogami rozkładaną szerokością ramion i zrób głębokie przysiady, odciskając tyłek do tyłu, aż poczujesz ciasność w ścięgnach ścięgien. Przytrzymaj dwie liczby i wyciśnij tyłek, gdy wstajesz.

2. Lunge do przodu (12 powtórzeń na stronę): Stań z rękami na biodrach. Krok do przodu, obniżając biodra, aby prawe uda było równoległe do podłogi, a lewe kolano jest w zakręcie 90 stopni. Wróć do stojącego.

3. Rumuński martwy ciąg bez masy (6 powtórzeń na stronę): Równowaga na jednej nodze, lekko zginając. Pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy płasko. Użyj swojego ABS, aby pomóc się przywrócić.

4. Most pośladkowy jednokieru (12 powtórzeń na każdej nodze): Połóż się na podłodze z płaską stopami na ziemi, zgięte kolana. Z aktywowanym mięśniami brzucha, podnieś jedną nogę z podłogi wciągając kolano w klatkę piersiową. Rozszerz biodra, podnosząc pośladki z podłogi, z nadal aktywowanym rdzeniem. Niżej w pozycji początkowej.

Poniedziałek

Ideą tego treningu jest utrzymanie intensywności. W przypadku tej konkretnej rutyny możesz zdecydować, ile odpoczynku chcesz pomiędzy ruchami (ten trening składa się z czterech różnych). Po zakończeniu wszystkich czterech ruchów zakończyłeś jedną rundę obwodu. Wypełnij łącznie sześć rund na ten trening. (Kliknij tutaj, aby uzyskać plik PDF do wydruku tego treningu.)

1. Pompki (12 powtórzeń): Jeśli jesteś w stanie wypełnić wszystkie swoje pompki na palcach, możesz to zrobić. Jeśli na jakimkolwiek etapie stanie się to zbyt trudne, idź na kolana, aby ukończyć powtórzenia.

2. Dips TriceP (12 powtórzeń): Usiądź na samej krawędzi krzesła z rękami na krawędzi. Zegnij łokcie 90 stopni i opuść tułów w kierunku podłogi. Wyprostuj ramiona i podciągnij ciało.

3. Wspinacze górskie (20 powtórzeń): Wprowadź pozycję push-up. Utrzymywanie ramion prosto i z powrotem płasko, unieś jedno kolano na klatkę piersiową, a następnie szybko, na przemian,.

4. V-UPS (20 powtórzeń): Leżeć na podłodze z nogami prosto przed tobą. Użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć ciało, dotykając palcami rąk. Powoli opuść się z powrotem.

Wtorek

Ten trening składa się z czterech różnych ruchów. Z każdym ruchem wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 60 sekund. Po 60 sekundach odpocznij przez 45 sekund. Wypełnij cztery zestawy każdego ruchu w tym treningu. (Kliknij tutaj, aby uzyskać plik PDF do wydruku tego treningu.)

1. Bułgarski Split przysiad: Używając sofy jako prowizorycznej ławki, połóż jedną stopę płasko na podłodze, a drugą stopę spoczywającą na kanapie. Opuść kolano pleców, aż dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po drugiej stronie.

2. Odwrotne chrupnięcie: Połóż się płasko na podłodze z rękami przy boku. Podnieś stopy z podłogi, trzymając mięśnie brzucha i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wypuszczaj do pozycji początkowej.

3. Split skoki: Zacznij od lnge. Skakaj tak wysoko, jak to możliwe, kołysząc ramiona na pęd. Złóż nogi razem, gdy skakasz, a następnie wyląduj w pozycji Lunge.

4. Kopnięcia motyla: Połóż się na podłodze z rękami za tyłkiem. Z nogami lekko uniesionymi, szybko trzepotami stopami, utrzymując mięśnie brzucha.

Środa

W tym treningu jest pięć różnych ruchów. Wypełnij każdy ruch, jeden po drugim, z 30 sekundami spoczywa między ruchami. Kiedy przejdziesz przez wszystkie pięć ruchów, ukończyłeś jedną rundę. Wypełnij w sumie sześć rund na ten trening. (Kliknij tutaj, aby uzyskać plik PDF do wydruku tego treningu.)

1. Zmodyfikowany burpee (12 powtórzeń): Zacznij stać, nogi rozróżnia. Załóż ręce na podłogę i zegnij kolana, wchodząc na czubki. Cofnij się o jedną nogę na raz, w pozycję deski. Przyprowadź nogi do rąk, jeden na raz. Wstań.

2. Sit-throughs (8 powtórzeń z każdej strony): Zacznij w przykwudzonej pozycji, na boksach, z obiema rękami płasko na podłodze. Podnieś prawą stopę i zamiataj ją na lewą stronę, obracając ciało, aby prawa ręka była na podłodze, podczas gdy lewa ręka jest podniesiona. Wróć do pozycji początkowej.

3. Nogi (10 powtórzeń): Połóż się płasko na podłodze z nogami prosto przed tobą i ramionami z boku. Utrzymując swój rdzeń aktywowany, powoli unieś nogi do kątu 90 stopni, a następnie powoli opuść z powrotem.

4. Boczna deska (30 sekund na stronę): Równoważyć na jednym przedramieniu, zgięte na 90 stopniach, utrzymując resztę ciała całkowicie prosto i utrzymując rdzeń przez cały czas.

5. Podnośnik nóg deski (10 powtórzeń na stronę): Zacznij od deski. Podnieś jedną nogę z ziemi, podnosząc ją na wysokość bioder, utrzymując aktywowany rdzeń. Przytrzymaj przez dwie sekundy, po czym sprowadził.

Czwartek

Poniższy trening składa się z pięciu ruchów. Każdy ruch zostanie ukończony jeden po drugim, z jak najmniejszym odpoczynkiem między ruchami. Po zakończeniu wszystkich pięciu ruchów liczy się to dla jednej zakończonej rundy. Następnie odpocznij przez 90 sekund. Wypełnij w sumie sześć rund tego treningu. (Kliknij tutaj, aby uzyskać plik PDF do wydruku tego treningu.)

1. Push-up z deski (12 powtórzeń): Zacznij w pozycji push-up, ramiona proste. Przejdź do przedramion, pojedynczo, pozostając na tosach. Wyprostuj ręce, jeden na raz.

2. Naprzemienne lunges (12 powtórzeń): Z pozycji stojącej, rzuć się do przodu, aby przednie uda było równoległe do ziemi, a tylne kolano prawie dotyka ziemi. Wróć do stojącego.

3. Diamond Tricep Push-up (12 powtórzeń): Wejdź w zmodyfikowaną pozycję push-up (na kolanach), z blisko siebie rękami, tworząc diament. Nakład do pompki i wróć.

4. Kładziejne crossovers (10 powtórzeń na nogę): Połóż się, aby twoje stopy były proste przed tobą, lekko podwyższone, z rękami z boku. Użyj swojego rdzenia, aby pociągnąć jedną nogę po drugiej stronie ciała. Przyprowadź go z powrotem do pozycji początkowej.

5. Obrót deski (5 powtórzeń na stronę): Zacznij od deski. Przekręć ciało, podchodząc do jednego ramienia, prostując drugie ramię i docierając do sufitu. Wróć do pozycji początkowej.

Piątek

Ideą tego treningu jest utrzymanie intensywności. W przypadku tego konkretnego treningu możesz zdecydować, ile odpoczynku chcesz pomiędzy ruchami. Składa się z czterech różnych ruchów; Po ukończeniu ich wszystkich, ukończyłeś jedną rundę obwodu. Wypełnij łącznie sześć rund na ten trening. (Kliknij tutaj, aby uzyskać plik PDF do wydruku tego treningu.)

1. Odpływ na bok (10 powtórzeń na stronę): Stań z rozłożeniem stóp. Zrób duży krok na bok, zginając jedno kolano i utrzymując drugie proste. Wróć do pozycji wyjściowej.

2. Spiderman wspinaczy (10 powtórzeń na stronę): Zacznij w pozycji deski. Używając swojego rdzenia, przynieś lewą stopę do lewego ramienia, zginając kolano na 90 stopni. Przyprowadź go z powrotem na pozycję początkową i alternatywne strony.

3. Curtsy Lunge (10 powtórzeń na stronę): Stań z stopami od siebie o długości ramion. Krok jeden nogi do tyłu, zginając oba kolana. Wróć do stojącego.

4. Crunch rowerowych (12 powtórzeń na stronę): Rozpocznij w pozycji Syet-Up, z rękami za głową. Dotknij prawego łokcia na lewe kolano, używając ABS. Wróć do pozycji początkowej. Zamienić się stronami.

Sobota

Dzięki temu treningowi dokończysz wszystkie ruchy, jeden po drugim, z jak najmniejszym odpoczynkiem. Trening składa się z czterech ruchów; Po ukończeniu ich wszystkich, ukończyłeś jedną rundę obwodu. Możesz określić własną ilość odpoczynku na końcu każdej rundy. Wypełnij w sumie pięć rund na ten trening. (Kliknij tutaj, aby uzyskać plik PDF do wydruku tego treningu.)

1. Zmodyfikowane burpee (12 powtórzeń): Zacznij stać, nogi rozróżnia. Załóż ręce na podłogę i zegnij kolana, wchodząc na czubki. Cofnij się o jedną nogę na raz, w pozycję deski. Przyprowadź nogi do rąk, jeden na raz. Wstań.

2. V-UPS (20 powtórzeń): Leżeć na podłodze z nogami prosto przed tobą. Użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć ciało, dotykając palcami rąk. Powoli opuść się z powrotem.

3. Skoki w przysiadach i out (15 skoków): Stań ze stopami razem, a łokcie pochylone lekko wskazując. Skocz, rozkładając nogi i dotykając łokci na kolana. Wróć z powrotem do pozycji początkowej.

4. Plagryshoppers (10 powtórzeń na nogę): Zacznij od deski. Przyciągaj prawą nogę pod ciałem, aby golenia i lewe przedramię dotknęły. Wróć do pozycji początkowej.

Temperatury mogą spadać, ale Twoja rutyna treningowa jest ogrzewacza! Sprawdź nasz podgląd Fall Fitness, przewodnik po najzdrowszym jak dotąd jesieni. I upewnij się, że zaznacz swoje kalendarze: coroczny biathlon Ftiness w Nowym Jorku powrócił 22 października.