Twój przewodnik po zdrowym, łatwym przygotowaniu posiłków na diecie roślinnej

„Dla niektórych osób oznacza to, że jedząc głównie rośliny z innymi pełnymi potrawami, takimi jak nabiał, jajka, a nawet odrobinę mięsa wrzuconego. Dla innych je tylko rośliny ”, mówi zarejestrowana dietetyk NYC Natalie Rizzo, Rd.

Podczas jedzenia roślin jest miejsce na interpretację, dlatego ważne jest, aby wymyślić własną definicję tego, jak chcesz jeść, w oparciu o to, jak działa twoje ciało i styl życia. Gdy masz jasne pojęcie o tym, jak chcesz zarządzać dietą, możesz stworzyć harmonogram przygotowania posiłków i składników, których najprawdopodobniej użyjesz.

„Na przykład, jeśli jesteś weganinem, musisz zwrócić większą uwagę na uzyskanie białka, żelaza i witaminy B12. Jeśli jesz nabiał lub jajka, będziesz mieć większy dostęp do tych składników odżywczych ” - mówi Rizzo. Jeśli więc to pierwsze, prawdopodobnie chciałbyś uzupełnić witaminy (oczywiście w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem) i załaduj żywność z tymi kluczowymi składnikami odżywczymi, takimi jak fasola, ziarna i zieleń liściasty.

Krok drugi: Wybierz swoje główne źródło białka na tydzień

„Kiedy przygotowujesz posiłek, wszystko powinno skupić się na źródle białka” - mówi Rizzo. To powinien być element konstrukcyjny wszystkich twoich gotowych posiłków, a zatem pierwszym miejscem, w którym zaczynasz podczas planowania menu, mówi.

Każdy powinien uzyskać przyzwoite ilości kompletnych białek białek, które zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów niezbędnych dla całego zdrowia każdego dnia. (Przeciętna kobieta powinna uzyskać około 46 gramów dziennie, chociaż liczba ta różni się w zależności od poziomu masy ciała i poziomu aktywności.) Można uzyskać kompletne białka na dwa sposoby: jedząc pokarmy, które są kompletnymi białkami (takimi jak jaja, chude mięso i białka sojowe, takie jak tofu i tempeh) lub poprzez połączenie niepełnych białek na bazie roślin (fasola, orzechy, soczewica i soczewica pełne ziarna) w celu utworzenia pełnego białka.

Mówiąc o białku, są to najlepsze wegetariańskie i wegańskie źródła białka:

Nie musisz też robić mnóstwa alchemii w kuchni, aby te kombinacje białkowe. Po prostu jedząc razem fasolę i ryż, robienie zupy z soczewicy lub mieszanie orzechów i ciecierzycy w sałatkę na lunch, tworzysz kompletne, roślinne białka.

Po przybiciu białka możesz użyć innych stron z przygotowania posiłku, aby obejść go. Na przykład możesz przygotować pokrojone w kostkę, ugotowane tofu, a następnie użyć go w wymieszaniu z warzywami lub zamienić je w „jajecznicy” na przygotowane śniadanie. Jeśli pracuje przede wszystkim z niekompletnymi białkami, przygotuj dwa i używaj ich w kreatywny sposób przez cały tydzień, takie jak gotowanie dużej partii komosy ryżowej i fasoli, a następnie używanie ich w sałatkach, burrito lub jako bazie dla burgera warzywnego.

Krok trzeci: Dodaj warzywa

„Kolejnym krokiem w budowie zdrowego posiłku jest dodanie warzyw-im więcej, tym lepiej”-mówi Rizzo. Niezależnie od planu jedzenia, warzywa powinny stanowić co najmniej połowę twojego talerza. Więc po przybiciu białka pomyśl o warzywach, które kochasz, które mogą to uzupełnić.

„Wybieraj warzywa, które są w sezonie, takie jak buraki, brukselka i kalafior zimą, i miesza się kolorami”, mówi Rizzo. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej kolorów masz w jednym naczyniu, tym więcej składników odżywczych jesz.

Szukam pomysłów? Posiekaj partię swoich ulubionych warzyw, aby gotować w ciągu kilku minut w tygodniu. Lub możesz zaoszczędzić wstępnie ugotowane warzywa (pieczenie lub smażanie powietrza taca warzyw jest jednym z najłatwiejszych sposobów na zrobienie tego), aby ponownie podgrzewać, gdy ich potrzebujesz. Duża zielona baza sałatkowa lub miska gotowanego ryżu kalafiora jest łatwa do podziału przez cały tydzień.

Krok czwarty: Okrążenie spraw o zdrowe tłuszcze

Czas przynieść nasze ulubione zielone owoce (oczywiście awokado) i masło orzechowe. „Zdrowe nienasycone tłuszcze dodają teksturę do naczynia, a także zwiększają czynnik sytościowy. Dodaj odrobinę zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, awokado lub orzechy do dania na bazie roślin, aby upewnić się, że utrzymuje się na pełnym okresie ”, mówi Rizzo. Twoje zdrowe tłuszcze można łatwo włączyć do procesu gotowania (takiego jak smażanie warzyw w oliwy z oliwek), w opatrunkach lub sosach (takich jak tworzenie winegret) lub jako dodatki (takie jak krojenie awokado na miski ziarna lub sałatki.)

Ważne jest, aby priorytetyzować te tłuszcze, zamiast jeść więcej tłuszczów nasyconych (rodzaj związany z wyższymi problemami cholesterolu i sercowym), które można znaleźć w mięsie, masło i niektórych źródłach roślin, takich jak olej kokosowy. Nie bój się zdrowych tłuszczów-po prostu trzymaj się umiaru podczas ich spożywania. (Przeczytaj: nie jedz całego słoika PB za jednym razem.)

FYI, oto dlaczego najlepszy dietetyk nie jest tym w oleju kokosowym:

Pomysły na posiłki oparte na roślinach na początek

Potrzebujesz inspiracji do przygotowywania posiłków? Oto kilka pomysłów:

• Spróbuj smażyć tofu z bok choy, papryką, marchewką i brokułami smażonymi w oliwy. Podawać z bokiem brązowego ryżu lub innego ziarna. Lub idź z substytutem o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak Zoodles lub Ryż kalafiora.
• Ciesz się soczewicą i jęczmieniem miski z ulubioną surową warzywami, rozdrobnioną kapustą, ogórkami, marchewką, cebulą lub liściastymi zieleniami na lunch lub lekkim obiadem. „Uzupełnij sos na bazie awokado lub oliwę z oliwek i sok z cytryny”, mówi Rizzo.
• Obudź grilla (lub patelnię z grilla) i zrób marynowany w kolorze grilla Tempeh i połącz go ze słodkimi kostkami ziemniaczanymi pieczonymi w oliwy z oliwek, a także sałatkę boczną dla niektórych zieleni.

Szukam więcej inspo jedzenia opartego na roślinach? Ta piramida żywności pomoże ci prawidłowo ustalić priorytety składników. A oto niektóre z najczęstszych pytań RDS o jedzeniu roślinnym.