Twoje mięśnie drżące podczas treningu siłowego nie oznacza, że ​​stajesz się silniejszy

Na przykład, jeśli Twoim celem jest nie tylko stać się silniejszym, ale także zwiększenie wielkości mięśni, będziesz chciał skupić się na rodzaju treningu siłowego zwanego przerostem. „W przypadku tego rodzaju zestawu i zasięgu powtórzeń powinno być gdzieś od pięciu do 15 powtórzeń, w zależności od wieku, poziomu sprawności i tak dalej” - mówi Milton. Twój odpoczynek powinien być w dowolnym miejscu od 30 sekund do dwóch minut i powinieneś dążyć do co najmniej trzech zestawów.

Ale każdy, kto jest nowy w treningu siłowym i po prostu chce opanować formę i zacząć być silniejszy, powinien zacząć od jednego zestawu ośmiu do 10 powtórzeń, radzi Miltonowi. Po ośmiu tygodniach opracowania solidnego fundamentu siły, musisz dostosować objętość, aby kontynuować rzucanie wyzwania ciała i zobaczyć zyski.

W tym momencie, jeśli Twoim celem jest zwiększenie, Milton sugeruje, że wykonanie co najmniej trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń na ćwiczenie. „Powinieneś poruszać się w wolniejszym tempie dla twoich wind” - mówi. Na odpoczynek zaleca spędzenie od 30 do 60 sekund między każdym zestawem. Powinno to wydawać się „niezwykle trudne”, gdy podnosisz, a twój odpoczynek powinien być krótszy, ponieważ „zasadniczo starasz się zoptymalizować czas, w którym mięsień jest napięty, aby uzyskać endokrynną reakcję” z hormonów odpowiedzialnych za budowanie mięśni. Są to testosteron, hormon wzrostu (GH) i insulinowy czynnik wzrostu (IGF-1), tylko FYI.

Milton mówi, że po uzyskaniu zestawu powtórzeń i zasięgu powtórzeń w oparciu o swoje cele i umiejętności fitness, tak ważne, aby ilość wagi podnoszona była co tydzień. Zaleca rozpoczęcie od dwup procentowego wzrostu masy co tydzień i stopniowo zwiększając wagę do 10 procent. To, a także upewnienie się, że odpowiednio nawilżasz się, napędzasz swoje ciało wysokiej jakości pokarmami, a wystarczającą ilość snu da ci najlepsze strzał w uzyskanie pożądanych rezultatów-nie wymagane wstrząsanie.

Chcesz więcej wskazówek dotyczących treningu siłowego? Sprawdź prawidłowo, jak wykonać martwy ciąg.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.