Twój przewodnik TL;

Co jest w menu: Owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe, białko pochodzące z ryb lub drobiu oraz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i oliwa z oliwek.

Wszelkie ograniczenia? Technicznie nie ma „ograniczonych” żywności. Jednak zwolennicy zaleca się ograniczenie, ile czerwonego mięsa, rafinowanych cukrów i przetworzonej żywności jedzą.

Co mówią eksperci: „Dieta śródziemnomorska zapewnia, że ​​dostaniesz wszystkie dobre potrawy, nie jesteś tak restrykcyjny i czując się, jakbyś był na określonej diecie”, mówi Zeitlin. „To obejmuje wszystkie grupy żywności; Możesz zabrać ze sobą ten plan stylu życia."

2. Dieta dash

Najlepszy dla: Zdrowe serce

Przegląd: Dieta DASH oznacza podejście dietetyczne w celu zatrzymania nadciśnienia (czyli wysokie ciśnienie krwi). Plan jedzenia Dash jest podobny do diety w stylu Morza Śródziemnego, koncentrując się głównie na produktach roślinnych i lean białka. Jednak większy nacisk kładzie się na jedzenie mniejszej ilości sodu i mniej tłuszczów nasyconych. Badania pokazują, że dieta DASH poprawia ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu LDL i może kontrolować poziomy lipidów.

Co jest w menu: Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna, a także szczupłe kawałki mięsa, drobiu i ryb.

Wszelkie ograniczenia? Pokarmy bogate w sód i tłuszcze nasycone (takie jak tłuszczowe mięso, olej kokosowy i nabiał pełny tłuszcz) i rafinowany cukier.

Co mówi ekspert: „Jest to zdrowy, długoterminowy plan życia, do którego ludzie mogą się łatwo dostosować i pomoże im dłużej utrzymywać swoje cele zdrowotne”, mówi Zeitlin. „To owoce, warzywa, pełnoziarniste i szczupłe kawałki mięsa… wszystkie plusy A!"

3. Dieta ketogeniczna

Najlepszy dla: Bardzo specyficzne zastosowania zdrowotne

Przegląd: Plan jedzenia eksplodował popularność w ciągu ostatniego półtora roku, ale tak naprawdę jest już od dziesięcioleci. Zeitlin twierdzi, że dieta ketogeniczna została pierwotnie stworzona dla dzieci z padaczką, których napady nie odpowiadały na leki. Jednak ludzie niedawno zwrócili się do niego o potencjalne spalanie tłuszczu, wzmacniające metabolizm właściwości. Plan jedzenia o wysokiej zawartości węglowodanów kopie ciało w ketozę, zmuszając je do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów na energię. Istnieją jednak ograniczone badania nad korzyściami diety ketogenicznej (większość z nich została wykonana na myszy, a badania kliniczne na ludziach miały mieszane wyniki).

Co jest w menu: Jest to restrykcyjny plan-75 procent twoich kalorii pochodzi z tłuszczu, 20 procent pochodzi z białka, a tylko 5 procent pochodzi z węglowodanów. Ale wybierasz źródła tłuszczu i białka, bez względu na to, czy to chude mięso i awokado, czy boczek i masło. (Chociaż większość ekspertów nie zaleca tego drugiego.)

Wszelkie ograniczenia? Większość węglowodanów i cukru, a czasem nawet warzywa i owoce. Chodzi o spotkanie z tymi bardzo konkretnymi makrami.

Co mówi ekspert: Zeitlin jest… nie fanem keto. „Ta dieta jest restrykcyjna” - mówi i nie uważa tego za zdrowe dla wszystkich. „Niezależnie od utraty wagi i potencjału długoterminowego zdrowia serca, jeśli tylko 5 procent twoich kalorii pochodzi z węglowodanów, owoców i warzyw-z tego pochodzi całe błonnik”, mówi. Zasadniczo jest to zalecane tylko na krótkoterminowe okresy i tylko pod nadzorem lekarza lub innego eksperta ds. Zdrowia. Ludzie, którzy próbują tego, powinni również zdawać sobie sprawę z niektórych z jego bardziej skąpek ubocznych, takich jak oddech keto.

4. Dieta wegańska

Najlepszy dla: Środowisko

Przegląd: Dieta wegańska przenosi jedzenie roślinne na wyższy poziom. Wiele zalet spożywania diety wegańskiej to nie kupowanie ani nie jedzisz produktów zwierzęcych, tworzysz mniejszy ślad węglowy. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie diety w roślinach i nisko w produktach zwierzęcych było związane z długowiecznością i innymi korzyściami zdrowotnymi.

Co jest w menu: Wszystko, co nie pochodzi od zwierzęcia. Białko pochodzi ze źródeł roślinnych, takich jak soja, ciecierzyca, rośliny strączkowe i wegańskie proszki białkowe oraz witaminy i minerały z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Wszelkie ograniczenia? Wszystko z produktami pochodzenia zwierzęcego (takie jak mięso, ryby, drobi, nabiał, jaja, a nawet miód w niektórych przypadkach). Weganie zazwyczaj unikają również używania jakichkolwiek produktów pochodzących od zwierząt, takich jak produkty kosmetyczne ze skóry lub zwierząt.

Co mówi ekspert: „To zdecydowanie zrównoważony sposób życia, jeśli chodzi o środowisko”, mówi Zeitlin. „Nie ma prawdziwego minusu [do weganizmu], o ile włączasz białka roślinne i różnorodne owoce i warzywa.”Jednak niektórym ludziom trudno jest się trzymać, ponieważ jest to tak restrykcyjne. Trudniej jest również zdobyć niektóre witaminy i minerały, takie jak B-12, omega-3 i wapń (powszechnie znajdujący się tylko w produktach zwierzęcych), więc porozmawiaj z lekarzem o potencjalnej suplementacji, jeśli chcesz wypróbować plan żywieniowy.

5. Dieta paleo

Najlepszy dla: Zapalenie

Przegląd: Zeitlin wyjaśnia, że ​​koncepcja paleo jest jedzeniem jak nasi przodkowie. Jest to dieta bez glutenu i nabiału z dużym naciskiem na białko zwierzęce, warzywa i owoce. Entuzjaści Paleo twierdzą, że nasze ciała są podłączone do dostosowania się do diety z powodu naszych korzeni łowcy-zbieraczy.

Co jest w menu: Białka zwierzęce (wszystkie mięso, ryby i drobi), owoce o wysokiej zawartości włókien, warzywa i ziarna. Szczególny nacisk kładzie się na jedzenie ekologicznej, zasilanej trawą i zrównoważoną żywnością, o ile to możliwe.

Wszelkie ograniczenia? Ziarna, nabiał, rośliny strączkowe (czytaj: bez orzeszków ziemnych lub masła orzechowego) oraz pokarmy wysoko w cukrze sodu lub rafinowanym. Niektóre osoby również decydują się na wycięcie alkoholu i kawy, choć nie jest to obowiązkowe.

Co mówi ekspert: „[Paleo] nie jest z natury niezdrowy-zależy od jedzenia, które wypełniasz”, mówi Zeitlin. „To też nie jest zbyt restrykcyjne. Chodzi o to, co chcesz się poddać i jak się czujesz, kiedy jesteś na tym?„Często jest zalecane dla osób z przewlekłymi chorobami, ponieważ ogranicza wiele potencjalnie zapalnych źródeł żywności, co może pomóc w lepszym zarządzaniu objawami.

6. Dieta Whole30

Najlepszy dla: Reset krótkoterminowy

Przegląd: Whole30 to dieta restrykcyjna, która ma trwać tylko 30 dni; Nie należy go uważać za plan długoterminowy. Według Zeitlin celem jest ponowne ocenianie relacji z jedzeniem. Wycinając grupy żywności, które często prowadzą do problemów zdrowotnych i dyskomfortu (takich jak cukier, nabiał, gluten), myślenie jest tak, że osoba może „zresetować” swój system. Ma wiele wspólnego z Paleo… ale z kilkoma jeszcze ograniczeniami.

Co jest w menu: Mięso, owoce morza, jajka, warzywa, niektóre owoce, niektóre tłuszcze i oleje, ziół, przyprawy i przyprawy.

Wszelkie ograniczenia? Dodano cukier (naturalny lub sztuczny), alkohol, ziarna, rośliny strączkowe (w tym soja i orzeszki ziemne), nabiał, msg, siarki, karageenan i wypieki. To długa lista-strona Whole30 ma pełną ofertę.

Co mówi ekspert: „Zaletą jest ponowne kalibracja związku z cukrem i źródłami cukru”, mówi Zeitlin. „Pod koniec 30 dni twój próg słodyczy będzie o wiele niższy, bliżej, kiedy się urodzimy.„Zeitlin mówi, że wadą jest to, że może to utrudnić twoje życie społeczne z powodu wszystkich ograniczeń… i całej części„ bez alkoholu ”. Zasady mogą utrudnić trzymać się przez miesiąc-szczególnie dlatego, że jeśli ktoś wymyka się i zjada ograniczone jedzenie, musi zacząć od nowa.

7. Dieta o niskiej zawartości fodmap

Najlepszy dla: Gi cierpienie

Przegląd: Dieta o niskiej fodmapie (która oznacza fermentowalne oligo-, di, monosacharydy i poliole) zmniejsza źródła fermentowanych węglowodanów, które mogą powodować nieprzyjemne problemy z GI, takie jak zakopanie, wzdęcia, ból brzucha, zaparcia, biegunki i gazu u niektórych osób. Aby przestrzegać diety, najpierw ograniczasz wszystkie produkty FODMAP (przedstawione poniżej) przez około cztery do sześciu tygodni. Następnie systematycznie ponownie wprowadzasz wysokie pokarmy FODMAP jeden po trzy przez trzy dni, aby zobaczyć, które tolerujesz, a które powodują dyskomfort. Ostatni etap zawiera wysokie pokarmy FODMAP, na które twoje ciało zareagowało dobrze.

Co jest w menu: Mięso, ryby, drób, jajka, twardy ser, niektóre owoce i warzywa, ryż, owies, komosa ryżowa, soja, mleczne mleki i jogurty, małe porcje orzechów.

Wszelkie ograniczenia?: Pokarmy o wysokiej fodmapie, takie jak pszenica, żyto, rośliny strączkowe, cebula, czosnek, mleko, jogurt, miękki ser, mango, figi, miód, nektar agawy, jeżyny, lichee, niektóre niskokaloryczne słodziki i więcej.

Co mówi ekspert: „Początkowo jest to restrykcyjne, ale celem jest ponowne wprowadzenie jednego jedzenia na raz, aby zobaczyć, co cię wyzwala, a co cię nie wywołuje”-mówi Zeitlin. „To nie ma być restrykcyjna na zawsze. To rodzaj eksperymentu. Jeśli Twoim celem jest to, że masz tak wiele problemów z GI, że musisz wymyślić, tak, sugerowałbym tę dietę."

Dowiedz się, co się stało, gdy studnia+dobry pisarz wycinał przetworzoną żywność na miesiąc, aby kopać swoje „zdrowe” nawyki żywieniowe. A jeśli masz więcej pytań dotyczących żywności, te RDS i eksperci od żywienia mają odpowiedzi.