10 ćwiczeń ramię masy ciała do wykonania w domu dla mocnych, stonowanych ramion

Najwyraźniej wszystko, co musisz zrobić? Pięć do 10 minut około cztery razy w tygodniu. Oto plan gry, w przeciwnym razie.

Te 10 najlepszych ćwiczeń ramion bez ciężarów do wypróbowania teraz

1. Ręczna deska z naprzemiennym kranem barku

Ten ruch rozświetli cały rdzeń, kwestionując jego stabilność. Ty powinien Poczuj to dziecko wszędzie, szczególnie w twoich naramiennikach i tricepsach.

1. Zacznij od szczytu pompki-szersze są nogi, tym łatwiej będzie ruch.
2. Skoncentruj się na odepchnięciu od podłogi, jednocześnie ściskając nogi i pośladki.
3. Naprzemiennie dotykając twojej przeciwnej dłoni do przeciwnego ramienia, wyobrażając sobie filiżankę kawy na plecach, aby nie kołysać się. Jeśli chcesz zmodyfikować ruch, upuść się do kolan, ale trzymaj mocno rdzenia.
4. Wykonaj 20 powtórzeń.

2. Boczny czołganie się niedźwiedzie

Kolejny, który jest bardziej zorganizowany przez broń niż broń, poczujesz to w swoich tricepsach, naramiennikach i pecs.

1. Zacznij od dłoni i stopów na ziemi z kolanami, podnoszonymi kilka cali od ziemi i poruszaj się bocznie w jednym kierunku, jednocześnie podnosząc kolana. "
2. Zachowaj mocną pozycję górnej części pleców i nie pozwól, aby rdzeń zwisał ” - mówi Borden. „Poruszaj się powoli i z obradami, utrzymując pozycjonowanie."
3. Sugeruje przeniesienie 10 kroków w lewo, a następnie 10 kroków w prawo. Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj pięciu kroków w lewo i pięć kroków po prawej stronie.

3. Push-Up Ręczny krok

„Ten ruch aktywuje klatkę piersiową, jednocześnie pracując nad bicepsami i tricepsami” - mówi Pasterino.

1. Zacznij w pozycji push-up.
2. Alternate poruszając jedną rękę przed drugą przez sześć do ośmiu powtórzeń. Zejdź na kolana, aby uzyskać zmodyfikowaną wersję ćwiczenia.

4. Zasięg obrotowy

Ten ruch nie tylko aktywuje klatkę piersiową i przednie delty, ale także rozciąga biceps, aby pochylić się.

1. Zacznij w pozycji push-up i lekko obróć ciało i biodra za pomocą rdzenia.
2. Następnie podnieś jedną rękę w powietrzu do deski bocznej, ale twoje stopy nie są ułożone, a twoje ciało jest obracane w porównaniu z jedną linią.
3. Naprzemiennie obracając ciało i biodra w obu kierunkach, jednocześnie podnosząc ręce w tym samym kierunku.
4. Zrób od sześciu do ośmiu powtórzeń. Ponownie, aby zmodyfikować, zejść na kolana, aby uzyskać ułamek powtórzeń.

5. Zasięg do przodu

Aby celować w klatkę piersiową, ramiona i biceps, dodaj ten ruch do mieszanki.

1. Zacznij w pozycji push-up i dotrzeć do jednego ramienia do przodu. „Pamiętaj, aby naprawdę to rozciągnąć” - mówi Pasterino.
2. Alternatywne ramiona i powtórz sześć do ośmiu razy. To kolejny, który jest świetny na kolanach, dopóki nie wzrośnie siła ramię i rdzenia.

6. Przedłużenia tricepcji masy ciała

Będziesz miał ten ruch, aby podziękować za marzycielską linię definicji z tyłu twoich ramion, która krzyczy "mocny."

1. Zacznij w niewielkiej pozycji przysiadowej-jeśli zamierzasz wpaść na krzesło, a kolana nie przechodzisz przez palce u stóp.
2. Zegnij ramiona w kierunku 12 i dotrzyj do nich do tyłu, aby twoje dłonie były skierowane za tobą.
3. Podczas gdy są wycofane, ściskają triceps i powtórz te zarządzane huśtawki dla sześciu do ośmiu powtórzeń.

7. Tricep Dips

Oldie, ale jest to gadżet, ten klasyczny ruch zasługuje na miejsce w każdym treningu ramienia bez wagi do pracy… The Triceps (Duh).

1. Znajdź podwyższoną powierzchnię, jak krzesło, ławka lub stolik do kawy, i usiądź na krawędzi rękami obok ciała i kolanami wygięte do 90 stopni.
2. Porusz bioder. „Im prostsza trzymasz nogi, tym trudniej jest ruch” - mówi trener IFIT Becca Capell. „Gdy zmęczysz się, możesz przesunąć stopy bliżej i dodać zakręt do kolan. Pozwala to skalować ruch, aby idealnie pasować do rutyny, niezależnie od tego, czy czujesz się jak superbohater, czy po prostu bardzo zmęczony."
3. Powtórz 10 do 12 powtórzeń.

8. Star Side Bridge

Ten dotyczy twoich lats, mówi Borden.

1. Zacznij na desce bocznej i odsuń się od podłogi. „Wizualizuj wkręcanie dłoni w podłogę zgodnie z ruchem wskazówek zegara-poczujesz,. „Trzymaj proste ramię i kontynuuj wizualizowanie odsuwania podłogi od ciebie.„Utrzymuj dolną stopę na zgięciu nogą prosto i quad ciasno, i podnieś górne ramię i nogę, jednocześnie trzymając górną stopę lekko szuflad. Przytrzymaj przez 20 sekund z każdej strony.

9. Podatne anioły śnieżne

Ten ruch angażuje mięśnie w górę i w dół ciała pleców (w tym tylną część ramion) na rozciąganie treningowe.

1. Leżąc twarzą w dół z wciągniętą rdzeniem i ściśniętymi pośladkami, wyciągnij ramiona na boki z kciukami skierowanymi do sufitu.
2. Podnieś klatkę piersiową z podłogi i trzymaj oczy na ziemi, jednocześnie docierając do uszu ramion.
3. Następnie odbierz ręce z powrotem na boki, ściskając razem łopatki i upewnij się, że triceps ściskając i ramiona prosto.
4. Powtórz 10 razy, pojawia się tylko na tyle wysoko, aby z czasem możesz utrzymać ruch.

10. Burpee deski ręcznej

Jeśli chodzi o burpee, ty wiedzieć Masz na rękach głównego konstruktora mięśni. Te działają wszystkie mięśnie w twoich ramionach, a także te, cóż, wszędzie indziej.

1. Zacznij od stóp w szerokiej postawie i przysiady, aby umieścić ręce bezpośrednio pod tobą.
2. Utrzymywanie ramion prosto, odskakuj lub naprzemiennie wkraczając w oba nogi z powrotem do deski ręcznej.
3. Następnie wskocz nogi do pierwotnej pozycji przysiadu ignij ręce nad głową.
4. Ustaw timer na minutę i wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Aby zmodyfikować, wyciągnij skok z ruchu i zamiast tego, aby przyspieszyć.

Ta sekwencja jogi skoncentrowanej na ramieniu wymaga zerowego sprzętu:

Ten post został pierwotnie opublikowany 5 grudnia 2018 r.; Zaktualizowano 16 kwietnia 2020 r.