10 pokarmów, które sprawiają, że jesteś senny i jak je wykorzystać na swoją korzyść

Turcja, łosoś, jajka, tofu, soczewica i szpinak są źródłem tryptofanu, więc włączenie tych potraw do obiadu może prowadzić do lepszego nocnego snu. „Ciepła szklanka mleka może być kojąca i pomóc ci wejść w nastrój do snu” - dodaje Berman; To kolejne źródło aminokwasu.

Jeśli chodzi o deser, jogurt (inne źródło tryptofanu) z migdałami i bananami lub wiśniami to dobry sposób. Migdały i banany są dobrymi źródłami witamin potasowych i B, które pomagają układowi nerwowe rozluźnić. A wiśnie pomagają ciału uwolnić melatoninę, czyli Hormon Sleep Hormon.

Żywność bogata w witaminę D

Jedzenie pokarmów bogate w witaminę D, takie jak grzyby i jajka, może również ustawić podwaliny dla lepszego snu, ponieważ niedobór witaminy D jest związany ze złym snem. „Zdrowe, bogate w witaminę żywność może pomóc w obniżeniu ryzyka witaminy D nieadekwatności lub niedoboru oraz obniżenia ryzyka złego snu i ryzyka innych chorób”, Courtney Bancroft, Psyd, wcześniej powiedziała Well+Good+Good Well+Good.

Żywność bogata w magnez

A pokarmy bogate w magnez, takie jak migdały, banany i masło orzechowe, mogą wspierać naturalną produkcję melatoniny twojego ciała.

10 potraw i napojów, które sprawiają, że jesteś senny przed snem

1. Rumiankowa herbata

Picie herbaty rumianku ma uspokajający efekt, dlatego Poon mówi, że jest to jeden z najlepszych napojów do snu, aby się rozwinąć i rozluźnić ciało wieczorem. Ma również dodatkowe korzyści: „Rumianek dostarcza również wiele innych korzyści, takich jak przeciwutleniacze, związki fenolowe i właściwości przeciwzapalne”, mówi.

2. Święta Bazylia

Kolejną opcją do wypróbowania podczas rytuału przed snem jest wykonana z suszonej świętej bazylii, znanej również jako Tulsi, zioła często używana w terapiach ajurwedyjskich. „Wykazano, że Święta Bazylia chroni przed stresem, obniżyć ciśnienie krwi i ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe”, mówi Poon.

3. Pistacje

Chociaż dostępnych jest wiele suplementów melatoniny, Poon zaleca dodanie większej liczby prawdziwych pokarmów, które naturalnie zwiększają hormon, takie jak pistacje. „Badania pokazują, że źródła żywności melatoniny mogą wspierać lepszą jakość snu”, mówi.

4. Tarta z wiśniami

Tartowe wiśnie pomogą również ciału uwolnić melatoninę i wspierać naturalny rytm okołodobowy. „Tartowe wiśnie zawierają również serotoninę, tryptofan i są potężnymi przeciwutleniaczami”, mówi Poon. „Badania pokazują, że wiśnie tartowe przed snem mogą poprawić czas snu i wydajność, zmniejszyć stan zapalny i mogą pomóc w walce z bezsennością."

5. jagody goji

Jagody Goji również są doskonałym źródłem melatoniny i są „wysoko w przeciwutleniaczy, które wspierają zdrowie, witalność i długowieczność”, mówi Poon. Najlepsza część: fajnie jeść. Miej je jako przekąskę samodzielnie, jako jogurt lub owsianki, a nawet zaparzyć je jako herbatę.

6. Awokado

Oprócz pysznych, ulubione fanów awokado są również bogate w magnez, co pomaga promować lepszy sen. „Awokado są również dobrym źródłem nienasyconego tłuszczu, który wspiera produkcję serotoniny, która również wspiera wysokiej jakości sen”, mówi Poon.

7. Orzechy włoskie

Orzechy mają wiele korzyści. Poon mówi, że są świetnym źródłem melatoniny, tryptofanu, przeciwutleniaczy, błonnika i zdrowych tłuszczów. „Wykazano również, że orzechy włoskie pomagają obniżyć ciśnienie krwi”, dodaje.

8. Nasiona dyni

Nasiona dyni zawierają tryptofan I magnez, czyniąc je wszechstronnym wspaniałym jedzeniem. Pro wskazówka: Poon zaleca pieczenie świeżych nasion dyni z olejem z awokado, himalajską różową solą oraz innymi ziołami i przyprawami oraz mając jako wieczór lub przekąskę filmową.

9. Ashwagandha

„Ashwagandha jest źródłem, który wykazał, że poprawia jakość snu i zdolność do zasypiania”, mówi Poon. Istnieje wiele sposobów spożywania Ashwagandha, ale jej ulubioną jest ciepłe latte wykonane z domowego mleka orzechowego i innych ziół. Poon wskazuje, że latte otrzymuje również punkty bonusowe, ponieważ mleko orzechowe zapewnia magnez i tryptofan, co czyni go kojącym napojem przed snem.

10. Nic

Nie, to nie była literówka. Według Poona, jednym z najlepszych potraw do jedzenia przed snem nie jest jedzenie. „Naukowcy odkryli, że jedzenie w ciągu godziny od snu wzrasta po przebudzeniu po snu”, mówi. „Im bliżej snu jesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz doświadczać zakłóceń snu.„Dodaje, że słodkim miejscem jest zjedzenie około trzech do czterech godzin przed snem.

Pokarmy, które sprawiają, że jesteś senny w ciągu dnia

Niedau możliwości trzymania oczu, gdy jesteś w pracy najgorszy. Wykonanie wszystkiego na liście rzeczy do zrobienia może być trudne, nawet gdy energia jest po twojej stronie, ale gdy działa przeciwko tobie? Wątek. Jeśli na śniadanie miałeś słodki bar granola lub bajgiel, możesz się zdrzemnąć kilka godzin później. Jedzenie dużej ilości pokarmów wysoko w prostych węglowodanach (takich jak biały chleb i makaron) może sprawić, że będziesz śpiący, ponieważ mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, a to, co pojawia się, musi spaść, zwykle w przerażającym wypadku.

Zamiast tego wybierz źródła żywności z białkiem i zdrowymi tłuszczami, które utrzymają stały poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Łosoś, indyk, jajka, orzechy i nieskrypcja warzywa to wszystkie pomysły na to, co jeść w ciągu dnia, które nie spowodują, że powieki stają się później.

Wspólne pokarmy zakłócające sen w nocy

Mają problemy ze snem regularnie lub stale budzą się głodny? Istnieją trzech głównych sprawców, które mogą być winni: kofeina, czekolada i alkohol.

Kofeina

Berman twierdzi, że pierwszym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest spożycie kofeiny. „To może być bardzo oczywiste, ale trzeba powiedzieć!" ona mówi. „Jeśli pijesz kawę, matchę lub inne herbaty kofeinowe, napoje gazowane lub napoje energetyczne po południu lub wczesnym wieczorem, może to zakłócać sen w nocy.„Jej rada polega na trzymaniu się napojów bezkofeinowych po południu.

Czekolada

Berman mówi również, że twój wybór deserów może cię utrzymać. „Czekolada ma niewielkie ilości kofeiny, które mogłyby zakłócić sen, jeśli zostanie zjedzony tuż przed snem” - mówi. Berman mówi również, aby mieć oko na ukryte źródła kofeiny w codziennym życiu, takie jak migrena lub leki na zimno.

Alkohol

Oprócz żywności i napojów z kofeiną, Berman twierdzi, że alkohol może również prowadzić do przerwanego snu. „Alkohol może pomóc ci szybciej zasnąć, ale może również zakłócić sen REM, który jest najbardziej regenerujący” - mówi Berman. „Dlatego jeśli pijesz za dużo, będziesz mieć słabą jakość snu i prawdopodobnie obudzisz się w środku nocy.„Jej rada polega na trzymaniu się jednego standardowego napoju (12 uncji. piwo, 5 uncji. wino, 1.5 uncji. duchy), które nie powinny zakłócać cyklu snu. (Eksperta snu Shelby Harris, Psyd, wcześniej dzielona z Well+Good, że przestaje pić w ciągu trzech godzin od pożądanej pory snu.)

Oczywiście w tym czynniku jest więcej niż jedzenie w tym, jak dobrze śpisz. Stres, użycie elektroniczne i nietradycyjny harmonogram pracy mogą odgrywać rolę w zakłóceniu snu. Ale przejmowanie kontroli nad dietą poprzez włączenie większej liczby pokarmów promujących snu i ograniczenie tych, które zakłócają sen lub pozostawiają potrzebujące drzemkę, to jeden główny krok naprzód, który możesz zrobić. Teraz, gdybyś tylko mógł zmusić partnera do zaprzestania chrapania…

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.