10 przepisów na kolację wegetariańskiej, które będziesz chciał robić raz po raz

2. Sałatka obiadowa wegańska wegańska białka białka

Jest tak wiele powodów, dla których Serena Poon, certyfikowany dietetyk i szef kuchni, uwielbia tę sałatkę. „Jest tak wszechstronny (możesz użyć prawie każdego białej fasoli-garbanzo, marynarki wojennej, cannellini), zajmuje tylko około 10 minut, a jest pełen białka i błonnika”-mówi. „Do tego konkretnego przepisu użyłem oliwek Kalamata i kolendry, ale możesz użyć dowolnej różnorodności oliwek i świeżego ziół, które masz dostępne. To taki dostępny przepis, ponieważ możesz wymienić kilka składników, jednocześnie w dostawieniu dużej ilości białka roślinnego i mając satysfakcjonujący profil smakowy."

Składniki:
3¾ filiżanki białej fasoli, nasączone i ugotowane lub 2 (15 uncji) puszki białe fasolę (dobrze wyczerpane i spłukiwane)
3 goździki czosnkowe (mielone)
1 czerwona cebula (mielona)
½ Puchar świeży pietruszki (posiekany) lub świeże kolendra
2 łyżki oliwy z oliwek
2 duże pomidory (pokrojone w kostkę)
¼ Puchar Oliwki Kalamata (posiekane)
2 łyżki octu czerwonego wina
1 łyżka świeżego soku z cytryny
Himalajska różowa sól (do smaku)
Świeżo zmielony czarny pieprz (do smaku)

1. Nad małym ogniem, połącz fasolę, czosnek, cebulę i połowę pietruszki (lub kolendry) w oliwy. Ogrzewać przez 60 do 90 sekund lub do momentu, gdy pachną. (Nie chcesz gotować składników-chcesz po prostu wystarczająco ogrzać, wydobyć esencję i smaki.)
2. Wyjmij z ognia i umieść w dużej misce.
3. Dodaj pomidory, oliwki, ocet, sok z cytryny, pozostałą pietruszkę/kolendrę i delikatnie podrzuć, aby dobrze połączyć. Sól i pieprz do smaku.
4. Podawaj ciepłą sałatkę z białej fasoli, albo możesz również zrelaksować się przed podaniem.

3. Wegetariańskie posiekaną sałatkę przepis na jajka na twardo

Ta szybka i łatwa sałatka jest obciążona białkiem. „Uwielbiam ten przepis, ponieważ zawiera wiele wypełniających warzyw, a także białko z jaj na twardo”-mówi Amy Gorin, MS, RDN, zarejestrowany dietetyk w Stamford, CT. „Każde duże jajo ma sześć gramów wysokiej jakości białka. W rzeczywistości jaja ułatwiają podążanie za dietą roślinną, ponieważ dobrze łączą się z warzywami, które są jedzeniem, które Amerykanie często nie jedzą wystarczająco dużo. Sałatka zawiera również ciecierzycę do dodatkowego białka."

Składniki
¼ Puchar oliwy z oliwek z twórczości
1 łyżka octu czerwonego wina
1.5 łyżek musztardy Dijon
2 serca Romaine
4.5 uncje sałaty masła
1/3 Pietruszki (około 4 łodyg), zdeptany
1 15.5-uncja może bez soltowej ciecierzycy, wyczerpana i spłukana
1.5 filiżanek pomidorów winogronowych, o połowę
1 ogórek bez nasion, posiekany
½ Czerwona cebula, posiekana
½ szalotka, posiekana
½ Kubki z zielonymi oliwkami, pokrojone
½ Puchar Oliwny Kalamata, pokrojony
4 uncje słoczyne pieczone czerwoną paprykę, pokrojone
8 dużych jaj, twardych i o połówek
Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
2 łyżki startowanych parmezanu (opcjonalnie)

1. Do opatrunku: umieść olej, ocet i musztarda w małej misce. Ubij, aż dobrze się połączy; odłożyć na bok.
2. Na sałatkę: w dużej misce miksującej umieść serca romain, sałaty i pietruszki. Użyj nożyczek warzywnych lub nożyczek kuchennych do siekania zieleni.
3. Umieść łóżko zieleni w każdej z czterech misek lub talerzy. Na wierzch ciecierzycy, pomidorów, kawałków ogórka, cebuli, kawałki szalotki, oliwki, papryka i jajka.
4. Przypraw z pieprzem, zgodnie z życzeniem; skrop sos sałatkowy.
5. W razie potrzeby z Parmesanem.

4. Wegetariański Dal

Szef kuchni Palak Patel's nie jest tylko aromatyczny-jest również wypełniony białkiem na bazie roślin dzięki dwóm różnym rodzajom soczewicy, które zawiera.

Składniki
1 szklanka brązowej soczewicy, spłukane
1 szklanka czerwonej soczewicy, spłukane
2 łyżki oleju słonecznikowego
1/2 łyżeczki kminek kminku
1 filiżanka pokrojona na żółtą cebulę
2 szklanki warzyw (marchew, słodkie ziemniaki, szpinak)
2 łyżka pasty pomidorowej
2 goździki czosnkowe, mielone
1 łyżka startego imbiru
1/2 łyżeczki gruntu kurkumy
1/2 łyżeczki Cayenne
1 1/2 łyżeczki garam masala
3/4 łyżeczki soli koszernej
Sok o pół cytryny
4 szklanki wody
Koszerna sól do smaku
Posiekane liście kolendry na ozdobę

1. Rozgrzej olej na średnim ogniu, dodaj nasiona kminku, aż rozpylają się w oleju. Dodaj cebulę, czosnek, imbir i smaż przez 3 do 5 minut.
2. Dodaj pastę pomidorową i gotuj przez kolejne 2 minuty, a następnie dodaj przyprawy, czerwoną soczewicę, marchewkę, słodkie ziemniaki i wodę. Sezon z solą. Przykryj pokrywkę i gotować na wolnym ogniu na niskim poziomie około 30 do 45 minut.
3. Wyjmij z ognia i dodaj sok z cytryny, szpinak i kolendra.

5. Ciasto wegańskim

Pomiędzy brązowymi soczewicami i warzywami wszelkiego rodzaju, to pełne białka danie z Patel jest zarówno zdrowe, jak i pyszne.

Składniki
2 szklanki brązowych soczewicy
2 łyżki oleju
1 cebula, pokrojony w kostkę
3 marchewki, małe pokrojone w kostkę
1 słodkie ziemniaki, pokrojony w kostkę
1 szklanka kalafiora
1 szklanki grzybów
3 goździki czosnkowe, zmiażdżone
1 łyżka świeżych liści tymianku
Papryka, kminek proszkowy, czosnek proszek
2 łyżki pasty pomidorowej
3 szklanki bulionu warzywnego
1 szklanka mrożonego groszku, rozmrożony
2 łyżki pietruszki, posiekane
W razie potrzeby świeżo zmielona czarna pieprz
Koszerna sól do smaku

Składniki puree ziemniaczane:

4 duże russet ziemniaki
1/2 szklanki mleka owsianego
4 łyżki wegańskie masło
1 filiżanka wegańska parmezan, opcjonalnie

1. Podgrzej garnek na średnim ogniu i dodaj olej z grzybami, cebulą, marchewką, kalafiorą i słodkimi ziemniakami, aż będą miękkie około 10 minut. Dopraw solą, dodaj zmiażdżony czosnek i gotuj przez kolejne 3 minuty.
2. Dodaj gałązki tymianku i przyprawy z pastą pomidorową i gotuj, aż olej zacznie się rozdzielić. Dodaj bulion warzywny.
3. Wymieszaj soczewicę i gotuj przez 30 minut, aż płyn odparuje.
4. Dodaj groszek i gotuj przez 5 minut. Wyjmij z ognia i dodaj pietruszkę. Sezon w razie potrzeby.
5. Umieść obrane i pokrój ziemniaki na zimną wodę w rondlu wraz z solą. Wprowadź do wrzenia i gotuj, aż ziemniaki zostaną ugotowane. Odpływ.
6. Podczas gdy ziemniaki są ciepłe, mleko owsiane, masło i ser. Dobrze przypraw solą.
7. Łyżki ziemniaków nad mieszanką mięsną i zdobądź górę widelcem, aby ziemniaki stały się chrupiące.
8. Piec przez 30 minut w 375 stopniach, aż będzie złoty kolor.

6. Wegetariański smażony ryż kalafiorowy

Ten smażony ryż z szefa kuchni Dale Talde jest tak dobry, że zapomnisz. Trzy jaja również dają mu wzmocnienie białka.

Składniki
2 łyżki oliwy z oliwek
3 jaja jajeczniło
2 ząbki czosnku rozbite i mielone
1 średnia cebula mały pokrojony w kostkę
2 łyżki imbiru mielone
3 tajskie chili, mielone
3 szklanki kalafiora + mieszanka ryżu brokułowego
4 duże grzyby shiitake małe kości
6 szt. Brukselki ogolone są chude
1/2 szklanki kimchi krotnie cienki
1 nori lub wodorosty do smaku

Składniki sosu:

1/2 szklanki tamari
1/4 szklanki octu ryżowego
1 łyżki oleju sezamowego

1. Utwórz sos, łącząc olej Tamari, Rice i olej sezamowy w małej misce
2. Rozbij 2 jajka do miski i odłóż na bok
3. Dodaj neutralny olej do gorącej, żeliwnej patelni
4. Dodaj jajecznicy do patelni, wyjmij i odłóż na bok po ich ugotowaniu
5. Dodaj więcej oleju, a następnie dodaj czosnek, cebulę, imbir, tajskie chili, grzyby, brukselki i kimchi
6. Po minucie dodaj ryż kalafior + brokuły
7. Po tym, jak warzywa zaczynają się pochwalić, dodaj jajecznicę i sos. Mieszaj do połączenia.
8. Użyj trzeciego jajka, aby zrobić słoneczne jajko w górę, aby nabrać smażonego ryżu
9. Plakuj ryż i dodaj jajko na wierzch
10. Usuń całe danie za pomocą płatków wodorostów do smaku i ciesz się!

7. Wegetariańskie bolońskie

Tanya Zuckerbrot z F-Factor stworzył ten wypełniony wegetariańskim bolonkiem, który ma tradycyjną mięsistą konsystencję z roślin.

Składniki
12 uncji shiitake lub grzyby Cremini (usunięte łodygę)
2 Tbl. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
1 duża cebula, drobno posiekana
2 łodygi seler, drobno posiekane
2 marchewki, drobno posiekane
6 goździków czosnkowych, drobno posiekane
½ szklanka suchego czerwonego wina
3 szklanki kalafiora
2 Tbl. koncentrat pomidorowy
28 uncji może zmiażdżyć pomidory
1 łyżeczka suszonego oregano
½ Sól TSP
¼ Pieprz TSP
1 szklanka mleka migdałowego
1 funt pełnoziarnisty makaron (Rigatoni, Ziti)
2 uncje. tartowy parmezan plus więcej na dodatek
Świeża bazylia do udekorowania

1. Pulsowe grzyby w robocie kuchennym, aż do drobno posiekanych. Przenieś do małej miski.
2. Podgrzej 1 łyżki oliwy z oliwek w dużym holenderskim piekarniku na średnim ogniu.
3. Dodaj grzyby i gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż będzie złoty kolor. Dodaj cebulę, seler i marchewkę i gotuj, aż cebula będzie złotobrązowy. Dodaj od czasu do czasu mieszanie czosnku, aż zmięknie.
4. Dodaj czerwone wino i gotuj, aż cały alkohol odparował.
5. Dodaj kalafior i gotuj, aż zmięknie (około 5 minut).
6. Dodaj pastę pomidorową i gotuj, aż będzie lekko zaciemniona.
7. Dodaj zmiażdżone pomidory, oregano, sól i pieprz i zagotuj. Przykryj, obniż ciepło do wrzenia i gotuj przez 15 minut.
8. Odkryj sos, dodaj mleko migdałowe i wymieszaj, aby połączyć.
9. Tymczasem gotuj makaron w dużym garnku gotującej się osolonej wody mieszającą od czasu do czasu, aż al dente.
10. Za pomocą łyżki poślizgowej przenieś makaron do garnka z sosem i wymieszaj, aby połączyć.
11. Dodaj parmezan do garnka i wymieszaj.
12. Podziel makaron na sześć misek i uzupełnij więcej parmezanu i bazylii. Podawać.

8. Wegetariańska włoska zupa klopsika

Kto mówi, że klopsiki muszą być wykonane z mięsa? Ta wersja dietetyk Kelly Leveque wykorzystuje posiłek lniany i inne składniki roślinne, aby nadać ci samym świetnym smaku i teksturze.

Składniki
Dla klopsików:
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 Średnia szalotka (mielona)
3 goździki czosnkowe (mielone)
1 łyżka posiłku na siemieniu lnianym
1 łyżka oliwy z oliwek
1 1/2 szklanki gotowanych + chłodzone soczewice (gotowane w kolorze warzywnym)
1 1/2 łyżki wysuszonych włoskich przyprawy
1/4 szklanki świeżej włoskiej pietruszki
1 łyżka pasty pomidorowej
1 łyżka drożdży odżywczych
5-6 łyżek łyżki wegański parmezan (plus więcej do powlekania)
1/4 łyżeczki soli morskiej i czarnego pieprzu do smaku
2 łyżki mąki migdałowej

1. Na patelni, smażonego czosnku i szalotki w 1 łyżce oliwy z oliwek. Soczewia pulsowa, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, smażony czosnek i szalotka, włoskie przyprawy, posiłek lniany, pietruszka i paste pomidorowe.
2. Rzuć się w kulki i odkurz mąką migdałową. Sauté Buls na patelni, aż do złotego brązu, 6-8 minut.
3. Dodaj sos i ogień na klopsikach.

Do zupy:
2 łyżeczki oliwek z oliwek z pierwszego tłoczenia
1/2 szklanki posiekanej żółtej cebuli
1 szklanka selera w kostkę 1/4 cala
2 goździki czosnkowe, mielone
8 szklanki bulionu warzywnego
2 (14.5 uncji) puszki drobne pokrojone w kostkę pomidory
1 Rozmaryn Sprig
2 liście zatoki
1 łyżka mielonej świeżej bazylii
1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki
2 cukinii, zoodled
Różowa sól himalajska i świeżo zmielona czarna pieprz

1. Rozgrzej do 400F
2. Aby przygotować zupę, w holenderskim piekarniku na średnim ogniu, podgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę, marchew, seler i czosnek i smaż, aż będzie delikatny i pachnący, od 4 do 6 minut.
3. Dodaj bulion, pomidory, rozmaryn, liście laurowe, bazylia i pietruszka. Przykryj, przyciągnij w wolnym ogniu na średnim poziomie, obróć ciepło do niskiego i gotuj na 30 minut.
4. Usuń liście zatoki i rozmaryn. Dodaj klopsiki i zoodles, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut, aż klopsiki i zoodles zostaną podgrzane. Dopraw solą i pieprzem do smaku i podawaj.

9. Wegetariańska wołowina Bourguignon

Autorka książki kucharskiej Lukas Volger stworzył wegetariańską wersję wołowiny Bourguignon za pomocą buraków. W połączeniu z mnóstwem grzybów, marchewki, soczewicy i innych składników, masz obiad wypełniony białkiem.

Składniki
¼ suszone grzyby porcini (8 gramów)
2 średnie buraki (8 uncji), obrane i pokrojone ¾-calowe kostki
2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
8 uncji guzików lub grzyb
2 łodygi selera, drobno pokrojone w kostkę
1 średnia marchewka, obrana i drobno pokrojona w kostkę
½ Średnia cebula, drobno pokrojona w kostkę
2 liście zatoki
¼ Sól koszerna łyżeczki
2 goździki czosnkowe, mielone
1 łyżka pasty pomidorowej
1 łyżka mąki
1 szklanka suchego czerwonego wina
½ łyżeczka warzywnego (takiego jak lepszy niż kruszca) lub ½ kostka warzywnego, rozpuszczona w kilku łyżeczkach gorącej wody
¼ Kupa czarna lub ciemnozielona soczewica, przepłukana
Świeżo zmielony czarny pieprz
Mielona pietruszka na dodatek

1. W wysokim miarowym kubku przykryj grzyby Porcini za pomocą około 2 szklanki wrzącej wody. Pozwól stać do miękkości, około 10 minut. Wybierz grzyby i grubo je posiekaj. Zarezerwuj płyn moczowy.
2. W średnim rondlu połącz buraki, 3/4 szklanki wody i szczyptę soli. Doprowadzić do wrzenia, a następnie przykryj patelnię i gotuj przez około 15 minut, aż będzie miękki.
3. Podgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na patelni na średnim ogniu. Dodaj świeże grzyby, rozkładając je w jedną warstwę i gotuj, mieszając patelnię tylko raz lub dwa razy, aż grzyby będą miękkie i wydzielone. Zdejmij z ciepła.
4. W holenderskim piekarniku podgrzej pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu, a następnie dodaj seler, marchewkę, cebulę, liście laurowe i ¼ łyżeczka soli. Uwaga: możesz pulsować seler, marchewkę i cebulę razem w robocie kuchennym, aż jednolicie zmielone-to zaoszczędzi trochę czasu przygotowawczego, a drobniejsza konsystencja warzyw pomaga nieco zagęścić sos. Gotuj przez około 5 minut, aż zacznij zmiękczyć. Wmieszaj pastę czosnkową i pomidorową i smaż przez około minutę. Następnie dodaj mąkę, mieszając się do płaszcza, a następnie soczewica, grzyby porcini, wino, krurek i 1 ½ kubki zarezerwowanego cieczy Porcini. Doprowadzić do wrzenia, a następnie do wrzenia, przykryj i gotuj przez około 18 minut, aż soczewica będą miękkie.
5. Złóż smażone grzyby i buraki (wraz z dowolnym płynem na dnie rondla). Smak do soli. Gotować przez kilka minut, aby dokładne podgrzać, a następnie podawaj gorący, nad ryżem, polentą, puree ziemniaczane. Udekoruj posiekaną natką pietruszki.

10. Tacos soczewicy i orzecha

Tacos soczewicy i orzechów Patela są koniecznością. Oprócz obciążania białkiem, są one również różne aromatyczne. W rzeczywistości nawet nie przegapisz mięsa….

Składniki
Dla „mięsa” taco:
1 szklanki orzechów włoskich, prażone i drobno posiekane
1 szklanka gotowanych brązowych soczewicy
1 8 uncji grzyby Cremini, drobno posiekane
1 szklanka ryżu kalafiora
2 łyżki sosu sojowego
1 czosnek goździki, z grubsza posiekany
1 łyżka oleju
1 łyżeczka kminku mierzonego
¼ łyżeczka proszku czosnkowego
1 łyżeczka proszku chipotle lub chili
⅛ łyżeczka wędzona papryka
½ łyżeczka suszona oregano
1 łyżeczka soku z limonki
Sól w razie potrzeby

Zespół taco:
8 Tortilli kukurydzy, podgrzewane
1 awokado, pokrojony
Kolendra na dekorację
Jalapeno plastry
Ćwiartki limonki
Czerwona kapusta
Wegański majonez

1. Podgrzej garnek na średnim ogniu, dodaj czosnek i gotuj przez 30 sekund. Dodaj grzyby i gotuj, aż woda nie zostanie wyparowana. Sezon z solą.
2. Dodaj kalafior i przykryj pokrywką przez 7-10 minut, aż będzie miękki. Dopraw sosem sojowym i solą w razie potrzeby.
3. Dodaj orzechy włoskie i soczewicę, dobrze wymieszaj. Dopraw kminek, proszek czosnkowy, proszek chipotle, wędzona papryka i oregano. Ściśnij sok z limonki do smaku.
4. Aby złożyć tacos, ciepłe tortille i dodać łyżkę mieszanki na środku. Top z awokado, kolendrą, jalapeno, kapusty i majonezu.

Aby uzyskać bardziej zdrowe przepisy i pomysły na gotowanie od naszej społeczności, dołącz do Well+Good's Cook z US na Facebooku.