13 Triathlon Training Wskazówki z podstawowym planem, aby przejść przez linię mety

Chociaż są to średnie czasy zakończenia dla każdego wyścigu, certyfikowana przez NASM trenera Jessica Rangel, która jest trenerem wytrzymałościowym w czasie życia, który jest właścicielem triathlonu w Nowym Jorku i Chicago, mówi, że większość triathlonów na pół i na pełne dystans ma ogólny wyścig Czasy odcięcia, aby zapewnić bezpieczeństwo sportowców. „Istnieją również szczególne odcięcia dla każdego aspektu triathlonu”, dodaje.

Podczas gdy te cztery wydarzenia wytrzymałościowe na ogół odbywają się na zewnątrz, istnieją również triathlony wewnętrzne, takie jak Dri-Tri Orangetheteory. Według Rangel triathlony wewnętrzne są zwykle odbywające się poza sezonem.

„W przypadku pierwszych timerów są to możliwości„ wypróbowania tri ” - mówi. „Wymagane jest niewielki sprzęt poza odzieżą i butami. Ogólnie rzecz biorąc, pływanie czasowe (10 minut) zaczyna się od triathlonu wewnętrznego, a następnie czasowego (30-minutowego) cyklu stacjonarnego (30-minutowego), a kończy z czasem (20-minutowym) biegu wewnątrz (na bieżni).„Podczas gdy te triathlony są znacznie krótsze niż ich odpowiedniki na zewnątrz, Rangel mówi, że doświadczeni triathlonistów nadal uważają te wydarzenia trudne.

Jeszcze bardziej wyzwanie, Rangel zwraca uwagę, że triathlony terenowe zyskują popularność. „Ze względu na charakter kursu rowerowego i trasy terenowy, wydarzenia te zwykle obejmują odległości sprintu i olimpijskie”, mówi.

Z tych pięciu rodzajów triathlonów, Rangel twierdzi, że odległości wiosenne i olimpijskie są najpopularniejszymi opcjami dla początkujących, średnich i zaawansowanych sportowców.

Jak wiedzieć, czy jesteś gotowy na triathlon

Pierwszym krokiem treningu triathlonu jest bycie szczerym wobec siebie i ustalenie, czy naprawdę jesteś gotowy na to wydarzenie. Podczas gdy trening oczywiście pomoże ci zbliżyć się do celu, Gesell mówi, że jesteś gotowy na rozpoczęcie legalnego planu treningowego triathlonu, jeśli możesz pływać 400 metrów lub jardów, nieustannie, bez uczucia wyzwania, rower ciągle przez 60 minut i bieganie w sposób ciągły przez 30 minut.

W zależności od tego, jak ściśle dostosujesz się do tych liczb. Jeśli upadniesz po tych liczbach, trener Orangetheory i ACSM CPT Angie Krueger, który ukończył jednego Ironmana i 24 maratony, mówi, że sprint będzie najlepszym rozwiązaniem. Jeśli możesz pływać, jeździć na rowerze i biegać znacznie dalej i dłużej niż te odległości i czasy, możesz rozważyć jedną z dłuższych wyścigów, aby naprawdę rzucić sobie wyzwanie.

Kiedy rozpocząć trening dla triathlonu

To subiektywne. „Kiedy rozpocząć szkolenie dla triathlonu, zależy od wielu czynników, w tym obecnego statusu fitness, wieku treningowego, rodzaju triathlonu, w którym konkurujesz, harmonogram, twoje preferencje i wiele więcej”, przyznaje Krueger. „Jednak szkolenie z programem pomoże Ci osiągnąć sukces, aby zapewnić osiągnięcie szczytowej wydajności z datą zdarzenia."

Aby uzyskać najlepsze wyniki, mówi, że kiedy zdecydujesz się zobowiązać się do wyścigu i płacić opłatę za rejestrację-to jest dzień, w którym powinno rozpocząć się szkolenie (to znaczy, jeśli jeszcze nie zacząłeś). „W zależności od warunkowania i długości wyścigu, im bardziej możesz przygotować umysł i ciało, tym lepiej twoje ciało zareaguje i dostosuje się do dnia wyścigu”, mówi.

Jeśli jednak szukasz twardych liczb, Rangel mówi, że początkujący sportowcy zazwyczaj wymagają od trzech do sześciu miesięcy treningu, aby przygotować się do triathlonu sprintu, podczas gdy doświadczeni triathloniści mogą uciec od jednego do dwóch miesięcy.

„W przypadku wydarzeń na duże odległości wszyscy sportowcy będą wymagać dłuższego okresu treningowego, od sześciu do dwunastu miesięcy”, mówi. „Ciało musi nie tylko zaaklimatyzować się dodatkowym stresem podczas treningu, ale także musi odpocząć i wyzdrowieć między treningiem, a próba ścigania się zbyt wcześnie może doprowadzić do kontuzji."

Jak zaplanować szkolenie dla triathlonu

Ponieważ triathlony obejmują pływanie, jazdę na rowerze i bieganie, trening w miesiącach przed wyścigiem powinien zawierać wszystkie powyższe. Ponadto dodanie co najmniej dwóch dni w tygodniu treningu oporowego jest niezbędne do sukcesu. „Włączenie treningu oporowego może pomóc w utrzymaniu siły, zminimalizowaniu beztłuszczowej masy utraconej w okresach treningowych i może obniżyć ryzyko obrażeń”, mówi Krueger.

Równie ważne, jak skupienie się na warunkowaniu, priorytetyczne odpoczynek i powrót do zdrowia, a także sen, jest koniecznością podczas treningu triathlonowego.

„Właściwie zaprojektowany plan treningowy triathlonu ma równowagę ciężkich treningów, aby budować swoją kondycję, dłuższe treningi do budowania wytrzymałości i łatwe treningi, aby pomóc Ci odzyskać”, mówi Gesell. Bez względu na możliwości sportowca, zaleca następujący cotygodniowy harmonogram treningów:

• PONIEDZIAŁEK: Łatwa jazda lub pływanie od 30 do 60 minut na wyzdrowienie z weekendu i przygotowanie się na kilka następnych dni
• WTOREK: Intensywna sesja biegowa od 30 do 60 minut z odstępami od 30 sekund do sześciu minut
• ŚRODA: Główne pływanie od 45 minut dla sportowca skoncentrowanego na triathlonie sprintu do 90 minut dla sportowca skoncentrowanego na Ironmanie. 30-minutowy trening siłowy po południu
• CZWARTEK: Intensywna sesja rowerowa od 30 do 60 minut z odstępami od 30 sekund do sześciu minut. Jeśli to możliwe, wykonaj krótką przebieg od pięciu do 15 minut po rowerze
• PIĄTEK: Łatwa jazda lub pływanie od 30 do 60 minut na wyzdrowienie z poprzednich trzech dni i przygotowanie się do weekendu
• SOBOTA: Długi rower o niskiej intensywności budujący do dłuższej odległości roweru w wybranej rasie. Podążaj za rowerem z biegiem zaraz potem
• NIEDZIELA: Długie, nisko intensywne bieg budujący się do dłuższej niż odległość biegu w wybranym wyścigu, ale nie można go Ironman, w którym to przypadku ograniczysz odległość tego długiego biegu na 30 kilometrów

„Oczywiście ten [plan treningowy triathlonu] jest niezwykle podstawowy”, przyznaje Gesell. „Jednak powyższy zarys może być używany dla początkujących sportowców aż do zaawansowanych sportowców, a nawet pracuje dla triathlonów sprintu do triathlonów Ironman."

Podczas gdy programy treningowe z jednym rozmiarem działają cuda dla niektórych sportowców, Rangel twierdzi, że wielu sportowców odczuwa lepszy sukces za pomocą trenera. „Spersonalizowany trener, podobnie jak czas, w którym oferuje czas życia w swoich sportowych klubach wiejskich, ustanowi harmonogram treningowy, w którym sportowiec będzie miał codzienny plan do naśladowania”, wyjaśnia. „Trener może i powinien dostosować się do zmian w treningu sportowca w miarę postępów."

Triathlon Race Wskazówki

Teraz, gdy znasz różne rodzaje triathlonu, kiedy rozpocząć trening triathlonu, i jak doskonalić swoją siłę i wytrzymałość, porozmawiajmy o samym dniu wyścigu. Według ekspertów, z którymi rozmawialiśmy, przejście do dnia wyścigu z kilkoma kluczowymi wskazówkami może być bardzo pomocne. Są następujące:

1. Hydrat, hydrat, hydrat!

Utrzymanie nawodnienia podczas pracy w domu może czasem wydawać się wyzwaniem, więc wyobraź sobie, jak trudne może być podczas wyścigu długotrwałych. „Chociaż pozostanie w pełni uwodnione podczas imprezy wytrzymałościowej jest prawie niemożliwe, sportowiec powinien spożywać wystarczającą ilość wody i elektrolitów w dniach poprzedzających wydarzenie, aby nie rozpocząć go z deficytem”, mówi Rangel. „Dobrą zasadą jest obserwowanie twojego moczu-jeśli jest jasne, że jesteś nawodniony; Jeśli jest kolorowe, nie jesteś."

2. Nie zaniedbuj swojego odżywiania

Podczas gdy opracowanie diety przyjaznej triathlonowi w miesiącach przed wyścigiem może drastycznie poprawić Twój sukces w konkurencji, odżywianie w dniu wyścigowym jest również ważne. „Odżywianie wyścigu nie należy ignorować”, mówi Gesell. „Spróbuj spożywać jedną dużą butelkę napoju elektrolitowego i od 50 do 80 gramów węglowodanów na godzinę w całym rowerze i biegu."

Aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo, sprawdź kalkulator Omni, który pomaga określić, ile kalorii potrzebujesz odpowiednio napędzać się w tygodniach i miesiącach poprzedzających dzień wyścigu.

3. Priorytetyzuj sen

Sen jest zawsze ważny, ale zwłaszcza podczas przygotowywania się do wielkiej rasy. „National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli starali się przez siedem do dziewięciu godzin snu każdej nocy”, podkreśla Krueger. „Według ostatnich badań w British Journal of Sports Medicine podejście do snu jedno rozmiar. Raczej badanie sugeruje, że rozszerzenie snu móc Popraw wydajność sportowców i zmniejsz poziom stresu. Podczas gdy potrzebne są dalsze badania, kilka dodatkowych godzin snu podczas tygodnia wyścigowego może złagodzić niepokój prowadzący do dnia wyścigu i pozwolić ci spokojnie odpocząć poprzedniej nocy, wiedząc, że „zaspiłeś” dużo snu."

4. Noś SPF

Powinieneś nosić krem ​​przeciwsłoneczny każdego dnia, ale ponieważ triathlony są na zewnątrz, będziesz chciał upewnić się, że zastosujesz mnóstwo SPF przed wyścigiem. „I upewnij się, że włożył krań słońca w przejściu”, mówi Rangel, zauważając, że przejścia są oznaczone przez T1 i T2. „Chociaż możesz (i powinieneś) nałożyć kasę przed pływaniem, pamiętaj, aby nie zastosować go do twarzy, ponieważ może sprawić, że twoje gogle są zbyt śliskie. Jednak zarówno w T1, jak i T2, sportowiec powinien być przygotowany na (ponownie) zastosowanie kasety przeciwsłonecznej. Nie tylko unikniesz bardziej dziwnych opalenizn, ale co ważniejsze, Twoja skóra będzie Ci wdzięczna."

5. Nigdy nie spróbuj niczego nowego w dniu wyścigu

Obejmuje to odzież, sprzęt, pielęgnację skóry, jedzenie i napoje. „Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś z tym, nie powinieneś wypróbowywać tego w dniu wyścigu”, mówi Rangel, zauważając, że pracuje nad nowymi przedmiotami, zanim uczyni je w dniu wyścigu.

6. Odpływać na bok

Część pływacka jest często uważana za najtrudniejszy aspekt triathlonu. „Aby pływać łatwiej, idź na bok startu pływania, albo poczekaj pięć sekund po zjeździe pistoletu”, sugeruje Gesell. „Obie te techniki pozwolą ci uniknąć chaosu głównego pakowania."

7. Idź z prądem podczas pływania

Innym sposobem na lepsze przejście do części pływania jest nie walka z obecnymi. „Pozwól sobie toczyć się z falami zamiast z nimi walczyć” - mówi Krueger. „Pomoże ci to zrelaksować się i uspokoić umysł, zasadniczo pozwalając ci tętno, aby nie wchodzić w nadbieg."

8. Przygotuj się na złe warunki

Podczas gdy nagła pogoda może wpłynąć na wszystkie aspekty triathlonu, może sprawić, że pływanie będzie jeszcze trudniejsze. Mając to na uwadze, Krueger zauważa, że ​​nawet jeśli twoja rasa nie ma w oceanie, woda może stać się niepewna. „Może to stanowić blok umysłowy lub strach”, mówi, zauważając, że przygotowuje się na to, że pojawi się najgorszy scenariusz.

9. Noś swój wiór wyścigowy na lewej kostce

Coś, o czym możesz nie pomyśleć podczas przygotowywania się do triathlonu, to sposób zderzenia twojego sprzętu z układem rasowym. Mając to na uwadze, podczas gdy chip rasowy można nosić na każdej stopie, Rangel wskazuje, że łańcuchy rowerowe są po prawej stronie. „Chociaż klip i opaska nie powinny się poślizgnąć, tylko po to, aby być po bezpiecznej stronie, trzymaj go na lewej kostce i na uboczu jakichkolwiek elementów rowerowych”, zaleca.

10. Użyj odpowiedniego rodzaju roweru-lub pary klipsów

Przechodząc na rower, Gesell twierdzi, że typowa forma może być największym inhibitorem prędkości i wydajności. „Na rowerze od 80 do 85 procent oporu aerodynamicznego musisz przepchnąć się przez powietrze, jest spowodowane przez twoje ciało”, wyjaśnia. „Aby zmniejszyć ten opór, możesz zdobyć rower triathlonowy z aerobarami, które pozwalają wąsować w wąskiej pozycji i pokroić przez wiatr, lub możesz dostać klip na aerobarach na dowolny rower, który masz."

11. Ćwicz przejście rowerowe

Kolejne wyzwanie rywalizacji w triathlonie? Nauka manewrowania ruchami ciała od jazdy na rowerze do biegania. „Jednym z najtrudniejszych momentów, w których Triathlete po raz pierwszy spotka się podczas wyścigu, będzie moment, w którym zeskoczą z roweru i zaczną biec”, mówi Gesell. „Wymaga to bardzo szybkiego przepływu krwi z mięśni rowerowych do mięśni biegowych. Wykonanie co najmniej sześciu do 12 treningów przed wyścigiem, w którym zaczniesz biegać natychmiast po rowerze, jest krytyczne."

12. Przygotuj się na zmianę płaskiej opony

Pamiętaj: Przygotowanie do najgorszego scenariusza może pomóc w sukcesie. Mając to na uwadze, Rangel mówi, aby wejść do wyścigu, wiedząc, jak zmienić płaską oponę. „Podczas gdy ta myśl może przestraszyć, przynajmniej być przygotowanym w przypadku mieszkania na kursie”, mówi. „Powinieneś przynajmniej przenieść dwie rurki, wkłady CO2/pompy powietrza, dwie dźwignie opon i ewentualnie klucz Allen."

Nie jestem pewien, jak faktycznie wykonać pracę? YouTube to świetny zasób. „Wiele lokalnych sklepów rowerowych organizuje bezpłatne warsztaty naprawy opon”, dodaje Rangel. „Chociaż wszyscy mamy nadzieję, że nie będziemy mieć mieszkania (szczególnie w dniu wyścigu), jeśli przyjdziesz do przygotowania wyścigu, to na wypadek sytuacji awaryjnej (jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie zmienić opony), przynajmniej będziesz mieć Narzędzia do wsparcia wyścigowego (jeśli jest to dozwolone), aby pomóc Ci wrócić na drogę."

13. Ciesz się wyścigiem

Co najważniejsze, baw się dobrze! „Cała twoja ciężka praca i szkolenie mogą nie zmienić wyniku i niezależnie od wyniku, twój udział w wyścigu jest czymś do świętowania”, mówi Krueger. „Ciesz się scenerią, ludźmi i weź to wszystko. Masz zamiar być triathlonistą!"

Inny sposób, aby uzyskać więcej przyjemności z wyścigu? Utrzymuj swoje oczekiwania. „Polecam po raz pierwszy triathletetes wyznaczył cel ich pierwszego wyścigu, aby po prostu zakończyć wyścig”, mówi Gesell.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.