2 treningi bootcamp w domu, które nie wymagają uruchomienia

Ponownie pomysł treningu bootcamp polega na tym, że łączy on trening cardio i siłowy, dzięki czemu otrzymujesz wydajny trening, który utrzymuje spalanie kalorii długo po zakończeniu treningu, zjawisko zwane Afterburn. Ale rozważ to, na to, co się na to, bez sprintu. Poniżej Karl wskazuje nas na to, jak zdobyć ten dwa uderzenie, wyposażenie lub wyjście na zewnątrz w upalnym cieple wymaganym z dwiema opcjami treningu.

2 Brak treningów bootcamp

Trening obwodu (33 minuty)

3 rundy

Wykonaj każdy ruch przez 45 sekund z 15-30 sekundowym odpoczynkiem między ćwiczeniami, w zależności od potrzebnych, i 60-sekundowej przerwy między rundami. Ostatecznym celem zaawansowanych ćwiczeń byłoby przejście prosto do każdego ruchu po drugim. Zawsze możesz skrócić każdy ruch, aby ułatwić lub działać przez jedną pełną minutę, aby utrudnić.

1. Squat w masie ciała
2. Naprzemiennie odwrotne lunge
3. Pajacyki
4. Wysokie kolana
5. Kopnięcia tyłka
6. Pompki
7. Deska przedramienia
8. Wysoka deska
9. alpiniści
10. Rowery

Trening Tabata (20 minut)

W tym przypadku są dwa treningi, każde cztery minuty w prawdziwym stylu Tabata. Zacznij od treningu 1, wykonaj każdy ruch przez 20 sekund, odpocznij przez 10 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Pod koniec treningu odpocznij przez jedną do dwóch minut, a następnie rozpocznij trening 2. Odpocznij przez kolejne do dwóch minut, a następnie zacznij od odroczenia od szczytu treningu 1. Po dwukrotnym ukończeniu obu treningów jesteś finisihed.

Trening 1

1. Kucać
2. Skocz przysiad
3. Lonża
4. Skocz Lunge
5. 2 pompki, 4 górskie wspinaczy
6. 2 pompki, 6 górskich wspinaczy
7. Burpee
8. Burpee

Trening 2

1. Boczne taski (szybkie zejście z boku 3 kroki w prawo, 3 kroki w lewo)
2. Naprzemiennie bokami
3. Niedźwiedź (trzymaj niski przysiad i chodź do przodu/z tyłu)
4. Boczny czołganie się niedźwiedzie
5. Boczne taski (szybkie zejście z boku 3 kroki w prawo, 3 kroki w lewo)
6. Naprzemiennie bokami
7. Niedźwiedź (trzymaj niski przysiad i chodź do przodu/z tyłu)
8. Boczny czołganie się niedźwiedzie

Wskazówki Karla, jak w pełni wykorzystać te rutyny

Weź to powoli, celuj w dobrą formę i zmodyfikuj ruchy, aby odpowiadały Twoim osobistym potrzebom energii i sprawności. „Te treningi można wykonać z wysoką intensywnością, lub zawsze możesz odebrać uderzenie i wyjść na bok, aby skakać podnośnikami, lub po prostu maszerować na wysokie kolana i kopnięcia w tyłek”, mówi Karl. Gdziekolwiek wymaga skakania, nie krępuj się wymienić nogi i w (skok przysiadu) lub do przodu i do tyłu (skok lunge). Z tymi burpee możesz zdecydować się na nadejście stóp do przodu i do tyłu, zamiast wskoczyć między wysoką deską a niskim przysiadem, a możesz po prostu wstać lub wziąć podwyżkę cielęcia u góry.

Alternatywnie: „Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie”, Karl mówi: „Zawsze możesz skakać przysiady lub skoki lunge [zamiast stałych].„Zasadniczo, ty robisz!

Oto, jak wykonać rzucanie się we właściwy sposób na wypadek, gdybyś mógł użyć odświeżenia: