Dlaczego bieganie w dół jest tak zwodniczo trudne i jak to ułatwić

Dlaczego bieganie w dół jest tak cholernie mocne

Bieganie w dół zabiera tak ciężkie żniwo na nogach, ponieważ obejmuje mimośrodowe skurcz czterokrotnie, ponieważ wymaga uderzenia. To nie jest coś, dla którego wielu biegaczy trenuje, mówi Scott Frowen, CSCS, trener sportowy dla UPMC Sports Medicine. Właśnie dlatego wielu kończy wyścigi z góry z znacznie większą bólem w quadach.

Zejście ze wzgórza może również czuć się przerażające, mówi Kai Ng, znany również jako trener Run Kai, trener prowadzący USATF i RRCA. Może to powodować napięcia biegaczy lub dostosowanie ich formy, pochylając się do tyłu. Inne są oszukane przez to, jak łatwa bieganie z góry na początku może się poczuć, a kończą utratę kontroli i działanie zbyt szybko-za co płacą później.

Jak podbić bieg w dół

Naucz się właściwej formy biegania i trzymaj się jej

Nawet biegacze, którzy ćwiczą dobrą formę na płaskim terenie, mogą zostać odrzucone przez spadki, mówi Kai-Dom, dlatego zaleca ograniczenie podstaw na mieszkaniach przed próbą dużo pracy na wzgórzu. Chociaż bieganie w dół będzie wymagało kilku regulacji, ogólnie właściwa forma biegu jest właściwą formą działającą, mówi Frowen. Nie pozwól, aby wzgórza sprawiają, że zapomniałeś olej kolan, wstać, odesłać łokcie z powrotem i szybko odwrócić stopy.

Zrelaksuj się i pozwól grawitacji wykonać pracę

Zwłaszcza podczas wyścigów, wielu biegaczy kusi go, aby „wbić go” na odcinki zjazdu, aby bankować lub wymyślić czas, mówi Corkum. To może być strategiczny wybór na krótki wyścig lub koniec wyścigu, ale „wtedy zniszczysz quady”, mówi.

Ogólnie rzecz biorąc, Kai zaleca „łatwy, ale nie leniwy” wysiłek na zjazdy, utrzymując kontrolę nad formą, jednocześnie umożliwiając grawitację wykonanie pracy polegającej na wyciągnięciu cię do przodu. Mówi, że upły.

Lekko pochyla się do przodu

To naturalne, że boisz się, że upadniesz ze wzgórza, dlatego wielu biegaczy pochyla się do tyłu. Ale Frowen twierdzi, że jest to równoważne zjechaniem góry z góry stopą na hamulcu przez cały czas-kiedy dotrzesz na dno, hamulce lub w tym przypadku quady zostaną zastrzelone.

Pochylenie się do tyłu powoduje również, że biegacze do uderzenia pięty, który wysyła wpływ przez kolana i biodra, i ryzykuje pęknięcie dna stopy, mówi Corkum. Zamiast tego zrelaksuj się na wzgórzu i pochyl się lekko do przodu, łapiąc szybki obrót stóp, który powinien lądować w środku stopy. Wspieraj się swoim rdzeniem (biegacze nie przyzwyczajeni do upadków mogą być zaskoczeni, że potem mają obolałe mięśnie brzucha, mówi Corkum) i stać wysoko z otwartymi ramionami i otwartymi klatką piersiową.

Jak daleko pochylisz się, jak szybko Go-kai sugeruje próbę utrzymania prostopadłego związku z nachyleniem wzgórza. Czasami biegacze pochylają się zbyt mocno, co powoduje, że tracą kontrolę i idą zbyt szybko, i mogą wywierać zbyt duży nacisk na kulki stóp, co prowadzi do szyn goleniowych i bólu kolan. „Wzgórze nie dyktuje, jak szybko się idziesz” - mówi.

Wiedz, dokąd zmierzasz

Kai mówi, że często ma klientów, którzy pionowo oscylują-lub lekko skaczą-jako spływają wzgórza. „Zawsze mówię:„ jest tam linią mety, czy też jest przed tobą?„” - mówi, dodając, że to nie tylko spowalnia i marnuje energię, ale zwielokrotnia wpływ zjazdów na mięśnie i stawach. „Zrozum, w którym kierunku chcesz iść” - mówi.

Z drugiej strony, nie patrz w dół, mówi Corkum, który może zamknąć twoje drogi oddechowe. Choć może to być kuszące, zaufaj, że ziemia będzie tam, aby cię spotkać i patrzeć w przyszłość.

Ćwiczenia treningowe dla upadków

Nie ma sposobu, aby poprawić swoją formę biegania w zjazdach bez regularnego włączania w szkole, ale zacznij powoli, sugeruje Kai, który zaleca pracę z bardziej stopniowymi spadkami, podobnie jak mosty, początkowo. Ponieważ bieganie w dół, nawet jeśli wykonane prawidłowo, może być tak opodatkowane od ciała, Frowen twierdzi, że wzgórza powinny być główną częścią twojego biegu.

Tymczasem trenowanie siły, zawsze ważne dla biegaczy, jest szczególnie kluczowe, gdy przygotowywanie do biegania w zjazdach zaleca włączenie pracy siłowej dwa do trzech razy w tygodniu. Użyj tych ćwiczeń, aby zbudować siłę w rdzeniu i quadach.

Skały deski

Corkum zaleca spędzanie czasu na desce, ponieważ jest to ta sama pozycja kręgosłupa, w której chcesz być podczas biegu, i może budować stabilność rdzenia, aby wspierać szczupłę do przodu podczas upadku. Zacznij w desce przedramienia: „Upewnienie się, że jesteś na dobrej pochyleniu miednicy”, mówi Corkum. Załóż do przodu na czubki palców u stóp, wysyłając głowę do przodu nad rękami, a następnie do tyłu, odsyłając obcasy z powrotem. „Dowiedz się, jak się czują te mięśnie, gdy są aktywowane” - mówi. Kontynuuj poruszanie się tam iz powrotem przez 30 do 60 sekund.

Do przodu i do tyłu

Aby przygotować quady do obciążenia biegania w dół, Corkum sugeruje, że naprzód i tył. Począwszy od neutralnej pozycji stojącej, zrób duży krok do przodu, tworząc kąt 90 stopni w obu kolanach i utrzymując tułów w pozycji pionowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przesuń tę samą stopę do tyłu, wchodząc w odwrotne longe, obie nogi wygięte na 90 stopni i kolan z tyłu pod biodrem. Alternatywne strony i cofając się do tyłu i do przodu, i posuwa się, dodając ciężar w każdej ręce. Kontynuuj poruszanie się tam iz powrotem przez 30 do 60 sekund, a następnie przełącz strony i powtórz.

Skocz przysiady

Aby uzyskać wzmacniacz quadu o wyższym wpływie, spróbuj przysiadów skoku: zacznij stać z stopami o szerokości bioder, niżej w pozycji przysiadu, utrzymując kolana za palcami i tułów pionowo. Przesuń oba stopy, aby wskoczyć w powietrze, rozciągając obie nogi na proste i odsuwając proste ramiona z powrotem za tobą. Lądowo lądowo z zgiętymi kolanami w przysiadach. Kontynuuj przez 30 do 60 sekund.