24 rzeczy, które musisz wiedzieć o jodze do snu

3. Daje ci chwilę „ja” przed snem, aby zrelaksować

Według Emily Skye, która właśnie uruchomiła sekcję jogi w swojej aplikacji, Emily Sky Fit, mówi, że „nawet krótka praktyka w stylu powolnego przepływu… jest sposobem na uwolnienie wszystkiego, co cię obciąża, zanim twoja głowa uderzy w poduszkę.„Thara Natalie Prashad, certyfikowana nauczycielka jogi i trener zdrowia z Institute of Integrative Nutrition, dodaje, że ćwiczenie jogi regeneracji przed snem jest korzystnym sposobem na dostarczenie większego tlenu do mózgu i wprowadzenie ciała w stan bezruchu. Usprawiedliwia układ nerwowy, przynosi krążenie do głowy, a niektóre pozy wytwarzają serotoninę i melatoninę, aby promować lepszy relaks i sen.

4. Uwalnia napięcie mięśni

Ponieważ joga łączy uważny ruch z celowym oddech. „Ruchy lub asan stanowią możliwość modulowania wrzosowiska tkanek łącznych. Pozycje jogi rozciągają długie łańcuchy mięśni i powięzi, które mogą uspokoić układ nerwowy, który jest w dużej mierze zaangażowany w to, jak czujemy się fizycznie. Zła postawa i kondycjonowanie mięśni oprócz stresu emocjonalnego przyczyniają się do codziennych bórek, a także przewlekłych warunków bólu, takich jak fibromialgia i spondyloza ”, wyjaśnia Sarah Trahan, NMD, lekarz persone poprzez naturalne podejście.

Poniżej nasi ulubieni instruktorzy i eksperci jogi przynoszą ci praktykę przede wszystkim, aby ukończyć na macie lub łóżko, aby ułatwić Ci długi wieczór.

Chcesz spróbować jogi do snu? Te pozy i medytacje zaczną zacząć

1. Pozycja dziecka (Balasana)

1. Przyjdź na pozę stołową: biodra nad kolanami i ramionami nad nadgarstkami.
2. Weź blok-lub poduszkę-i umieść ją między rękami.
3. Zetknij biodra z powrotem w kierunku obcasów, palce u stóp, szerokie kolana.
4. Opieraj czoło na bloku i wyciągnij ramiona przed sobą, łokcie spoczywając na podłodze.
5. Oddychaj i w brzuch i poczuj, jak twój brzuch rozszerza się na twoich udach.
6. Wydychaj całkowicie i całkowicie, uwalniając brzuch.
7. Weź w ten sposób jeszcze kilka oddechów, a następnie powitaj oddech w tylne ciało, w tym obszar nerki i tył serca.
8. Niech oddech zsunął się w górę i w dół kręgosłupa. Pozostań w tej pozie przez jedną do trzech minut, o ile czujesz się komfortowo.

Korzyść snu: Umieszczenie bloku pod głową tworzy uwalnianie mięśniowo -powięziowe dla mięśni twarzy, które często zawierają napięcie, wiesz, wszystko, co robisz w ciągu dnia.

2. Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

1. Poślizgnij się do przodu na brzuch, rysując łokcie pod ramionami, aby wspierać ciało.
2. Rozluźnij ramiona, pośladki i plecy.
3. Niech wszystko drapie na podłogę.

Korzyść snu: „Pomoże to otworzyć linię frontu ciała i delikatnie stymuluje nadnerczy” - mówi Megan Kearney, nauczycielka jogi i specjalista terapeutyczny z medycyną jogi.

3. Gołębi (Kapotasana)

1. Od psa w dół narysuj prawe kolano do przodu i umieść je między rękami. „Możesz przesunąć prawe kolano bliżej prawego nadgarstka i poprowadzić prawą stopę przed lewym biodrem, nigdy nie wymuszając, nigdy nie wysiłku, idąc tylko tak daleko, jak jest bezpieczny dla prawego kolana” - mówi Hagel.
2. Utrzymaj biodra na przód pokoju. Na wdechu weź ręce pod ramionami i podnieś serce do przodu i w górę, wydłużając kręgosłup i wyginając górną część pleców. Zabierając ze sobą całą tę długość, złóż do przodu w kierunku Ziemi. Twój czoło może spoczywać na stosach ułożonych lub możesz oprzeć czoło na podłodze i wyciągnąć ręce na podłodze przed tobą. Możesz także oprzeć czoło na bloku.
3. Uncrurl Your Polec. Zwróć uwagę, jak to jest odkrywać ten kształt z oddechem, skupiając się na tylnym ciele, prawym biodrze i miednicy brzucha.
4. Oddychać, zrelaksuj się i pogłębiaj w pozę. Podtrzymywać przez jedną do trzech minut.
5. Aby zwolnić, wsuń ręce pod ramionami i naciśnij do psa lub stołu.
6. Powtórz po lewej stronie.

Korzyść snu: Twoje biodra utrzymują dzień napięcia od siedzenia. Rozciągnij to.

4. Obsługiwana pozycja (setu bandha)

1. Rzuć się na plecy. Zegnij kolana i posadzaj stopy szerokość bioder, bezpośrednio pod kolanami, aby kości goleni były pionowe.
2. Odsuwaj ręce obok ciała, dłonie skierowane. Unikaj wypuszczenia kolan na bok.
3. Weź blok i umieść go na najniższym otoczeniu bezpośrednio pod sacrum, kostną częścią talii. Niech blok otrzyma ciężar bioder.
4. Oddychaj do brzucha i wdechu z brzucha do żebra i aż do piersi. Gdy wydychasz, wyślij oddech z klatki piersiowej do brzucha.
5. Kontynuuj oddychanie w ten sposób, utrzymując pozę przez jedną do trzech minut.
6. Aby zwolnić, podnieś biodra na tyle, aby zsunąć blok z ciebie, pozwól, aby kolana wpadają, aby spoczywać na sobie, połóż ręce na brzuchu (lub jednej ręce na brzuchu i jednej ręce na sercu) i weźmy Kilka oddechów, aby zintegrować i samozachowaj.

Korzyść snu: Skoncentrowanie się na poruszaniu się brzucha w górę i w dół skoncentruje twoją energię i uspokoić umysł.

5. Supine Twist (Jathara Parivartanasana)

1. Leżeć na plecach z rozszerzonymi nogami. Dotrzyj ręce nad podłogą i rozciągnij się długo przez oba ramiona i oba nogi. Możesz nawet lekko podnieść klatkę piersiową, aby stworzyć lekki łuk w górnym kręgosłupie.
2. Zegnij prawe kolano i przyciągnij je w kierunku klatki piersiowej. Przeplatać palce wokół twojego prawego golenia. Weź kilka pełnych, kompletnych oddechów tutaj w pozycji wiatrowej.
3. Następnie opuść prawą stopę na podłogę obok lewej wewnętrznej uda. Wciśnij prawą stopę, aby podnieść biodra podłogę. Opuść biodra w dół o kilka cali po prawej stronie. Połóż prawą stopę na lewym udzie i wyciągnij ręce do pozycji T na podłodze.
4. Używając prawego ramienia jako hamulca, opuść prawe kolano na ciele.
5. Trzymaj prawe ramię na ziemi i unikaj wymuszania prawego kolana na podłogę. Możesz położyć lewą rękę na prawym kolanie w celu wsparcia lub umieścić blok pod prawym kolanem.
6. Skieruj oddech do brzucha i utrzymuj przez jedną do trzech minut.
7. Aby uwolnić, na wdechu, narysuj prawe kolano z powrotem w kierunku linii środkowej, niedawno biodra i rozciągnij obie ramiona i obie nogi długo na podłodze. Powtórz po lewej stronie.

Korzyść snu: Dekompresuje i wydłuża kręgosłup, aby uspokoić układ nerwowy.

6. Nogi w górę ściany (Viparita Karani)

1. Przyprowadź matę do ściany. Przyjdź, aby usiąść prosto nad ścianą z prawym biodrem obok ściany.
2. Skręć w kierunku ściany i przesuń nogi w górę ściany, przynosząc siedzenie prawie o ścianę.
3. Opieraj ręce na podłodze kilka cali od ciała, jakby dla Savasana, dłonie skierowane. Podtrzymuj tę pozę przez co najmniej kilka minut lub nawet do dziesięciu minut.
4. Aby uwolnić pozę, zgnij kolana, zsuń stopy w dół ściany i przetocz się w pozycję płodową.
5. Aby ta poza była jeszcze bardziej wygodna, przesuń poduszkę pod sakrum.

Korzyść snu: Nogi w górę ściany to pozycja w stylu inwersji, co oznacza, że ​​twoja głowa jest poniżej serca. Klasycznie uważa się, że uspokoi układ nerwowy i stymuluje limfę utkniętą w ciele.

7. Ustawiona pozycja związana z związanym kątem (Supta Baddha Konasana)

1. Połącz podeszwy stóp razem z zgiętymi kolanami i otwartymi szeroko.
2. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na swoim sercu.
3. Opcjonalnie: Umieść poduszkę pod kręgosłupem lub prostopadle do kręgosłupa klatki piersiowej, aby stworzyć jeszcze słodsze uwalnianie pleców.

Korzyść snu: Ta pozą pomaga otworzyć jednocześnie w środku ciała i wyśrodkować siebie i oddech.

8. Obsługiwana pozycja Half Frog (Ardha Bhekasana)

1. Połóż się na brzuchu z jedną nogą zgiętą na bok pod kątem 90 stopni.
2. Obróć szyję w jednym kierunku, aby delikatnie otworzyć biodra i szyję, jednocześnie zachęcając ciało do ziemi i zwolnić.
3. Opcjonalnie: Umieść poduszkę pod zgiętym kolanem, aby stworzyć głębszy delikatny odcinek w biodrze.

Korzyść snu: Skye mówi, że śpi w tej pozycji, ponieważ choć jest regeneracyjna i nie wymaga mięśni do utrzymywania masy ciała, pomaga również otworzyć bioder i uziemienie ciało.

9. Cat/krowa (Marjaiasana/bitilasana)

1. Wyrównaj ramiona nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami.
2. Przyjdź do kul stóp, upuść brzuch i znajdź długość w kręgosłupie i szyję.
3. Weź niezły wdech, gdy się rozciągasz.
4. Z krowy, przynieś wierzch stopy na podłogę, włóż podbródek do klatki piersiowej
5. Wciągnij pępek do kręgosłupa i delikatnie wokół kręgosłupa, patrząc na pępek na brzuch.
6. Pozwól, aby górna część pleców i ramion rozciągną się tutaj.

Korzyść snu: Ten aktywny ruch pomaga kontrolować oddychanie podczas wydłużania kręgosłupa i uwalniania niektórych chrupinów, które wynikają z siedzącego zachowania, jeśli utkniesz na komputerze przez cały dzień.

10. Medytacja mantry

1. Aby ćwiczyć, wybierz słowo lub frazę, które uważasz za uspokajające i uspokajające i powtarzaj je po cichu w kółko.
2. Ilekroć twój umysł wędruje, delikatnie nakręć go z powrotem do mantry, bez żadnego osądu lub skargi, tak jakbyś eskortował dziecko lub szczeniaka, które zbłądziły. W ten sposób umiejętnie odłączasz umysł od tych nieznośnych myśli, które mogą cię utrzymać w nocy.
3. Zrób to aż do siebie Właściwie zasnąć.

Korzyść snu: „Medytacja mantry może być szczególnie pomocna w zwiększaniu układu nerwowego i wyciszenia umysłu, abyś mógł zasnąć” - mówi Hagel. Ćwiczenia oddechowe pomagają uspokoić układ nerwowy, równoważąc lewy i prawy mózg. „Świadomość medytacji lub oddechu siedząca zapewnia nam głęboki związek z nami, a korzyści zarówno dla dobrego samopoczucia, snu i spokoju są dobrze udokumentowane” - dodaje Michele Pernetta, założyciel Fierce Grace Yoga.

Wolę podążać wraz z instruktorem? Zrób ten relaksujący przepływ jogi snu:

10 wskazówek i wskazówek, aby jak najlepiej wykorzystać swoją rutynę jogi na sodzie

Są to wskazówki dotyczące optymalizacji jogi pod kątem rutyny snu od Michelle Cassidy, instruktora jogi w Emily Sky Fit:

1. Wybierz jogę Yin lub w stylu odzyskiwania, która pomoże ci zwolnić i znaleźć spokój, a nie Vinyasa lub inny intensywny styl, który nadmiernie stymuluje twoje ciało i umysł.

2. Zachowaj to i wygodnie. Porzuć swoje zwykłe rajstopy na miękkie i workowate ubrania, takie jak poty lub ulubione, przestronne PJS.

3. Przyciemnij światła. Pomoże to Twojemu umysłowi i ciele w trybie relaksacyjnym.

4. Jeśli muzyka pomaga dostać się do strefy, hit Play. Podobnie jak styl jogi, powinien być uspokajający i uspokoić listę odtwarzania pompowania porannego treningu.

5. Oddychaj głęboko. Samość oddychania może uspokoić twój układ nerwowy, więc kiedy połączysz go z powolnym przepływem jogi, będziesz maksymalizować korzyści relaksacji dla super dźwiękowego snu.

6. Skorzystaj z rekwizytów. To nie jest czas, aby się popchnąć. Użyj bloków lub bolsterów, aby wspierać twoje ciało w całym przepływie.

7. Utrzymuj realistyczne i osiągalne ramy czasowe. Nie zmuszaj się do wykonania 30-minutowej sesji, gdy jesteś już zmęczony i przygotowujesz się do snu. Dziesięć minut może być mnóstwo.

8. Nie oglądaj telewizora ani nie wracaj na telefon - niebieskie światło rozbije twoje wibracje o powolnym przepływie. (Nie chcesz oglądać e -maila, który ponownie sprawi,!)

9. Zakryj oczy podczas Savasana. Kiedy dotrzesz do reszty, umieść maskę lub ręcznik (cokolwiek jest przydatne) na oczach, aby uzyskać większy relaks. A jeśli czujesz, że dryfujesz, to jest przed snem!

10. Zrób to ostatnia rzecz, którą robisz. Wyprowadź swoją zwykłą rutynę przed snem, zanim uderzysz w matę - szczotkując zęby, organizując wszystko, czego potrzebujesz do jutra - aby nie złamać spokoju wywołanego jogą.