3 intensywne treningi bez sprzętu w domu

Korzyści z wykonywania treningów CrossFit

Według Meg Takacs, Performix House Trener i założyciel i twórca aplikacji #runwithmeg, CrossFit jest świetny z trzech konkretnych powodów. „Jego ruch funkcjonalny/fundamentalny mające zastosowanie do codziennego życia, ma zarówno korzyści aerobowe, jak i beztlenowe (sercowo i siła), a także duże oparzenie kaloryczne po treningu”, mówi, mówi. I chociaż treningi CrossFit są często krótkie i szybkie, mogą zapewnić więcej korzyści niż dłuższe sesje potu.

„Angażują więcej mięśni i wytwarzają wyższe odkształcenie niż izolowane lub statyczne ćwiczenia-”-mówi. „Kiedy wykonujesz szybkie lub ciężkie ruchy, tworzy mikro łzy w tkance mięśniowej. Po treningu twoje ciało zaczyna naprawić tę tkankę, a z kolei buduje nowy chude mięśnie."

Czy potrzebujesz sprzętu do treningów CrossFit?

Podczas gdy treningi CrossFit są wykonywane z szeroką gamą sprzętu-od kettlebell i hantli po pudełka Pylo i sanki-możesz również wykonywać treningi CrossFit w domu bez konieczności rozrywki konta bankowego na siłowni domowej. „Wariancja jest tak wysoka w ruchach, że nadal można wykonać znaczną liczbę treningów bez sprzętu” - mówi Maillard Howell, właściciel Dean Crossfit i założyciel Beta Way. „Nadal możesz pracować nad mobilnością, siłą, kondycjonowaniem, elastycznością, prędkością, mocą i nie tylko przy użyciu ruchów ciała i ruchów ciała."

Aby uzyskać świetny trening w domu, wypróbuj poniższe opcje treningu zatwierdzonego przez trenera. Pracujesz potk. I pamiętaj tylko: zawsze możesz dostosować treningi w razie potrzeby, obniżyć czas, poziom intensywności lub modyfikując ćwiczenia.

Treningi CrossFit, które możesz wykonać w domu

Trening 1: 20-minutowy Emom (co minutę w minucie)

Dlaczego Meg to uwielbia: „Ten rodzaj treningu maksymalizuje wydajność zarówno aerobowych, jak i beztlenowych systemów energetycznych."

• Minuta 1: Wysokie kolana
• Minuta 2: Przysiady powietrzne
• Minute 3: Push-upy z uwag
• Minuta 4: Dotknięcia pięty
• Ukończ pięć rund

Trening 2: 20-minutowy AMRAP (jak najwięcej rund w ciągu 20 minut)

Dlaczego Meg to uwielbia: „Pomaga ci zdobyć chude mięśnie, zwiększa spoczynkowy metabolizm i wzmacnia dolne ciało, górne ciało i rdzeń. To idealny trening w domu."

• 1 Zagranianie wskoczy na wysokie kolana do tyłu (5 powtórzeń)
• 5 Set-Ups na nogę na nogę
• 8 pompek
• 20 przysiadów
• 10 tureckich opinii po każdej stronie
• Wypełnij jak najwięcej rund w ciągu 20 minut

Trening 3: Drabina rosnąca/zstępująca

Dlaczego Maillard to uwielbia: „Ten trening zajmie trochę czasu, ale działa niesamowity pot. To jeden z tych treningów, w których będziesz musiał przepchnąć się obok ściany. Potrzebujemy takich treningów przynajmniej raz w tygodniu."

• 5 burpee, 5 opcji
• 10 burpee, 10 opcji
• 15 burpee, 15 opcji
• 20 burpee, 20 opinii
• 25 burpee, 25 opinii
• 20 burpee, 20 opinii
• 15 burpee, 15 opcji
• 10 burpee, 10 opcji
• 5 burpee, 5 opcji

Jeśli chcesz popracować nad formularzem Burpee, obejrzyj ten film:

Po ukończeniu treningów CrossFit w domu, poczujesz to na całym ciele. I trochę głowy w górę: możesz chcieć złapać swój zaufany wałek piankowy lub Theragun, ponieważ istnieje duża szansa, że ​​będziesz obolały.

Jak myślisz, jak grałbyś w grach Crossfit? Sprawdź ćwiczenia dla siebie. Następnie poznaj siłownię Crossfit, która chce pomóc w stworzeniu społeczności fitness dla osób na wózkach inwalidzkich.