3 grupy mięśni, których nie zdawałeś sobie sprawy, że aktywujesz tylko chodzenie

Poniżej Stanten nazywa trzy nieoczekiwane grupy mięśni, nad którymi pracujesz podczas popołudniowego spaceru po okolicy, jak wysłać im trochę dodatkowej miłości zaręczyn.

3 nieoczekiwane grupy mięśni pracujesz podczas chodzenia

1. Przednia piszczelowa

Ten mięsień biegnie na zewnątrz piszczeli lub kość goleni. „Kiedy tylko idziemy w naszym zwykłym tempie i nie rzucamy sobie wyzwań, przez większość czasu nawet nie zauważamy tego mięśnia”, wyjaśnia Stanten. „Ale to, co się stanie, gdy zaczniesz przyspieszyć, to spacerowiczów, zwykle odczuwają [przedni piszczelowie] i dostaną to uczucie spalania."

Po długim, trudnym spacerze przednia piszczelowa prawdopodobnie poczuje się zmęczona, co jest łatwe do pomylenia dla szyn goleniowych. „Ten mięsień jest odpowiedzialny za podciąganie palców u nóg. Więc kiedy kołyszesz nogę do przodu i lądujesz na pięcie, twoje palce u stóp są w górę, a mięsień goleniowy działa. Im szybciej chodzisz, tym więcej kroków podejmujesz i tym trudniej działa - mówi Stanten.

2. Mięśnie rdzeniowe

Kiedy spacerujesz, twoja środkowa część musi utrzymać twoje ciało w pozycji pionowej i wymaga poważnego zaangażowania mięśni. Według Stanten kręgosłupa kręgosłupa, rozszczep erektora, multifidus i kwadrat lumborum (qL)-które są mięśniem pleców i miednicy-ciężko pracują podczas spaceru.

„To, co robią, to naprawdę wspieranie twojego ciała” - mówi. „Gdy przyspieszasz, zaczynasz spacerować. Więc jest trochę rotacji z chodzeniem. Tak więc mięśnie brzucha również działają w tym charakterze.„Mając to na uwadze, możesz zwrócić trochę większej uwagi na zaangażowanie swoich podstawowych mięśni, gdy idziesz naprzód (szczególnie jeśli bierzesz się na duże wzgórze lub przygotowujesz się na zjazd).

3. Mięśnie górnego tyłu

Stanten jest wielkim fanem wprowadzania ramion do akcji podczas chodzenia. Kiedy zginasz je pod kątem 90 stopni, aby pomóc ci napędzać ciało do przodu, angażujesz mięśnie górnego pleców (w tym romboids z tyłu łopatki). „Jeśli zginasz ręce, kołyszesz ramiona i odrzucasz te łokcie, naprawdę zaczynasz pracować nad tymi mięśniami. Ta ładna, potężna huśtawka ramion może pomóc zasilać spacer - mówi Stanten.

Bardziej zamierzona huśtawka ramienia sprawi, że mięśnie pleców poczują się silnie-jeśli trochę zmęczeni. Więc śmiało, idź z odrobiną jazdy na ramieniu i zobacz, jak się czujesz.

Jak wyciągnąć więcej ze spaceru

Aby zamienić codzienny spacer na zewnątrz (a nawet w pomieszczeniu) w jak najwięcej treningu budowania mięśni, jest kilka rzeczy, które możesz spróbować.

Upewnij się, że idziesz z odpowiednią formą

Chociaż chodzenie to coś, co większość z nas robi codziennie, jeśli nie zwracamy uwagi na to, jak się spacerujemy, łatwo jest się leniwie i zacząć tasować lub garbować, gdy się bawimy. Spacer z odpowiednią formą może pomóc upewnić się, że pracujemy nad odpowiednimi mięśniami podczas spaceru. Lauren Elson, MD, lekarz medycyny sportowej i fizykalnej i rehabilitacyjnej z rehabilitacją spauldingu w Massachusetts, powiedziała Well+Good, aby skupić się na utrzymywaniu wysokiej głowy (nie spodziewaj się, że nie w dół), naturalnie wymachując rękami tam iz powrotem, naturalnie, Wydłużenie pleców z ramionami zrelaksowanymi i upadłymi, a rdzeń zaręczony podczas szybkiego chodzenia.

Powiązane również: upewnij się, że nosisz buty zaprojektowane do tego zadania, abyś nie przeszkadzał sobie.

Wejdź po wzgórzach

Wprowadzanie przeciwko grawitacji przez pójście pod górę będzie wypłacać wyzwanie dla twoich pośladków. Steve Stonehouse, Certified Run Trener i dyrektor ds. Edukacji ds. Edukacji, powiedział Well+Good, że kiedy kolana unoszą się wyżej, aby wspiąć się na pochyłości, pracujesz przez większy zakres ruchu w biodrach, a twoje pośladki muszą ciężko pracować przed grawitacją, aby popchnąć cię pod górę. Witam, łup.

Spróbuj interwałów

Możesz się zastanawiać, czy lepiej jest chodzić szybciej czy dłużej? Cóż, jeśli szukasz oparzenia mięśni, będziesz chciał skupić się na prędkości na odległości. Chodzenie w szybszym tempie ma również wiele korzyści zdrowotnych: wzmacnia twoje serce, poprawia funkcje poznawcze, aktywuje układ odpornościowy, a nawet może poprawić nastrój.

Aby przyzwyczaić się do szybszego chodzenia, Elson sugeruje próbę odstępów prędkości zmieszanych z wolniejszymi odzyskiwaniem. Zacznij od pięciu minut w wygodnym tempie, a następnie chodząc energicznie przez 30 sekund i powtarzaj wzór pięć do 10 razy. Gdy jesteś bardziej pewny siebie, możesz zwiększyć czas spędzony z wyższymi prędkością. Wolę mieć trenera w uchu, aby cię poprowadzić? Wypróbuj trening audio spacery.