3 proste odcinki przedramienia, które mogą pomóc złagodzić te bóle i bóle po długim dniu na laptopie

„Podczas trwałych lub powtarzających się skurczów mięśni ciśnienie skurczu mięśni przekracza ciśnienie krwi małych naczyń krwionośnych (naczyń włosowatych), które dostarczają małe mięśnie przedramienia”, mówi Dr. Candy, który wyjaśnia, że ​​zmusza to mięśnie do użycia metabolizmu beztlenowego. „Glikoliza beztlenowa wytwarza produkt uboczny, który może sprawić, że twoje mięśnie są obolałe i sztywne. Dodatkowo glikoliza beztlenowa jest znacznie mniej wydajna niż metabolizm aerobowy, więc twoje mięśnie nadal nie spełniają wymagań energii."

dr. Candy wyjaśnia ponadto, że gdy nie ma wystarczającej energii dla mięśni, włókna mięśni faktycznie pozostają w stanie częściowo zakontraktowanym, ponieważ wymaga energii do rozluźnienia włókien mięśniowych (skurczowe białka w włóknie mięśniowym). Może to prowadzić do napięcia w mięśniach i poczucia ciasności.

I to nie tylko pisanie. dr. Candy twierdzi, że każda utrzymująca działalność niskiego poziomu, która wykorzystuje ręce, może wywołać podobny efekt w naszych mięśniach przedramienia: pisanie, granie na pianinie lub chwytanie ciężkiego przedmiotu, który musimy nosić przez długi czas (jak walizka) może mieć ten sam efekt.

Dlaczego powinniśmy rozciągnąć te mięśnie

dr. Candy mówi, że jeśli nie poświęcimy czasu na rozciągnięcie naszych mięśni przedramienia, ryzykujemy rozwinięciem obrażeń, takich jak tenisowy łokieć i zespół tunelu nadgarstka.

„Łokcie tenisowe występuje z powodu nadużywania ścięgien prostowników nadgarstka i palca, które przyczepiają się na zewnątrz łokcia”, mówi Dr. cukierek.

Wyjaśnia, że ​​zespół nadgarstka tunelu ma więcej wspólnego z kompresją nerwów, które biegną przez nadgarstek nadgarstka niż sztywność samych mięśni przedramienia.

„Jednak ścięgna zginacza palca również przebiega przez nadgarstka. Dlatego jeśli tunel nadgarstka jest już zawężony, powtarzające się użycie palców podczas pisania może zaostrzyć objawy zespołu nadgarstka ”, mówi Dr. cukierek.

Najlepsze przedramienie rozciąga się, aby znaleźć ulgę

Na szczęście nie zajmuje wiele przeciwdziałania temu. dr. Candy mówi, że istnieje kilka bardzo prostych odcinków, które mogą pomóc złagodzić ucisk w naszych mięśniach przedramienia. Przeszedł nas przez trzy z nich:

1. Rozciąganie prostownika nadgarstka

Ponieważ nadgarstek jest w pozycji niewielkiego przedłużenia, gdy wpisujesz, oznacza to, że mięśnie prostownika nadgarstka mogą zostać zakontraktowane i zaostrzone, więc delikatnie zginanie nadgarstka w przeciwnym kierunku może pomóc złagodzić sztywność.

• Usiądź lub stań z ręką przed tobą, łokieć prosto i dłoń skierowana.
• Pociągnij palce i dłoń w kierunku przedramienia (spód, w którym nie ma naturalnych włosów ramion) za pomocą drugiej ręki.
• Przekręcić przedramię, aby palce nieco wskazały na zewnątrz (prowicka nadgarstka).
• Przytrzymaj przez 30 sekund, zrelaksuj się, a następnie powtórz po drugiej stronie.

2. Odcinek zginacza nadgarstka

Rozciąganie zginaczy nadgarstka może zoptymalizować mobilność nadgarstka i zapobiegać zespołowi tunelu nadgarstka.

• Usiądź lub stań z ręką przed tobą, łokieć prosto i dłoń skierowana.
• Pociągnij rękę w dół w kierunku podłogi za pomocą drugiej ręki.
• Przytrzymaj przez 30 sekund, zrelaksuj się, a następnie powtórz po drugiej stronie.

3. Zginacz nadgarstka rozciągnij ręką na biurku

To świetny odcinek dla mięśni w przedramieniu i poprawi mobilność nadgarstka i ręki, jeśli czujesz sztywność w nadgarstku z pisania.

• Stań z dłoni dłoni na biurku lub twardym krześle.
• Połóż drugą rękę, nad nadgarstkiem.
• Kołysać swoje ciało tam iz powrotem po dłoni, aby rozciągnąć zginacze nadgarstka.
• Kołysze się przez minutę, zrelaksuj się, powtórz po drugiej stronie.

„Jeśli piszesz regularnie, wykonuj jeden zestaw co dwie godziny przez cały dzień”, sugeruje Dr. cukierek. „Dla kogoś, kto wykonuje dużo pracy biurkowej, po prostu wykonanie tych kilku odcinków kilka razy dziennie, a nie cztero-plusy od jednej do dwóch razy dziennie, jest prawdopodobnie bardziej korzystne."

Pomaga także zwrócić uwagę na ergonomię twojej stacji roboczej. Upewnij się, że krzesło jest wystarczająco wysokie, aby przedramiona były jak najbardziej równoległe do podłogi.

A jeśli obawiasz się, że twój dyskomfort przedramienia po pisaniu pogarsza się, pracuj z fizjoterapeutą, aby opracować bardziej solidny plan leczenia i zapobiegania.