4 rozciągają się do każdego miejsca, które pomogą ci szybciej odzyskać się po każdym treningu

Inną opcją jest zabranie odcinka na megaformer. „Znieś lewe kolano do powozu, prawą piętę stopy na platformę, i wyślij powóz do tyłu” - instruuje Belenati. „Wdychaj, aby przywrócić ramiona, a następnie wydech do zawiasu na biodra sięgające do lewej strony. Przytrzymaj przez 30 sekund i przełącz strony.”Zauważa, że ​​ten sam ruch można również wykonać na podłodze.

Rysunek czwarty

Ten klasyczny odcinek jest skierowany do małego mięśnia znajdującego się w biodrach i tyłku. „Pomaga w zewnętrznej rotacji stawu biodrowego”, wyjaśnia Belenati. Kiedy włączasz dużo pracy nóg i łupów do rutyny, mięsień ten może stać się bardzo ciasny, dlatego rozciąganie go po każdym treningu jest tak niezbędne, aby zapobiec skurczom, ucisku i bólu kulszowym.

Aby z powodzeniem wyciągnąć mięsień, połóż się płasko na plecach i przedłużyć obie nogi w górę. „Zegnij lewe kolano w bok i przełóż lewą kostkę nad prawym uda”, Belenati instruuje. „Upewnij się, że kostka spoczywa nad kolanem i weź obie ręce za prawym uda i delikatnie przynieś je w kierunku piersi.”Oddychaj tutaj przez 30 sekund, po czym wstał i zlokalizuję coś solidnego, aby się trzymać. Tym razem usiądź w pozycji przysiadu z lewym kolanem wygiętym na bok z lewą kostką skrzyżowaną nad prawym uda. Ponownie, oddychaj przez odcinek i zanurz się tak nisko, jak możesz wygodnie, aby uwolnić się od napięcia lub nacisku.

Kręgosłup kręgosłupa

„Uwielbiam to robić, zanim pójdę spać”, mówi Belenati. „Rozciąga się i uwalnia mięśnie w dolnej części pleców, ukośne, biodra i pośladki.„Innymi słowy, jest to bardzo relaksujący odcinek, który pomaga wyeliminować stres fizyczny dnia. „Leżąc płasko na plecach, wdychaj kolana w klatkę piersiową, wdychając ramiona w ziemię (lub łóżko) i pozwalając, aby kolana spadły na bok”, wyjaśnia Belenati. „Upewnij się, że przeciwne ramię pozostanie i możesz go przejrzeć. Wdychaj i sprowadź kolana z powrotem do środka, wydychaj i upuść je (delikatnie) na drugą stronę.”Pamiętaj, aby utrzymać przez co najmniej 30 sekund z każdej strony podczas wykonywania tego odcinka. Najprawdopodobniej, po doświadczeniu, jak się czuje, będziesz chciał go trzymać jeszcze dłużej.

Innym sposobem na wykonanie kręgosłupa jest siedzenie na podłodze. Usiądź z wyciągniętą prawą nogą i lewym zgiętym na kolanie. Zaczep prawy łokieć na lewe kolano, wyciągnij rękę i przekręć w lewo, aby uzyskać zachwycający odcinek kręgosłupa.

Otwieracz klatki piersiowej

Siedząc przy biurku przez cały dzień i zwijanie się na kanapie przez całą noc może stworzyć dość żałosną postawę. Na szczęście ten odcinek może w tym pomóc. Według Beneremati można to zrobić na jeden z dwóch sposobów: siedzenie lub stać. „Pomyśl o podnoszeniu korony głowy do sufitu, gdy ściągasz ręce za plecami”, mówi. „Otwórz klatkę piersiową i narysuj łopatki razem z tyłu. Wdychaj i wydychaj, gdy odsuwasz ręce od pleców [dla nieco większej intensywności].”Trzymaj się tutaj przez 30 sekund i ciesz się.

Jeśli nie masz elastyczności poruszania ramionami w ten sposób, zacznij od użycia ręcznika lub pasma oporowego. Trzymaj jeden koniec w każdej ręce i pracuj w dłonie tak blisko siebie, jak to możliwe. Im więcej wykonujesz to ćwiczenie, tym bliżej będziesz mógł dotrzeć do swoich końców.

Podczas gdy rozciąganie jest na szczycie, zastanów się nad tym poruszaj się, aby rozciągnąć i wzmocnić ramiona jednocześnie; albo to Technika walcowania piankowego, przez którą przysięga chirurg ortopedyczny.