4 łatwe odcinki, które mogą pomóc w poprawie równowagi, według fizjoterapeuty

4 rozciągają się, aby poprawić równowagę

Aby utrzymać mobilność promującą równowagę, Dr. Gustin sugeruje dążenie do wykonywania tych czterech ćwiczeń przez 30 sekund, raz dziennie. „Trzydzieści sekund to wystarczająco dużo czasu, aby wziąć kilka głębokich oddechów i przejść przez ten okres, który jest trochę niewygodny”, mówi. „Z czasem możesz zbudować do minuty na raz i/lub dwa razy dziennie.„Jeśli po prostu rozciąganie wydaje się monotonne, dr. Gustin w pełni popiera granie podcastu, audiobook lub show, który sprawi, że będziesz rozproszyć i pracować nad saldem.

1. Odcinek cielęcy dla mobilności kostki

Jeśli masz krok z poręczą, stań na kulkach stóp z palcami opartymi na krawędzi dolnego kroku. Trzymając się szyny, zatopić jedną piętę poniżej poziomu kroku. (Alternatywnie, możesz zgiąć stopę o ścianę i pochylić się do przodu.) Powtórz z drugą piętą.

Jak to pomaga: „Gdy się starzejemy, możemy mieć tendencję do tasowania, a nawet po prostu nie zbierać stóp tak bardzo, gdy idziemy, a jeśli twoje cielęta są ciasne, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się zgiąć podeszwę, gdzie twoje stopy skierowane są w dół, - mówi dr. Gustin. Zatem zgięcie palców w przeciwnym kierunku pomoże utrzymać mięśnie w stopach i cielętach bardziej zrównoważone i zwiększy ich zakres ruchu. „Rozciąganie cieląt może naprawdę pomóc nam poruszać się bardziej dynamicznie bez potknięcia lub upadku”, dodaje.

2. Odcinek biegacza dla zginaczy bioder

Stań z rękami z tyłu krzesła lub blat. Aby rozciągnąć prawą nogę, połóż lewą rękę na powierzchni, podtrzymując cię i kopnij prawą piętę w kierunku tyłka. Chwyć prawą kostkę prawą ręką. Wstań naprawdę wysoki, utrzymując przód uda równolegle w lewo, a kolano skierowane w kierunku podłogi (jakbyś na niej stał). Na głębszy odcinek delikatnie popchnij biodra prosto do przodu. Powtórz z drugą nogą.

Jak to pomaga: „Zginacze bioder są częścią grupy mięśniowej, która pomaga podnieść kolana w kierunku naszego ciała”, wyjaśnia Dr. Gustin. „Mogą stać się naprawdę ciasne, co stawia nas w pozycji leżącej w przyszłości. To sprawia, że ​​nasze kroki jest krótsze i mniej pewne siebie.„Tak więc rozluźnienie ich pomoże poprawić twoją postawę i zapewni ci pozycję pionową, a twój środek ciężkości przed zbyt daleko odciskiem się do przodu.

3. Siedzący odcinek do ścięgna

Usiądź na ziemi z obiema nogami prosto przed tobą. Połącz ramiona i zgnij jedno kolano otwarte, zewnętrznie obracane w gnieździe biodra, jeśli jest to dostępne. (W przeciwnym razie po prostu opuść podeszwę stopy na ziemi z wygiętym kolanem skierowanym.) Sięgnij z ramionami w kierunku stopy prostej nogi. Możesz dotrzeć tylko do kolana-w porządku! Trochę dyskomfortu jest normalne, ale odsuń się, jeśli czujesz coś w rodzaju ostrego, strzelania. Powtórz po drugiej stronie.

Jak to pomaga: „Ciasne ścięgna podkolanowe zahamują dużo twojej mobilności”, mówi dr Dr. Gustin. „Kolejnym ważnym powodem rozciągania ścięgien jest to, że mogą wywierać duży nacisk na dolną część pleców, jeśli są zbyt ciasne.”Plus, ze względu na ich lokalizację, między pośladkami i stopami, odgrywają integralną rolę we wszystkich ruchach dolnej części ciała, więc jeśli nie działają optymalnie, masz większą szansę na utratę równowagi podczas spaceru i poruszania się o swoim dniu.

4. Rozciągnij na „szyję technologiczną”

Wysrostnie się, trzymając się krzesła lub krawędzi zlewu kuchennego, aby w razie potrzeby. Trzymaj swoje ciało nadal przed ramionami, podczas gdy obracasz głowę tak daleko w prawo. Powtórz po lewej stronie. Przyprowadź głowę na środek i delikatnie spójrz w górę w stronę sufitu, a następnie włóż podbródek, aby spojrzeć w stronę stóp. Aby pogłębić odcinek, połącz te cztery kierunki w pełne kółka głowy, w prawo i po lewej stronie.

Jak to pomaga: „Prawie wszyscy w naszym społeczeństwie są w tej ospowej, zaokrąglonej pozycji z powodu telefonów i komputerów”, mówi dr Dr. Gustin. „Nie tylko to, ale gdy się starzejemy, używamy mniejszego zakresu ruchu naszego szyi. To zmusza cię do obrócenia całego ciała podczas reakcji na rzeczy, które widzisz lub słyszysz.”I to może zrównoważyć równowagę w sposób, w jaki po prostu możliwość obrócenia szyi nie może to zrobić.

Ostateczne wynos

Ciasne mięśnie mogą zrzucić centrum równowagi i uczynić cię bardziej podatnym na wycieczki i upadki. Wykonanie kilku codziennych odcinków, które są ukierunkowane na kluczowe grupy mięśni, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i szyi zwiększają zakres ruchu (lub mobilność) lub te obszary ciał i pomagają poprawić równowagę. Staraj się wykonać odcinki, aby poprawić równowagę powyżej przez 30 sekund dziennie, pracując do 60 sekund.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.