4 Kluczowe powody, dla których utrzymanie mobilności w wieku

W rzeczywistości ostatnie badanie z udziałem 3700 osób, które nosiły śledzące działalność przez tydzień, wykazały, że ci, którzy ćwiczyli przez 30 minut dziennie, a także siedziały przez 10 do 12 godzin, wykazywały znacznie gorsze miary zdrowia sercowo-metabolicznego niż ci, którzy podobnie ćwiczyli Przez 30 minut, ale także wstał lub spacerował przez cały dzień, robiąc to, co naukowcy nazywali „aktywnością lekką.„Co ma powiedzieć, utrzymanie mobilności przez całe życie może zwiększyć długowieczność za pośrednictwem dwóch szerokich kanałów: korzyści zdrowotne, które należy uzyskać, bycie mobilnym i szkodliwe dla zdrowia, których należy unikać nie bycie, no cóż, nieruchomy.

Poniżej eksperci rozkładają dokładnie sposób, w jaki te połączenia się rozkładają, zwłaszcza w miarę starzenia się.

4 sposoby utrzymania mobilności może zwiększyć długowieczność

1. Pozwala na * bezpiecznie * być aktywnym (z niższym ryzykiem upadku)

Upadki są główną przyczyną śmierci wśród osób w wieku 65 lat i starszych-a osoby, które zmagają się z mobilnością, są bardziej narażone na upadek. Natomiast utrzymanie mobilności i pełnego zakresu ruchu, który się pociąga. To z kolei sprawia, że ​​jesteś mniej narażony na upadek i utrzymanie obrażeń, które mogą drastycznie zmniejszyć twoją żywotność.

Trudny paradoks z zapobieganiem upadku u osób starszych jest to, że jeśli ktoś już cierpi na problemy lub ograniczenia mobilności, wykonywanie ćwiczeń mobilności lub po prostu mobilne w postaci chodzenia może je umieścić więcej ryzyko upadku (niż, powiedzmy, siedząc w łóżku przez cały dzień).

„Powolne chód i tasowane kroki [które są bardziej powszechne u osób starszych i u ludzi ze spadkiem poznawczym] są rzeczywiście predyktorami upadku”, mówi dr Jeannette Mahoney, profesor neurologii w Albert Einstein College of Medicine of Medicine. „Tak więc, jeśli dana osoba idzie powoli lub ma niestabilny chód, powiedzenie im, aby chodzić więcej w celach mobilności, może faktycznie ustanowić ich dla większego ryzyka upadku i śmiertelności.”(Właśnie dlatego wiele szpitali faktycznie unieruchamia starszych pacjentów, pomimo znanych szkodliwych robienia tego.)

Zbieranie korzyści z mobilności zwiększania długowieczności wymaga zatem pracy przed rozwojem fizycznym ograniczeniem. Lub, jeśli masz już problemy z mobilnością, może to oznaczać wykonywanie ćwiczeń takich jak pompki ścienne, przysiady, a nawet po prostu chodzenie pod kierunkiem lekarza lub podczas korzystania z urządzenia wspomagającego, takiego jak trzcina lub piechurka, mówi wewnętrzna medicyna Lekarz Michael Roizen, MD, autor Wielki wiek restartowy. „Bez względu na to, w jakim wieku są ludzie Czy w stanie zwiększyć swoją siłę, a zatem mobilność, co jest bardzo wartościowe."

Gdy będziesz bardziej mobilny, możesz chodzić bardziej (i bardziej bezpiecznie), który zawiera wiele korzyści promujących długowieczność, od poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego po wspieranie aktywności metabolicznej i poprawy nastroju. I według ostatnich badań nawet trochę chodzenia może przejść długą drogę z wiekiem: badanie, które nastąpiło po ponad 7 000 osób w wieku 85 lat i starszych przez kilka lat, wykazało, że ci, którzy chodzili co najmniej godzinę w tygodniu (zaledwie 10 minut Średnio dzień) miał 40 -procentowe niższe ryzyko śmiertelności niż ich nieaktywne odpowiedniki.

2. Pomaga zapobiec kruchości

Choć charakteryzuje się to na różne sposoby, pojęcie słabości ogólnie odnosi się do „przyspieszonego spadku rezerwy fizjologicznej”-który jest leczeniem, gdy mówi o kilku systemach ciała, który staje się słaby lub dysfunkcyjny, tak że nawet niewielka infekcja, upadek lub obrażenia staje się trudne do odzyskania. „To często pojawia się w kimś, kto idzie powoli, traci siłę mięśni i staje się mniej aktywna i wiąże się to z bardziej narażonym na codzienne stresory, które napotykamy w naszym środowisku”, mówi dr Dr. Verghese. „Możesz zbudować bufor przeciwko kruchości, będąc bardziej mobilnym, ponieważ pomaga to utrzymać siłę mięśni."

„Możesz zbudować bufor przeciwko kruchości, będąc bardziej mobilnym." -Dr. Verghese

Regularne aktywowanie mięśni ma również dalszy wpływ na wiele innych systemów ciała. „Kiedy stresujesz mięśnie, poprawisz funkcję naczyń krwionośnych, aby lepiej się rozszerzały i zwężają się”, mówi dr Dr. Roizen. „Pozwala to również skuteczniej reagować na stresujące zdarzenia, co oznacza, że ​​lepiej tolerować szybkie tętno, ilekroć się wydarzy."

Dr mięśni do pracy w pełnym zakresie ruchu może również zwiększyć pojemność płuc, poprawić przepływ krwi do mózgu i wspierać zdrowie kości. Verghese. I wszystkie powyższe wzmacnia ciało przeciwko rodzajowi kruchego wskaźników, które są wspólne wraz ze starzeniem się, a tym samym zwiększając długowieczność.

3. Poprawia funkcję poznawczą

Od lat naukowcy gromadzą dowody, że ćwiczenia aerobowe, nawet obejmujące lekkie do umiarkowanej aktywności fizycznej, mogą zmniejszyć ryzyko spadku poznawczego i demencji-co z kolei może pomóc jej żyć dłużej. A ostatnie badanie, które od około 80 000 uczestników w Wielkiej Brytanii przez siedem lat wykazały, że korzyści te obejmują nawet chodzenie: ci, którzy chodzą nieco poniżej 10 000 kroków dziennie, zmniejszyli ryzyko rozwoju demencji o 50 procent. Wszystko to czyni kolejny przekonujący argument za utrzymaniem mobilności w tym przypadku, jako sposób na ochronę mózgu.

Znaczna część tego połączenia z zakresem poznania ruchliwości jest prawdopodobnie powiązana z hipokampem, regionem mózgu związanym z pamięcią i nawigacją przestrzenną, i który okazał się mniejszy u ludzi z wolnym chodem I spadek poznawczy. Z drugiej strony, chodzenie i ćwiczenia aerobowe mogą faktycznie zwiększyć wielkość hipokampa, w oparciu o badania osób z stwardnieniem rozsianym i starszymi ludźmi z łagodnym zaburzeniami poznawczymi. Co do tego, jak? Jest to prawdopodobne dzięki konkretnemu hormonowi uwolnionej podczas ćwiczeń o nazwie Irisin.

„Na przykład, gdy podkreślacie mięśnie, gdy chodzisz-włączasz gen, który produkuje iriszin, który następnie porusza się przez barierę krew-mózg, i samo zwraca się na inny gen, który wytwarza czynnik neurotroficzny pochodzący z mózgu (BDNF) , powodując wzrost hipokampa lub centrum pamięci mózgu ”, mówi Dr. Roizen. Rezultatem jest unikalna korzyść wspierająca mózg w poruszaniu ciała, która pozwoli ci to robić na dłużej w życiu.

4. Zwiększa jakość życia i relacji

Kiedy jesteś bardziej mobilny, istnieje większa szansa, że ​​wychodzisz z domu i że nie jesteś w domu, mówi dr. Mahoney, który może wspierać zdrowie emocjonalne.

Nie tylko możliwość chodzenia bez kłopotów daje ci niezależność i wolność, ale także zwiększa prawdopodobieństwo, że połączysz się ze swoją lokalną społecznością i utrzymasz przyjaźnie i inne więzi społeczne-wszystkie mogą pomóc w zachowaniu poczucia poczucia cel życia i zwiększ swoje samopoczucie. Natomiast badanie z 2013 r. Z 2013 r. Sporządzonych około 700 starszych dorosłych wykazało, że osoby o niskiej mobilności były znacząco mniej prawdopodobnie uczestniczą w zaangażowaniu społecznym niż osoby z wysoką mobilnością, zwiększając ich ryzyko depresyjnych efektów izolacji społecznej niż ich mobilne odpowiedniki.

„Współpracowanie między byciem mobilnym, byciem niezależnym, utrzymaniem mózgu aktywnym i poznawaniem innych ludzi promuje zdrowy styl życia w starość”, mówi dr Dr. Mahoney. „Wszystkie te aspekty odgrywają dużą rolę w dalszej woli osoby do życia, co jest kluczowym czynnikiem długowieczności."

Jak utrzymać mobilność w miarę starzenia się

Oprócz regularnego chodzenia, które Dr. Roizen mówi, że jest jednym z najlepszych ćwiczeń mobilnych, zaleca ćwiczenie kombinacji rzutu, przysiadów i pompek ściennych w ramach rutyny fitness. Ale nawet poza regularnymi treningami, istnieje również fałszywie prosty sposób na przetestowanie mobilności za każdym razem, gdy wstajesz z krzesła: rób to bez użycia rąk i ramion, sugeruje, aby bezproblemowo aktywować kluczowy rdzeń i nogę mięśnie.

Aby zginąć pełny zakres ruchu ciała na nowe sposoby, sprawdź ten 12-minutowy trening mobilności: