4 sposoby robienia mniej cardio i zobaczenia lepszych wyników

Przesunięcie go podczas ćwiczeń aerobowych może również prowadzić do krótkoterminowych i długoterminowych problemów jelitowych, a osoby, które biegną dłużej niż dwie godziny dziennie, doświadczają najbardziej problemów z żołądkowo.

Wyjaśnijmy: nie jest to licencja na przestanie ćwiczyć, ale oznacza to, że jeśli wybierzesz się codziennie lub często podwajasz się na zajęcia kardio, możesz trochę złagodzić i mieć lepsze zdrowie jako A wynik.

Oto jak ograniczyć czas na siłowni i nadal czuć się najlepiej.

1. Zamień cardio na ciężary

Jeśli w większości wykonujesz treningi aerobowe (takie jak wirowanie, bieganie i taniec cardio), poziom kortyzolu pozostanie podwyższony przez cały dzień, zamiast być naturalnie wysoko rano i spada do najniższego punktu w nocy. Konsekwentnie wysoki poziom kortyzolu może doprowadzić twoje ciało do trzymania tłuszczu; Byli również związani z zaburzeniami snu. W Parsley Health zalecamy rozstanie cardio do treningu siłowego dwa razy w tygodniu. Budowanie mięśni poprzez ćwiczenia oporowe zwiększy Twój długoterminowy potencjał spalania tłuszczu, a także zwiększasz swój metabolizm do 24 godzin po sesji treningowej, co zapewnia lepsze wyniki niż cardio.

2. Poświęć co najmniej jeden dzień w tygodniu, aby aktywne odzyskiwanie

Twoje ciało potrzebuje czasu na naprawę mikroprzedsiębiorstw, które występują w mięśniach podczas ćwiczeń i uzupełnianie sklepów z paliwem glikogenu, aby uzyskać silniejsze i mieć energię do uzyskania po następnym treningu. Dni odpoczynku są niezbędne, jeśli chcesz kontynuować postęp i unikać obrażeń, ale dzień odpoczynku nie musi oznaczać dosłownie nic nie robiąc. Zamiast tego użyj go jako czasu na mniej intensywne zajęcia, takie jak chodzenie, rozciąganie, toczenie pianki lub joga, z których wszystkie zwiększają przepływ krwi, przynosząc składniki odżywcze do mięśni podczas odbudowy. W szczególności wykazano, że joga poprawia wagę, ciśnienie krwi i cholesterol tak samo jak inne formy ćwiczeń. W zależności od intensywności ćwiczeń, które wykonujesz, poziom sprawności i celów, polecam zbudowanie od jednego do trzech dni odpoczynku na tydzień.

3. Zwiększaj wydajność treningów aerobowych

Krótsze, bardziej intensywne sesje są nie tylko lepsze niż cardio w stanie ustalonym w celu poprawy sprawności krążeniowej, ale są również lepsze na utratę tłuszczu, ponieważ pomagają spalić tłuszcz, nawet po zakończeniu treningu. Istnieją również dowody sugerujące, że czynności wytrzymałościowe, takie jak dwugodzinny bieg w umiarkowanym tempie, tłumią funkcje odpornościowe, czyniąc bardziej zagrożone infekcjami, podczas gdy 30 minut intensywnego biegania nie ma wpływu na odporność. Aby czerpać korzyści bez nadmiernego stresowania ciała, przećwicz trening interwałowy o wysokiej intensywności w rutynie jeden lub dwa dni w tygodniu.

4. Znajdź inny wzmacniacz nastroju

Ćwiczenie dla świadczeń mentalnych są tak samo ważne jak korzyści fizyczne, więc jeśli jesteś osobą, która nie może znieść myśli o rezygnacji z codziennego biegu i ryzykującym zdrowiem, wypróbuj medytację. Jedno badanie wykazało, że połączenie ćwiczeń i medytacji może być szczególnie skuteczne w usuwaniu umysłu i zmniejszaniu depresji. Nawet 10 minut codziennej medytacji może złagodzić niepokój, więc zaangażowanie czasu jest minimalne w porównaniu z typowym treningiem.

Robin Berzin, MD, jest założycielem i dyrektorem generalnym Parsley Health, innowacyjnej praktyki podstawowej opieki zdrowotnej z biurami w Nowym Jorku, Los Angeles i San Francisco. dr. Berzin uczęszczał do szkoły medycznej na Columbia University. Jest certyfikowanym instruktorem jogi i nauczycielem medytacji.

O czym Robin powinien napisać dalej? Prześlij swoje pytania i sugestie [email protected].