5 wskazówek fitness dla osób, które nie mają czasu na ćwiczenie, bezpośrednio od trenerów osobistych

Jeśli jesteś pracownikiem biurka, sugeruje również wstanie przez co najmniej kilka minut co możliwe, jeśli to możliwe. Ben Schermerhorn, CPT, mistrz osobisty trener w czasie życia, sugeruje schludne spotkania (termogenezę aktywności bez wysiłku). „Kiedy jesteś na odległym spotkaniu, staraj się to zrobić, zamiast siedzieć przy biurku”, mówi. „To zwiększy poziom aktywności i doprowadzi cię do poruszania się.„Możesz krążyć w pokoju podczas rozmowy lub udać się na spacer po bloku. Jeśli w twoim biurze lub domu jest miejsce, w którym możesz stać podczas spotkań zoomu, nawet to może pomóc wyciągnąć nogi.

2. Ustanowić rutynę treningową od pięciu do 10 minut

Pierwsza rzecz rano lub wcześniej tego samego dnia ma wiele korzyści, szczególnie dla poziomu energii. Schermerhorn mówi: „Poranne treningi zwiększą twoją energię w ciągu dnia, zmniejszą stres i pozwoli ci się lepiej myśleć. Jeśli poczekasz do pracy, trudno będzie przywołać energię i łatwiejsze do usprawiedliwienia, aby pominąć trening, jeśli masz obowiązki związane z rodziną, zwierzakiem lub pracą."

Meier sugeruje ustanowienie rutyny treningowej od pięciu do 10 minut, którą możesz zrobić przed rozpoczęciem pędu dnia. „Może to pomóc obudzić mięśnie i mózg, aby Twój dzień zaczął się silny” - mówi. Jej najważniejszym zaleceniem, aby szybko wcisnąć skuteczny trening, jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. „Rozgrzej się przez minutę lub dwie, a następnie wybierz dwa lub trzy ćwiczenia i spróbuj wykonać 45 sekund pracy, a następnie 15 sekund odpoczynku. Przejdź przez ruchy przez tyle czasu, ile masz, a następnie rozciągnij się przez minutę lub dwie, aby się ochłodzić ” - mówi Meier.

Szybkie ćwiczenia, które poprawiają cardio, obejmują bieganie, wspinaczy górski, skoki, skoki przysiadowe i skokowe linę. Jeśli chcesz skupić się na treningu siłowym, Schermerhorn sugeruje, że podstawowe wyruchy złożone są jak najwięcej huktu dla twojej złotówki: „Przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce i podciągania obejmą wszystkie główne grupy mięśniowe."

Wypróbuj tę 10-minutową podstawową rutynę, która wymaga tylko ręcznika:

3. Daj sobie mini „Przekąski ćwiczeń”

Niezależnie od tego, czy czekasz na kawę, spędzasz czas na kilka minut przed spotkaniem, czy oglądać dzieci na placu zabaw, skorzystaj z czasu na szybkie ćwiczenie lub dwa. „Przez cały dzień poświęć kilka chwil na raz, aby wprowadzić się w ruch”, mówi Meier. „Nokaut 10 przysiadów i 10 pompek co godzinę lub dwa-wszystko jest lepsze niż w bezruchu.”Nowe odkrycia pokazują, że nawet dwie minuty intensywnej aktywności dziennie mogą pomóc Ci żyć dłużej.

4. Wykonaj wyjścia społeczne i czas rodzinny

Zamiast wychodzić na obiad, napoje lub filmy z przyjaciółmi, spraw, aby Twoje wycieczki były aktywne. „Idź na spacery lub wycieczki z przyjaciółmi”, zaleca Meier. „Nawet coś takiego jak pójście do muzeum to działanie, które sprawi, że poruszasz się godzinami, nie zdając sobie z tego sprawy.„Czas rodzinny może obejmować sanki lub granie w Frisbee w parku. „Zabranie psa na spacer rodzinny to doskonała aktywność grupowa, która prowadzi ciebie i całą rodzinę”, mówi Schermerhorn.

5. Netflix i pot

Możesz również pracować trochę w swoim „czasu ja.”Załóż swój ulubiony odcinek Chirurdzy Podczas biegania na bieżni lub szybki trening HIIT podczas każdej przerwy komercyjnej. „Oglądanie Netflix lub innych usług streamingowych na stacjonarnym rowerze lub bieżni to fajny sposób na ćwiczenia, jeśli trudno jest się zmotywować”, mówi Schermerhorn.