5 owoców, które wykazały badania, pomoże ci spać

2. Ananas

Ta tropikalna uczta ma również zielone światło na liście owoców przyjaznych snu Shapiro z dwóch kluczowych powodów. Po pierwsze, wspomina, że ​​ananasy zawierają więcej melatoniny niż wiśni-a badania tworzą ich zdolność do znacznego zwiększania poziomów tego hormonu snu w ciele.

Na badanie crossoverów klinicznych w 2013 r. Na zdrowych wolontariuszach naukowcy odkryli, że ci, którzy jedli ananas, mieli 266 -procentowy wzrost poziomów melatoniny, co przekraczało pięć innych owoców (w tym dwa kolejne na tej liście). „Ananasy pomagają również w trawieniu, które mogą zapobiec bóle żołądka w nocy”, dodaje Shapiro. Ta korzyść jest w dużej mierze przypisywana Bromelainowi, kluczowego enzymu w ananasach, które mogą pomóc w zaparciach, IBD i innych formach zapalnego.

3. Banany

„Bananas-irzekliwie, gdy nie są zbyt dojrzałe-są kolejną świetną przekąską, aby mieć przed snem, ponieważ są doskonałym źródłem potasu, co może pomóc w rozluźnieniu mięśni”, kontynuuje Shapiro. „Zawierają także serotoninę, która jest prekursorem melatoniny i mogą pomóc ci upaść i zasnąć.„Banany są również owocem przyjaznym dla snu, ponieważ zawierają tryptofan-ten sam aminokwas w Turcji, który czyni nas śpiącymi po obiadie na Święto Dziękczynienia-który sam zwiększa produkcję serotoniny, a tym samym melatoninę.

Ponadto Shapiro sugeruje ustalenie priorytetów bananów w diecie, ponieważ są „doskonałym źródłem odpornej skrobi, które pomoże promować zdrowe bakterie w organizmie i będzie strawowane powoli, aby nie zwiększyć poziomu cukru we krwi."

4. Pomarańcze

Być może zaskakujące, pomarańcze są zatwierdzone przez RD, aby jeść zarówno po przebudzeniu, jak i przed uderzeniem w siano. Oczywiście są doskonałym źródłem witaminy wspierającej odporność, ale Shapiro podziela, że ​​pomagają również zwiększyć melatoninę w ciele. Ponadto „zawierają witaminy B, które pomagają w radzeniu sobie ze stresem, a także pomagają w syntezie serotoniny, dopaminy i gaba-all, z których pomagają promować sen”, kontynuuje.

5. kiwi

Wreszcie, kiwi są wypróbowanym i prawdziwym owocem, które mogą poprawić jakość snu-szczególnie, jeśli rutynowo walczysz o dobry odpoczynek. W jednym małym badaniu dorośli uczestnicy z problemami ze snem jedli dwie kiwi na godzinę przed snem każdej nocy przez cztery tygodnie. Do końca badania cieszyli się znacznym wzrostem całkowitego czasu snu i wydajności snu, a także znacznego spadku czasu budzenia się po początku snu i opóźnieniu snu (czyli czas potrzebny na zasypianie). Te imponujące wyniki „mogą wynikać z poziomu serotoniny Kiwi, które pomagają nam się zrelaksować i zasnąć, lub ich właściwości przeciwzapalne, które mogą również pomóc w zasypianiu”, wyjaśnia Shapiro. Nadal mówi, że potrzebne są dalsze badania, aby poprzeć korzyści pro-Sleep Kiwi, ale wciąż są świetnym owocem do dodania do twojej rotacji.

„Kiwi są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych, w tym witaminy K, witaminy C, folianu, potasu i minerałów śladowych. Mogą też pomóc w trawieniu ” - dodaje Shapiro. (Gorąca wskazówka: choć może to wydawać się nieco sprzeczne z intuicją, ciesząc się kiwi z peelami na Yep, Fuzz i All-Can potrójną zawartość błonnika, zachowaj więcej witamin C, * i * zmniejszają odpady żywnościowe. Nie pukaj, dopóki nie spróbujesz!)

Dolna linia

Jeśli unikałeś jedzenia owoców po upadku słońca, może być czas na zmianę rzeczy. Jednak, aby te owoce naprawdę przyniosły lepszy wieczór, Shapiro zauważa, że ​​nie jest to sprawa jednorazowa. „Dla wielu z tych owoców jest to gromadzenie się składników odżywczych, które pomagają utrzymać poziomy, które pomogą ci w relaksie”, wyjaśnia. (Przeczytaj: regularne konsumpcja jest kluczowa.) Ponadto podziela, że ​​dość duże ilości owoców z melatoniną są zobowiązane do czerpania ich efektów w dół-choć znowu spożywanie całego koszyka owocowego prawdopodobnie doprowadzi do stresu trawiennego-dlatego ich sokowani odpowiednicy (lub suplementy) zwykle są popularne.

Wreszcie Shapiro zaleca spożywanie tych owoców co najmniej 30 minut do godziny przed snem. I oczywiście standardowe wskazówki dotyczące higieny snu mają zastosowanie, aby zwiększyć szanse na najbardziej spokojny sen. Na froncie jedzenia i picia „Unikaj jedzenia dużych posiłków na dwie do trzech godzin przed łóżkiem, pijąc zbyt dużo płynu przed snem i ograniczając spożycie alkoholu”, radzi.