5 strategii, aby powstrzymać „biegi” przed zrujnowaniem biegu, według trenera dietetyka sportowego i run

„Chcesz dać wystarczająco dużo czasu na strawienie przed ćwiczeniem”, mówi Hill. Naprawdę nie powinieneś spożywać żadnych dużych posiłków w ciągu trzech godzin od rozpoczęcia biegu. A jeśli zamierzasz mieć przekąskę przed podbiegiem, „powinna być lekka i łatwa do straw”, mówi Hill. (Pomyśl: banan lub pop-tart.)

Żądanie wszystkich reaguje inaczej na ilość jedzenia, które jest w ich ciele, zanim jedząc więcej koniecznie wywołać potrzebę kupy, ale może to. „Szybkość trawienia i wchłanianie jedzenia [są tym, co wpływ], gdy będzie następny ruch jelit” - mówi Hill. Czas zależy również od naszego stanu nawodnienia, poziomów stresu i wszelkich przyjmowanych przez nas leków. Zwróć uwagę na typowy czas własnego ciała, a błędy po stronie ostrożności, dając sobie wiele możliwości strawienia przed sznurowaniem.

2. Unikaj tłuszczu, błonnika i słodzików

„Choć grube i błonnik są dla ciebie, nie świetnie jeść przed biegami”, mówi Pllana. „Trudniej się rozbić i powodować dużo gazu-i kto chce przepuszczać gaz podczas biegania?„Oznacza to oszczędzanie pokarmów wysoko w błonniku, takich jak brokuły, jarmuż, brukselka i rośliny strączkowe, a także wszystkie te dobre tłuszcze, takie jak awokado i oliwa z oliwek, aż do posiłku po uruchomieniu.

Według Hill, spożywanie dużych ilości tłuszczów i włókien przed biegiem może spowodować kupę, lub po prostu bolesne lub niewygodne z powodu powodowanego przez siebie gazu. Zamiast tego mówi: „Zasadą jest wysoki węglowodan, umiarkowane białko i niski tłuszcz [i błonnik], aby uniknąć stresu żołądkowo -jelitowego."

Unikaj także sztucznych słodzików. „Niektóre słodziki, zwane alkoholami cukrowymi, często znajdują się w beztrośnych cukierkach, gumach i lodach”, mówi Pllana. Te zwykle podrażniają twoje jelita, mówi, więc najlepiej unikać wstępnego biegu.

3. Zanotuj swój harmonogram kupy

Nigdy nie próbowałem zrobić sobie kupy, ale nie wyobrażam sobie, żeby poszło dobrze. W rzeczywistości eksperci twierdzą, że to jednoznaczne, aby stać się kupą przed biegiem. Co ty powinien najwyraźniej po prostu śledź ruchy jelit i planuj swoje biegi wokół tego.

„Wielu z nas nie może kupować na polecenie, więc kluczem jest wiedzieć, jaki jest twój regularny cykl”, mówi Hill. „Jeśli potrafisz przebiegać, abyś wiedział, że będziesz pusty, może to być korzystne. Na przykład, jeśli wiesz, że kupisz rano, biegnij po tym.„Dla wielu z nas kawa jest spustem, więc staraj się ukończyć filiżankę z wystarczającą ilością czasu, aby zrobić firmę przed wyjściem za drzwi.

4. Wybierz trasę z łazienką

Zwłaszcza jeśli masz IBS lub inne problemy z GI lub po prostu wiesz, że zawsze będziesz musiał wybrać się na poranny bieg, podążaj drogą z dostępnymi toaletami. Może to park z publicznymi toaletami, a może pozostanie w pobliżu sklepów lub hoteli, które pozwolą ci korzystać z ich udogodnień. Możesz nawet rozpocząć bieg od krótkiej pętli wokół domu, jeśli ta pierwsza mili zawsze się porusza.

„Jeśli wiesz, że jesteś kimś, kto denerwuje się lub musi skorzystać z łazienki po określonej odległości lub mili, zdecydowanie zaplanuj w łazience po drodze”, mówi Hill. „Jeśli jesteś nowszym biegaczem, prawdopodobnie nie wymyśliłeś ani nie zauważyłeś, jak bieganie wpływa na twój układ trawienny, więc upewnij się, że w pobliżu jest łazienka."

5. Zarządzaj swoim stresem i niepokojem

Jeśli prowadziłeś jeszcze jedną czwartą mili, dobrze zdajesz sobie sprawę, że bieganie nie zawsze jest zabawne i gry. Czasami jest to wręcz trudne. Jednak Pllana i Hill zgadzają się, że pokazanie pewnego hartu umysłowego i samoświadomości-jakie są cuda dla twojego jelit.

Rada Pllany? „Pozostań zrelaksowany” - mówi. „Kiedy napiętą się, stresujesz się i niespokojny, a to może przyczynić się do problemów z GI.„Niezależnie od tego, czy ćwiczysz głębokie oddychanie, medytację, czy słuchasz muzyki, ważne jest, aby pozostać chłodnym. „Czasami możesz robić wszystkie właściwe rzeczy, ale denerwowanie się i niespokojne wywoła jelito”, mówi Pllana. (To jeden z powodów, dla których często musimy iść przed wyścigiem.)

Aby zabrać go z powrotem na początku 2000 roku, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić w biegu, to „zachowaj spokój i kontynuuj."