5 odcinków dla rwy kulszowej w celu złagodzenia bólu pośladków i nóg

Rwa kulszowa może być uciążliwym tyłkiem. Jest to zwykła nazwa radikulopatii lędźwiowej, stan obejmujący kompresję nerwu kulszowego, który przemieszcza się z dolnej części z tyłu biodra i nogi. Według Libby Bergman, DPT, OCS, fizjoterapeuty i specjalisty klinicznego ortopedycznego i specjalisty klinicznego ortopedycznego i specjalistę klinicznej ortopedycznej i specjalistę klinicznej ortopedycznej i specjalisty klinicznej ortopedycznej, może powodować ból kliniczny i specjalistę kliniczną ortopedyczną, może powodować ból kliniczny i specjalista kliniczny ortopedyczny. Ten warunek może sprawić, że codzienne ruchy są niewygodne, co najmniej. Na szczęście istnieją pewne łatwe odcinki dla rwy kulszowej, które możesz zrobić w domu, aby złagodzić objawy.

• dr. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, jest fizjoterapeutą i specjalistą kliniczną ortopedyczną w City PT.

„Raatica jest najczęściej spowodowana przepukliną dysku i zmianami związanymi z wiekiem w kręgosłupie lędźwiowej, znanym również jako dolna część pleców”, Dr. Bergman wyjaśnia. „Wspólne objawy występują w przewidywalnych wzorcach w dolnej części ciała. Mogą one obejmować zmiany w odczuciu lub drętwienia, ból, a nawet utratę siły nogi w ciężkich przypadkach."

Chociaż wiele osób, które doświadczają bólu pochodzącego z dolnej części pleców, które promieniują w leniu automatycznie zakłada, że ​​jest kulszowa, dr. Bergman mówi, że kulszca nie jest jedynym stanem, który może prowadzić do tych objawów. „Zatem pełne badanie fizykalne przez fizjoterapeutę ma kluczowe znaczenie dla uzyskania najdokładniejszego planu diagnozy i leczenia”, radzi.

Kto jest podatny na kulszę kulszową?

Podczas gdy dr. Bergman twierdzi, że kulszca może wpływać na ludzi w każdym wieku, „ogólnie młodsi ludzie są bardziej narażeni na kulszę kulszową z powodu przepukliny dysku, podczas gdy osoby starsze są bardziej zagrożone ze względu na zmiany artretyczne”, wyjaśnia.

Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni, podobnie jak każdy z wysokim wskaźnikiem masy ciała, otyłości, cukrzycy, wysokiego poziomu cholesterolu, osób, które palą lub zbytnio stresu są bardziej narażone na kulszę kulszową, dr. Bergman dodaje. Mówi, że dodatkowe czynniki ryzyka kulszki kulszowej obejmują genetykę/historię rodziny oraz zawody wymagające powtarzalnego lub ciężkiego podnoszenia, skręcania lub siedzenia przez długi czas.

Jak rozciąganie może pomóc złagodzić objawy kulszowe

W większości przypadków leczenie rwy kulszowej jest wieloaspektowe i zależy od konkretnych objawów, historii i przyczyny. Rozciąganie jest często pomocnym elementem leczenia wielu osób, podobnie jak trening siłowy. Dobrym pomysłem jest praca z fizjoterapeutą-przynajmniej początkowo pomoże Ci, abyś był odpowiednio zdiagnozowany i masz spersonalizowany program leczenia, który dotyczy wszystkiego, co powoduje drażliwość nerwu kulszowego.

„Ogólnie rzecz biorąc, celem rozciągania jest zmniejszenie nacisku na korzeń nerwu i rozluźnienie otaczających tkanek, które przyczyniają się do bólu z powodu skurczów i zwężenia przepływu krwi”, mówi Dr. Bergman. „Jednak rozciąganie zbyt agresywnie lub zbyt wcześnie w trakcie stanu może pogorszyć uwrażliwoną tkankę nerwową."

5 odcinków dla kulszowej

1. Rysunek 4 rozciąganie

Ten rozkład łagodzi kulszę kulszową, ponieważ ten nerw przechodzi prosto przez środek piriformis, mięsień w tyłku znajdujący się w pobliżu górnej części stawu biodrowego, dr. Bergman mówi. „Ten mięsień często przechodzi w stan trzymania, jako węzeł lub skurcz, w obecności zapalenia nerwów”, wyjaśnia. „Regularne, niepalące rozciąganie może pomóc złagodzić nacisk mięśniowy na nerw kulszowy, szczególnie w późniejszych etapach powrotu do zdrowia.”Mówi, aby wykonać ten odcinek po obu stronach-nawet nie-leśna strona-jeśli masz czas.

Jak: Połóż się na plecach z wygiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Przejdź przez kostkę bolesnej nogi na udzie przeciwnej nogi, tuż nad kolanem. Delikatnie naciśnij w środku podwyższonego kolana, aż poczujesz rozciąganie z przodu lub boku biodra lub tyłu. Alternatywnie, spróbuj przyciągnąć podwyższone kolano w kierunku przeciwnego ramienia od tej pozycji, zamiast naciskać. dr. Bergman mówi, że w zależności od tego, które mięśnie są specjalnie zaangażowane, jedna pozycja może wydawać się lepsza od drugiej, i możesz wypróbować oba i wybrać ten, który wydaje się najlepiej. Trzymaj przez 20 do 30 sekund. Powtórz kilka razy dziennie.

2. Kot/krowa

Według dr. Bergman, ten delikatny rozciąganie mobilizuje kręgosłup i może zmniejszyć ból kulszowy. „Ruch to balsam! Delikatnie poruszanie kręgosłupa w „nieważnej” pozycji pomoże rozluźnić wszelkie ciasne mięśnie - zauważa. „W ten sposób zachęci to do lepszego krążenia do dotkniętych obszarów w celu zmniejszenia stanu zapalnego i promowania gojenia. Ogólnie rzecz biorąc, pomoże ci poczuć się bardziej pewnie w zdolności pleców do poruszania bólu."

Jak: Zejdź na ręce i kolana rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wdychaj, gdy poruszasz się w pozycję „kota”, delikatnie zaokrąglając plecy w kierunku sufitu, myśląc o przyniesieniu nosa do klamry paska. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wydychaj się, gdy wchodzisz na pozycję „krowie”, opuszczając brzuch w kierunku podłogi, wyginając plecy i patrząc do przodu. dr. Bergman mówi, aby pomyśleć o przechyleniu miednicy do przodu lub wysadzaniu tyłka, gdy to robisz. Powtórz 10 do 15 razy przez bezbolesne zakres ruchu kilka razy dziennie.

3. Szybki nerwu kulszowego

dr. Bergman twierdzi, że w niektórych przypadkach kulszowej lokalne zapalenie nerwu może prowadzić do obszaru ograniczenia, które zaostrza objawy, szczególnie gdy objawy zaczynają ustępować. „To ćwiczenie ma pomóc w przywróceniu nerwu w jego zdolności do przesuwania się przez otaczającą tkankę, podobnie jak zębów zębów”, mówi, dodając, że ćwiczenie to najlepiej działa na późniejszych etapach powrotu do zdrowia i nie jest zalecane, gdy powoduje ból w trakcie czasu odcinek.

Jak: Połóż się na plecach z biodrem bolesnej nogi zgiętej do 90 stopni, tak aby kórek wskazywał na sufit, a golenie jest równoległe do podłogi. Trzymaj tę nogę z tyłu uda. Zginaj stopę i trzymaj tę pozycję kostki podczas ćwiczeń. Powoli wyprostuj kolano, aż poczujesz łatwe rozciągnięcie z tyłu nogi. Jeśli objawy są ostre lub powoduje to ból, nie wchłaniaj się do bólu lub przez ból. Powtórz 10 do 15 razy przez bezbolesne zakres ruchu kilka razy dziennie. Powtórz 10 do 15 razy przez bezbolesne zakres ruchu kilka razy dziennie.

4. Podatne prasy

dr. Bergman twierdzi, że ten odcinek jest najlepszy dla osób doświadczających przepukliny dysku jako przyczynę ich bólu kulszowego. „Może pomóc w odczuleniu nerwu w celu zmniejszenia doświadczonych objawów”, wyjaśnia. „Kiedy to robisz [rozciąganie] konsekwentnie przez kilka dni lub tygodni, ból, którego doświadczasz w nodze, powinien„ scentralizować się ”lub przejść w kierunku pośladków. To znak poprawy w twoim stanie!"

Jak: Leżaj na brzuchu z płasko rękami pod ramionami. Naciśnij delikatnie tylko przez ręce, pozwalając plecy wyrastać od łóżka lub podłogi, pozostawiając nogi i miednicę wciskającą na powierzchnię pod tobą. Może to spowodować uczucie lub rozciągnąć z tyłu dotkniętej nogi. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz 10 razy.

5. Podwójne kolana do klatki piersiowej

Według dr. Bergman, dla osób z bólem artretyczny. „Ten odcinek zapewnia tymczasowy wzrost przestrzeni dla nerwu, dając mu czas na wyleczenie”, dodaje. Mówi jednak, że to ćwiczenie nie jest zalecane dla nikogo z podejrzanym przepukliną dysku, ponieważ może to pogorszyć objawy.

Jak: Połóż się na plecach i delikatnie przytul oba kolana na klatkę piersiową. Trzymaj tę pozycję z głębokim oddechem przez maksymalnie 30 sekund. Opuść nogi z powrotem. Powtarzaj trzy razy i przez cały dzień, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Rozciąganie najlepszych praktyk kulszowych

Rozciąganie może zdecydowanie być integralnym elementem skutecznego planu leczenia kulszowej. dr. Bergman wysoce zaleca spotkanie z fizjoterapeutą, aby pomóc Ci znaleźć przyczynę i poprowadzić poruszanie się tak produktywnie, jak to możliwe.

Tak czy inaczej, zawsze używaj bólu jako przewodnika. Posłuchaj swojego ciała, a jeśli wydaje się, że odcinek jest agresywny, zatrzymaj się. Bądź delikatny na sobie. Jednak ruch może być lekarstwem, więc nie bój się wypróbować niektórych z tych odcinków dla kulszowej i sprawdź, czy ci pomogą.