5 rzeczy do zrobienia przed snem dziś wieczorem dla lepszego zdrowia jelit

Czy probiotyki mogą pomóc ci lepiej spać?

Jeśli chodzi o probiotyki, chyba że są wzmocnione sennym środkiem, takim jak melatonina lub magnez, probiotyki niekoniecznie sprawiają, że jesteś senny lub wywołuje sen. Jednak posiadanie zdrowego mikrobiomu i wspieranie wzrostu dobrych bakterii żołądkowych jest dobre dla ogólnego zdrowia jelit (a żywność w jelitach może pomóc ci się tam dostać). Posiadanie zdrowego jelit może pomóc lepiej trawić jedzenie, co okazało się, że promuje wysokiej jakości sen. W pewnym sensie tak, ale wyskakowanie probiotyków przed snem niekoniecznie będzie kazał ci liczyć owce.

Czy twoje zdrowie jelit może wpłynąć na twoją jakość snu?

Być może zastanawiasz się: „Czy twoje jelit może spowodować bezsenność?„I to jest dobre pytanie, choć może być nieco bardziej złożone odpowiedzi. Twój brzuch z pewnością może cię zakłócić, czy to skurcze Gassy, ​​refluks kwasowy powodujący oparzenie w gardle, czy wstawanie do łazienki. Zazwyczaj twoje ciało zatrzymuje się na nocniczce (zwłaszcza numer 2) przez całą noc. Jeśli więc budzisz się w nocy, aby iść kupować, możesz upewnić się, że w ciągu dnia dostajesz swój system, aby w nocy nie było zakłóceń.

Rzeczy, które mogą sprawić, że Twój system jest regularny, obejmują spożywanie diety wysoko w zdrowej jesieni, łatwej do wycięcia żywności, produkty probiotyczne i wiele innych. Teraz nie musisz jeść codziennego zalecanego błonnika tuż przed nurkowaniem do łóżka na dobry sen. W rzeczywistości, według Cleveland Clinic, powinieneś dążyć do zjedzenia ostatniego posiłku około trzech godzin przed pójściem spać. To może pomóc Twojemu ciału w pracy z trawieniem, ponieważ sen ma tendencję do powolnego trawienia, według Mayo Clinic.

Jest tak wiele zdrowych produktów spożywczych, które mogą wspierać zdrowe jelita 24/7, a z kolei pomaga ci lepiej spać. Ale ogólnie rzecz biorąc, te zdrowe produkty jelitowe nie muszą być spożywane tuż przed snem dla systemu GI i bakterii/mikrobiomu żołądka, aby czerpać pełne korzyści.

Co powinienem zjeść przed snem dla dobrego trawienia?

Żywność, żywność, żywność zdrowotna i produkty probiotyczne, czasami mają kwasowość lub ogólną ostrość (pomyśl Kimchi, Sauerkraut, fermentowana żywność). To prawda… potrawy, które chcesz jeść przed lodówką ze słoika tuż przed wskoczeniem do łóżka. Porozmawiaj o zgagi, mam rację? Ale są to pokarmy, które ogólnie korzystają ogólnie z jelit. Więc jedzenie tego przez cały dzień lub z posiłkami, w ilościach, które nie dają ci bólu brzucha, jest dobre do trawienia przez całą dobę.

Po drugie, abyś nie zastanawiał się, co robić, gdy jedzenie nie jest trawione-jak najlepiej trzymać się spójnych czasów posiłków, szczególnie przy obiadu. „Kiedy ciało przyzwyczaja się do jedzenia mniej więcej w tym samym czasie, uwalnianie hormonów trawiennych i relaksu staje się bardziej zautomatyzowane”, mówi Jones, który prowadzi do łatwiejszego trawienia. „W porządku jest mieć pewną różnicę, ale jeśli twoje ciało nigdy nie wie, kiedy powinno się spodziewać, hormony stresowe mogą działać wyżej, zwłaszcza jeśli wybierzesz się zbyt długo bez jedzenia."

Ta wyższa ilość hormonów stresowych może mieć tendencję do spowalniającego trawienia, a nawet promowania niestrawności. Planowanie zjedzenia na długo, zanim spokój może dać ciału czas na trawienie jedzenia, więc nie będziesz googrować „Jak szybciej trawić jedzenie.„Prawda jest taka, że ​​twoje ciało potrzebuje własnego unikalnego czasu na strawienie jedzenia, a to może się różnić w zależności od ludzi lub posiłku, który jesz. Zamiast dowiedzieć się, jak szybciej trawić jedzenie, planować posiłki i porę snu z dużym miejscem, odpoczynkiem i ruchem, może dać ciału narzędzia potrzebne do strawienia jedzenia.

Najlepsze nawyki, które pomogą trawić w nocy

Istnieje kilka nawyków, które warto spróbować przed snem, aby pomóc w trawieniu w nocy i dalej. Oto kilka najlepszych wskazówek dietetyków, jak na dobę nocne odpoczynek i uszczęśliwianie jelit, gdy się obudzisz.

1. Ciesz się herbatą z gingli lub pieprzowej herbaty

Powiedz, że spędziłeś zabawny wieczór lub pyszny obiad w domu pełen niektórych nie tak łatwych do strawienia potraw. Cóż, nie ma w tym żadnej winy, ponieważ nawet pokarmy, które dają nam ból brzucha, później może być wręcz pyszne (cześć, mac n ser, czy mam rację?). A jednak, jeśli chodzi o zastanawianie się, co robić, gdy jedzenie nie jest strawione lub masz rozrywkę, możesz opierać się na potrawach, które naturalnie uspokajają brzuch. Peppermint, zwłaszcza herbata miętowa, jest nie tylko smaczna, ale jest również znana jako przeciwskurcz, co oznacza, że ​​uspokaja mięsień żołądka i zwiększa produkcję żółci, według góry Synaj. Żółć pomaga żołądkowi i bilecie mikrobiomów trawić żywność - zwłaszcza tłuszcze.

Kolejne niesamowite jeść z jelit obejmuje imbir. „Ginger ma uspokajający wpływ na przewód pokarmowy, a ciepłe napoje mogą być również kojące” - mówi Jones. W szczególności korzeń jest znany z tego, że pomaga w łagodzeniu gazu i wzdęć, dobrą rzeczą do złapania pąka przed wejściem do łóżka. Promuje również ruchliwość, czyli to porusza się po przewodzie pokarmowym, wspierając bakterie żołądkowe i mikrobiom.

Zagłów herbatę imbirową lub miętową przed snem, aby ukoić żołądek; Ciesz się cukierkami imbirowymi po obiedzie lub po prostu wrzuć trochę warzyw obiadowych.

2. Spróbuj lekkiego rozciągania lub chodzenia

Chociaż możesz już wiedzieć, że rozciąganie, a nawet lekka joga jest dobra na trawienie, strumieniowanie zajęć w nocy przez nawet pięć minut może poprawić zdrowie jelit i uśpienie, mówi Jones. Czasami nie chodzi o to, jakie zdrowe produkty jedzisz, ani jakie probiotyczne potrawy spakowałeś w swoje posiłki- zamiast tego może być chodzi o więcej poruszania się. Spacer po jedzeniu może poprawić trawienie, jeśli budzenie się z zgagą lub bieganie, aby użyć łazienki, jest dla Ciebie częstym zjawiskiem.

Najważniejsze jest jednak to, że naprawdę internalizujesz delikatny ruch. Zajęcie biegu lub crossfit zaraz po jedzeniu nie jest najlepszym pomysłem i może dać ci ból brzucha z nawet najłatwiejszymi i najtrudniejszymi potrawami. Zamiast tego ruchy świetlne stanowią szansę stymulowania przepływu krwi bez zapłonu reakcji adrenaliny z walką lub lotem, która może spowolnić trawienie (czego nie chcemy).

„Po prostu delikatnie rób pozycje skrętu o niskiej intensywności, ponieważ mogą one pomóc stymulować przepływ krwi do rdzenia w celu uzyskania ruchliwości żołądka”-mówi. „Może to być szczególnie pomocne, jeśli masz do czynienia z wzdęciami i zaparciami, więc bardziej prawdopodobne jest, że będziesz gotowy na poranek” - dodaje.

3. Daj mózgowi wyznaczony czas relaksu

„Wiele osób idzie spać z dużym stresem, nigdy nie kończy się po długim dniu lub wylogować e -maile lub obowiązki dla rodziców kilka minut, zanim chcą zasnąć. Ze względu na oś jelitów stres psychiczny również podkreśla nasze przewody pokarmowe i odwrotnie ”-mówi Jones. Może to spowodować zaparcia, biegunkę lub rozstrój żołądka, w zależności od osoby. Odkładając na bok od pięciu do 10 minut medytacji lub innej relaksującej aktywności (jak lekkie czytanie) przed snem, dasz swojemu mózgowi możliwość relaksu i odejście od stresujących rzeczy, zanim wyruszysz w drzemkę. To również przyniesie duże korzyści dla twojego zdrowia trawiennego.

4. Zjedz śliwki

„Śliwki lub suszone śliwki zawierają magnez, wapń i witaminę B6, które pomagają wytwarzać melatoninę, hormon, który czyni nas sennymi”-mówi Lauren Harris-Pincus, RDN, autorka autorki Klub śniadaniowy pełen białka. Zjedz dwie lub trzy około godziny przed snem. To pozwala je trawić, ale także wkrótce uzyskać te korzyści. Ponadto regularne jedzenie śliwek jest dobre dla twojego systemu GI, ponieważ mają one błonnik, który utrzymuje regularność. I trzymaj się dwóch lub trzech zbyt wielu może sprawić, że będziesz biegać do łazienki zamiast łóżka.

5. Wyłącz wiadomości

Pamiętaj, co powiedzieliśmy wcześniej o poziomach stresu? Pozostając w kontakcie z tym, co dzieje się na świecie, jest bardzo ważne, nadrabiaj wiadomości we wcześniejszych godzinach. „Ponieważ są to czasy, poziomy lęku są szczytowe. Nasz związek umysłu jest bardzo silny, a nasze emocje są często doświadczane jako dyskomfort GI ”-mówi Harris-Pincus. „Prosuję klientów o unikanie wiadomości lub surfowania w Internecie przez kilka godzin przed snem, aby mózg uspokoić się” - mówi. Twoje jelito też Ci podziękuje.

Jeśli chodzi o odpowiedź na większe pytania dotyczące zdrowia jelit, takie jak to, co pomaga trawić w nocy, nie ma odpowiedzi na ciastko dla wszystkich. Każdy jest inny, a to zawiera twój brzuch. Są to jednak pomocni startujący do próby lepszego snu i zdrowszego jelit 24/7.