5 ćwiczeń górnych, które pomogą doskonalić postawę

Ćwiczenia z górnej części pleców do wypróbowania

1. Supermany

„Superman” to świetny sposób na rozpoczęcie górnej rutyny, ponieważ pomaga się rozgrzać i przygotować obszar do ciężkiego podnoszenia. „Całkowicie aktywuje wszystkie wewnętrzne mięśnie w górnej części pleców, zapobiegając obrażeniu podczas wykonywania większego przeciążenia” - mówi Jimenez. Zacznij od położenia się na brzuchu z głową w neutralnej pozycji, a ramiona rozciągnęły się na głowę-pomyśl o tworzeniu linii prostej z końców palców aż do palców u stóp. Powoli unieś ramiona i nogi z ziemi w tym samym czasie, ściskając mięśnie w tyłku, gdy podnosisz. Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund na górze ruchu, a następnie powoli dolne z powrotem na podłogę.

2. Zespół rozciągający się

„Pasowane rozciąganie rozciąga się na zdrowie barku, jednocześnie stabilizując romboids, trapez i tylne delty”, mówi Jimenez, co oznacza, że ​​daje ci dużo huku za złotówkę. Zacznij stać, trzymając jeden koniec pasma oporu w każdej ręce z ramionami prosto przed ciałem. Trzymając ramiona na równym samolocie, rozciągnij opaskę, aby rozciągnąć je tak daleko, jak to możliwe na bok ciała, a następnie oprzyj się zespołowi, gdy powoli je przesuwasz, aby zacząć, aby zacząć.

3. I.Y.T podnosi

Jimenez nazywa ten ruch „uniwersalnym ćwiczeniem”. Chwyć zestaw hantli (jeden w każdej ręce) i zacznij od podniesienia ich prosto nad głową, aby utworzyć kształt „ja” z ciałem. Opuść ciężary, a następnie ponownie podnieś je nad głową pod niewielkim kątem, aby stworzyć kształt „Y” nad głową. Na koniec powtórz ten sam ruch, podnosząc ciężary do wysokości barku, aby stworzyć kształt „t”. Jeśli oprócz wzmocnienia potrzebne jest rozciąganie, po prostu upuść ciężary i przełącz się przez tę samą serię ruchów.

4. Podciąganie

Nie pozwól, aby czynnik zastraszania podciągania odstraszył cię od wypróbowania ruchu: można je zmodyfikować, aby każdy mógł czerpać korzyści z tworzenia mięśni pleców. „Działają razem wszystkie mięśnie górnego tyłu, a prosta zmiana pozycji dłoni może izolować i uzupełniać różne odcinki górnej części pleców w tym samym ruchu przy minimalnym wyposażeniu”, mówi Bernard. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować jakiegokolwiek kosztów, który może wspierać Twoją masę ciała. Aby uzyskać pełną wersję, zacznij od martwego zawieszenia z dłoniami z dala od ciebie i upuść ramiona z uszy, jednocześnie zamknięte łokcie. Dokręć mięśnie brzucha i nóg i pociągnij klatkę piersiową do baru, jednocześnie utrzymując te mięśnie. Powoli uwalniają napięcie i zejdź powoli i kontrolowane, pamiętając, aby utrzymać ramiona w dół przez cały ruch. Aby sprawić, że wszystko jest prostsze, zacznij od pozycji siedzącej lub użyj opaski, aby pomóc pociągnąć.

5. Pojedyncze ramię gięte rzędy hantli

Pracuj w Lats-Aka Mięśnie odpowiedzialne za poruszanie ramionami i ramionami z zgiętymi rzędami jednoramiennymi, które ukierunkowały jedną stronę pleców na raz. Pochuj górną część ciała do przodu, trzymając zestaw hantli, aby twoje ramiona były prostopadłe do podłogi, a następnie zegnij łokcie, aby pociągnąć ciężary pojedynczo w kierunku ciała. Gdy się poruszasz, pomyśl o ściskaniu ramion i trzymaj się prosto w plecy, angażując mięśnie brzucha, gdy przechodzisz przez każdy przedstawiciel. Jeśli naprawdę chcesz wyzwać, Bernard sugeruje złapanie kilku różnych rozmiarów i wykonywanie sześciu powtórzeń na każdym ramieniu z każdym ciężarem przed wyrównaniem. „To doskonały finiszer w dniu i naprawdę strzela do twoich lats” - mówi.

Chcesz też pracować przez resztę pleców? Chwyć opaskę oporową i podążaj za 13-minutową serią, poniżej.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.