6 Ćwiczenia na wadze kostki w celu wzmocnienia małych (ale ważnych) mięśni

Przywiązanie ciężarów kostki przed treningiem natychmiast podnosi wyzwanie, umożliwiając wzmocnienie nawet najmniejszych mięśni. A dzięki odpowiednim ćwiczeniom na wadze kostki działają na tyłek, nogi, brzuch i nie tylko. Po prostu zapytaj Abbey Woodfin, instruktor fitness z siedzibą w Nowym Jorku, który uważa je za podstawę w treningach.

„Uwielbiam ciężary kostki, ponieważ ich celem jest podkreślenie ruchu oraz dodanie kontroli i stabilności w ćwiczeniu. Prosty podnośnik nogi zostaje zwiększony, gdy dodasz 3-funtową wagę kostki, ponieważ nagle musisz pójść trochę wolniej, ustabilizować stojącą nogę i znaleźć równowagę ”-mówi, że mówi. „Ciężarki kostki sprawiają, że zwracasz uwagę trochę na ruch, upewniając się, że ćwiczysz z odpowiednią formą."

---

Eksperci w tym artykule

• Abbey Woodfin, certyfikowany trener osobisty

---

Ponieważ ciężary kostki powracają poważnie, istnieje wiele różnych opcji, które możesz wybrać, aby wzmocnić swoje treningi dwa. Istnieje zawsze pożądane bransoletki z Bala (49 USD), które nie są po prostu wygodne i skuteczne, ale także naprawdę miło patrzeć na siłowni domowej. Na przykład będziesz chciał je wyświetlić na półce. I istnieje opcja bez franksu. Cokolwiek wybierze, oto ulubione ćwiczenia Woodfin na kostkę.

Najlepsze ćwiczenia na wadze kostki dla twojego łupu, mięśni brzucha i nóg

Łup

1. Odmiany klapki

„Ta seria Clamshell jest moim absolutnym faworytem, ​​kiedy siedziałem przez cały dzień. Dodanie ciężarów kostki natychmiast zwiększa intensywność, a także pociąga za sobą odpowiedzialność ” - mówi Woodfin.

1. Zacznij od leżenia na boku z głową spoczywającą na ramieniu i stopach w kształcie V, z obcasami w linii z łupem.
2. Trzymając stopy razem, otwórz górne kolano w górę i zamknij je jak klapka. Powtórz 10 razy.
3. Następnie podnieś stopy. Trzymaj je razem, a kolana spoczywały na ziemi.
4. Jeszcze raz otwórz górne kolano i zamknij go z powrotem. Powtórz 10 razy.
5. Tym razem opuść dolną stopę na ziemię, po raz pierwszy oddzielając stopy. Trzymaj drugą nogę wygiętą i podniesioną i upewnij się, że biodro, kolano i kostka są w wyrównaniu, a stopa jest zgięta.
6. Podnieś nogę w górę o trzy cale, a następnie w dół o trzy cale. Powtórz 10 razy.
7. Zakończ obracającą się górną nogą, dotykając kolana na przeciwległym kolanie i stopę do przeciwnej stopy. Powtórz 10 razy.
8. Powtórz po przeciwnej stronie.

2. Klasyczny kopnięcie osła z akcentem

„To jest moje ćwiczenie podnoszenia łupów. Lubię to nazywać natychmiastową windę, ”mówi Woodfin.

1. Zacznij od czworaków z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Utrzymując zgięcie prawego kolana, zgina się pięta i podnieś ją w kierunku nieba, jakbyś miał zrobić ślad na suficie.
3. Zatrzymaj się, gdy noga jest na wysokości bioder. Powinieneś poczuć to pod twoim tyłkiem, w którym spotykają się łup i ścięgno podkolanowe.
4. Odsuń kolano w stronę pępka, zaokrąglając kręgosłup i chrupiąc mięśnie brzucha. Powtórz 10 razy.
5. Tym razem, gdy noga jest podnoszona, a stopa jest przyciska w kierunku sufitu, skrzyżuj kolano na zewnątrz stałej (lewej) nogi, ściskając razem wewnętrzne uda.
6. Wciśnij stopę z powrotem i sprowadź kolano z powrotem w kierunku środka, chrupiąc mięśnie brzucha. Powtórz 10 razy.
7. Zakończ, przynosząc przedramiona na ziemię i pulsując stopę w kierunku nieba. Zrób to 10 razy z zgiętą stopą i 10 razy z spiczastą stopą.
8. Powtórz po przeciwnej stronie.

Abs

1. Wspinacze górni

Dlaczego Abbey to uwielbia: „Każdy, kto bierze moje zajęcia, zna ja Miłość Dobra deska, szczególnie w klasie końcowej - mówi Woodfin. „To ćwiczenie jest jednym z moich ulubionych."

1. Zacznij od rąk pod ramionami, a palce rozłożone.
2. Wyciągnij nogi na deskę i ściśnij swoje wewnętrzne uda, jakbyś ścisnął cytrynę. Trzymaj przez 10 sekund.
3. Rozpocznij powolnych wspinaczy z prawym kolanem ciągnącym do przodu w kierunku pępka.
4. Zwróć prawy korzeń do macie i powtórz na lewej nodze.
5. Kiedy to robisz, pamiętaj, że chcesz powoli. Twoja noga i kostka powinny zawiesić się przez kilka sekund w powietrzu, zanim stopa powróci na matę.
6. Powtórz przez 40 sekund.

2. Squat-Crunch

„Uwielbiam dobrą serię sercowo-aB na środku moich zajęć. Ten ruch wzrasta tętno i działa na łup I Abs-zwłaszcza dlatego, że nosisz ciężary kostki-mówi Woodfin.

1. Zacznij w pozycji przysiadowej z stopami nieco szerszymi niż biodra i łokcie wygięte przed tobą.
2. Stając, przesuń swoją masę ciała na prawą nogę i podnieś lewe kolano do wysokości talii.
3. Używając łokci jako celu, połącz kolano i ręce i chrupaj mięśnie brzucha.
4. Wróć do przysiadu i zmień nogi, równoważąc lewą i podnosząc prawe kolano.
5. Kontynuuj naprzemiennie w szybkim tempie przez 30 sekund.

Nogi

1. Wyciągy nogi czołowe i przysiady jednorazowe

Dlaczego Abbey to uwielbia: „Ten jest podstępny” - mówi Woodfin. „Zaczyna się bardzo łatwa i po prostu, ale szybko się buduje, walcząc o utrzymanie równowagi. Następnie kończy się zabójczymi przysiadami z jednej nogi."

1. Zacznij od stania w małym przysiadach z kolanami delikatnie zgiętymi, stóp razem i uniesiony na pięcie.
2. Zegnij ręce pod kątem 90 stopni i przytrzymaj.
3. Usiądź z powrotem w łup, gdy opuścisz kilka cali i wychodzisz kilka cali. Waga powinna być bardziej w prawej nodze niż lewą. Powtórz 10 razy.
4. Usiądź i stuknij lewą stopę przed sobą i z powrotem do środka, nie przesuwając niczego innego. Powtórz 10 razy.
5. Zachowaj przedłużoną lewą nogę. Podnieś lewą nogę w górę, zginając kolano, a następnie opuść go z powrotem na ziemię. Powtórz 10 razy.
6. Trzymaj uniesioną lewą nogę i pulsuj uda w górę o jeden cal i w dół jeden cal 10 razy.
7. Zakończ 10 przysiadów z pojedynczą nogą po prawej stronie, opuszczając prawy łup w dół o jeden cal i o jeden cal.
8. Powtórz po przeciwnej stronie.

2. Piankowy wałek nóg

„Za każdym razem, gdy mogę użyć obiektu takiego jak wałek piankowy w moich treningach, to robię; dodaje dodatkowe wyzwanie”, mówi Woodfin. „To ćwiczenie jest świetne, ponieważ pomaga w koordynacji, równowagi i działa na zewnętrzne uda, pośladki, brzuch i wiele innych."

1. Za pomocą małego wałka z pianki umieść go na bok, odległość nogi z dala od ciebie.
2. Zacznij stać z miękkim zgięciem na kolanach, a lewa pięta uniosła.
3. Stuknij lewą nogę z boku i z powrotem na środek, upewniając się, że stopa jest przed wałkiem piankowym. Powtórz 10 razy.
4. Trzymaj lewą nogę wyciągniętą przed wałkiem piankowym, a prawe kolano delikatnie wygięte.
5. Podnieś lewą nogę w górę i nad wałkiem piankowym, stukając stopa po drugiej stronie.
6. Podnieś nogę w górę i nad wałkiem piankowym, sprowadzając stopę z powrotem na przód. Powtórz 10 razy.
7. Zakończ z 10 nogawkami przed wałkiem piankowym.
8. Powtórz po przeciwnej stronie.