6 Bilans Ćwiczenia dla seniorów, którzy sprawi, że będziesz się poluzować i limber w miarę starzenia się

6 Ćwiczenia równowagi dla seniorów

1. Stojąc na jednej nodze

Jedno proste ćwiczenie, które według JO może pomóc poprawić równowagę, jest na jednej nodze na raz. „To może wydawać się oczywistym, ale jest naprawdę pomocne” - mówi Jo. Stań ze stopami razem, w razie potrzeby trzymając się krzesła lub ściany. Powoli podnieś lewe kolano, aby znieść stopę z ziemi. Trzymaj przez 30 sekund. Następnie połóż lewą stopę na ziemi i powtórz po prawej stronie.

2. Wejdź po linie

Nie zastraszaj nazwy tego ruchu; To nie jest akt cyrkowy, który możesz sobie wyobrazić. „Zacznij w pozycji stojącej z stopami bardzo blisko siebie” - mówi Jo. Następnie zacznij powoli iść naprzód, umieszczając jedną stopę bezpośrednio przed drugą. Powtarzaj ten ruch, dopóki nie przejdziesz przez cały pokój (i wrócisz, aby uzyskać dodatkowy kredyt).

Jo mówi, że to ćwiczenie pomaga w percepcji. „Podoba mi się też, ponieważ ćwiczysz coś w bezpiecznej przestrzeni, którą zrobisz na świecie” - mówi. „Jeśli regularnie wykonujesz to ćwiczenie, staje się to czymś, co jest otoczone, co robi twoje ciało, nie zdając sobie z tego sprawy."

3. Rzuca się

„Czasami ktoś wpadnie na ciebie, albo zejdziesz z krawężnika i musisz szybko odzyskać równowagę” - mówi Jo. „Wymaga to tak zwanego„ szkolenia chodu ”, które odzyskuje twoją równowagę podczas działań lokomotywowych.„Wyjaśnia, że ​​przyspieszanie lub do tyłu jest zazwyczaj jak odzyskanie równowagi, dlatego rzucanie się mogą pomóc.

Zacznij od stania z stopami skierowanymi prosto przed, kolana i biodra skierowane do przodu. Twoje ramiona powinny znajdować się w dół, uszy w kolejce z ramionami i kierować się w neutralnej pozycji. Połóż ręce na biodrach. Podejdź do przodu o jedną stopę. Zegnij oba kolana, wdychaj i opuść ciało, aż przednie uda będzie równoległe do podłogi lub aż do osiągnięcia zakresu ruchu, który jest wygodny dla twojego ciała. Twoje plecy kolano nie powinno dotykać podłogi. Wyjść z rzutu, wydychaj i przepychaj się przez przednią piętę i naciśnij tylną stopą. Stopuj razem i wróć do stałej neutralnej pozycji początkowej. Powtórz z drugą stopą.

4. Przysiady

Oprócz pomocy w równowadze, JO mówi, że przysiady również pomagają wzmocnić dolną część ciała i utrzymać stawy w biodrach i kolanach elastycznych. „Istnieje ważna gra, jeśli chodzi o siłę i elastyczność, szczególnie wokół stawów w dolnej części ciała, jak kolana i kostki” - mówi. „Wiele osób traca równowagę, ponieważ potykają się o coś, ale wspólna elastyczność może w tym pomóc."

Aby zrobić ten ruch, zacznij od stóp rozdzielniczych szerokości bioder, z ramionami u twojego boku. Przygotuj rdzeń, wciśnij tyłek do tyłu i zegnij kolana (jakbyś siedział na krześle). Przywróć spojrzenie do przodu, gdy opuszczasz ciało. Następnie powoli wsuń się z powrotem do pozycji stojącej. Powtórz ten ruch przez 30 sekund.

Obejrzyj poniższy film, aby poprawnie zrobić przysiad:

5. Krok na bok na bok

To kolejny ruch równowagi, który mówi, że Jo jest niezwykle korzystny, ponieważ naśladuje sposób, w jaki poruszamy się w prawdziwym życiu. Zaleca poruszanie się po pokoju na bok (jak losowanie boczne), a gdy poczujesz się komfortowo z tym ruchem, umieszczając małe obiekty na ścieżce, aby przejść. (Używa ze swoimi klientami małych stożków i torb z fasolą.) „Możesz także przejść przez pokój do tyłu, aby uzyskać wszystkie wskazówki” - mówi.

6. Działania aerobowe

„Jednym z powodów, dla których ludzie mają tendencję do potykania się lub upadku, jest to, że mają niską wytrzymałość lub wytrzymałość” - mówi Jo. „Zmęczenie może prowadzić do problemów koordynacyjnych.„Mówi, że zajęcia i zajęcia aerobowe (takie jak chodzenie) mogą pomóc, ponieważ budują wytrzymałość sercowo -naczyniową. „To jedna forma ćwiczeń, która pośrednio pomaga w równowadze” - mówi Jo.

Jak zauważa Jo, naprawdę wszystkie formy ruchu są dobre dla równowagi, ale są to bardziej specyficzne ruchy, które mogą bardzo pomóc. Gdy je przechodzisz, radzi to powoli i nie robić niczego, na co nie jesteś gotowy lub wygodny. Jeśli chcesz zacząć od trzymania się ściany lub stołu w celu równowagi przed przejściem przez ruchy, trzymając się nic, idź.

„Moją drugą wielką radą jest uważanie na ból stawu”, mówi Jo, co może wskazywać, że twoje stawy nie są odpowiednio wyrównane lub zrobiłeś zbyt wiele. (W tym przypadku zatrzymaj ćwiczenie i poszukaj lekarza.) „Last, baw się dobrze!„Jo mówi. „Niezależnie od formy ruchu i ćwiczeń, które wybierzesz, powinien być przyjemny. Znajdź formę ćwiczeń, która naprawdę do ciebie przemawia i odejdź stamtąd."