6 wyjątkowych przepisów „obiad dla jednego” całkowicie wypełniony białkiem

2. Turcja chili dla jednego

Pełna indyka i fasoli, ten pyszny przepis chili z indyka od One Dish Kitchen Creator Joanie Zisk jest pełna białka--a fasola jest również podwójna jako dobry źródło światłowodowe,. Jak w przypadku każdego dobrego chili, przyprawy są kluczowe. Tutaj używane są papryka, losy włoskie i czosnek. Ten obfity posiłek łączy się w zaledwie 30 minut.

Składniki
2 łyżeczki oliwy z oliwek
2 uncje. posiekana cebula
1 żółta lub czerwona pieprz, posiekany
1 czosnek goździki, mielony
5 uncji. Turcja mielona
1/2 łyżeczki włoskiej przyprawy
1/4 łyżeczki wędzonej papryki
1/4 soli koszernej
1/8 łyżeczki grubego czarnego pieprzu
10 uncji. pomidory w puszkach (z sokami)
2 uncje. czarna fasola w puszkach, spłukana i wyczerpana
Do polewy: ser, śmietana, chipsy tortilla lub kolendra (opcjonalnie)

1. Rozgrzej olej na 10-calowej patelni na średnim ogniu.

2. Dodaj posiekaną cebulę i paprykę. Gotować, mieszając od czasu do czasu przez dwie minuty.

3. Dodaj mielony czosnek i gotuj przez minutę dłużej.

4. Następnie dodaj zmielony indyka i rozbij mięso; Mieszaj od czasu do czasu i gotuj, aż nie będą już różowe, około ośmiu minut.

5. Dodaj włoską przyprawę, wędzoną paprykę, sól i pieprz; mieszaj przez około 10 sekund.

6. Następnie dodaj pomidory i czarną fasolę. Doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejsz ciepło i gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut.

7. Smakuj i dostosuj przyprawy i sól w razie potrzeby. Udekoruj parmezanem, kwaśną śmietaną, chipsami tortilli lub kolendrą.

3. Tostadas z kurczaka dla jednego

Te kurczaka z tostadów z Jedz Meksyk Autor Lesley Téllez jest wysoki w białku, a także całkowicie bezglutenowy. Sekretem ich pełnego smaku jest pikantna kapusta i sos wykonany z oliwy z oliwek, soli i octu ananasowego. Nie zapomnij o tym, aby wszystko uzupełnić gorącym sosem.

Składniki
1/4 Mała kapusta
1/4 marchewki, tartą
1/4 garść kolendry, grubo posiekane (liście i łodygi)
1/4 łyżki octu jabłkowego (lub ocet ananasa Rancho Gordo)
Oliwa z oliwek 3/4 łyżki
1/4 łyżeczki soli koszernej
1/4 funta. bez kości, bez skóry uda z kurczaka
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
1/4 obranego goździka czosnkowego
1/4 Mała biała lub żółta cebula
1 Tostada
1/2 może czarna fasola, przepłukana i wyczerpana
1/4 łyżeczki kminku gruntowego
Do dekoracji: 1/4 wapna, ćwiartki
Wybór gorący sos
1/4 pojemnika meksykańskiego kremu

1. Rozgrzej piekarnik do 425 ° F.
2. Wytnij kapustę na pół i cienko pokrój. Umieść w misce z tartą marchewką i posiekaną kolendrą.
3. Solić wszystko obficie i wrzuć, aby połączyć.
4. W małej filiżance lub misce wymieszaj ćwierć łyżki oliwy z oliwek i ananasa lub octu jabłkowego. Polej slaw i ponownie wrzuć, aby połączyć. Przykryj slaw szczelną pokrywką i schłodź w lodówce, kończąc pozostałe przedmioty.
5. Umieść uda z kurczaka w średniej misce i dodaj ćwierć łyżki oliwy z oliwek, sól koszerną i mieloną czarną pieprz i wymieszaj, aż mięso będzie równomiernie pokryte.
6. Ułóż mięso na blasze do pieczenia i piec, aż będzie miękki i zrumieniony na krawędziach, około 20 minut.
7. Podczas gdy mięso gotuje, podgrzej pozostałą oliwę z oliwek (lub dowolny inny neutralny olej kuchenny) na średniej patelni, na średnim ogniu. Kiedy jest gorąco, dodaj obrodzony goździk czosnkowy i cebulę i gotuj, aż będzie pęcherzyka i złoty kolor, około czterech minut.
8. Dodaj opróżnioną fasolę w jednym szybkim nalaniu wraz z ćwierć szklanki wody. (Opuść płomień, jeśli fasola zacznie skakać i rozpryskiwać za dużo.)
9. Zetrzyj fasolę, aż będą w połowie gładkie, na wpół guzowatą, dodając więcej wody, jeśli fasola wyglądają zbyt pastowo lub suche.
10. Wmieszaj kminek i sól do smaku i zmniejsz ciepło do niskiego.
11. Przykryj i gotuj przez pięć minut, mieszając raz lub dwa, aby upewnić się, że nie przykleili.
12. Po zakończeniu kurczaka pozwól mu ostygnąć przez kilka minut, a następnie posiekaj go na małe, ugryzienia.
13. Aby przygotować tostadas, umieść jedną tostadę na talerzu i dodaj posmak odfrodzonej fasoli. Top z kurczakiem i mocną porcją schłodzonego slaw. Udekoruj lalkami kremu, spritzem limonki i mżawką gorącego sosu.

4. Chrupiące pieczone tofu ze słodkim sosem chili

Aby uzyskać bez mięsny przepis „obiad dla jednego”, nie szukaj dalej niż ten przepis Felicia Fab Foodz. Sekretem doskonale chrupiącego tofu jest poklepanie go do całkowitego wyschnięcia przed pieczeniem. (Jeszcze lepiej jest, jeśli zamrozisz go przez noc.) Słodki sos chili jest wykonany z syropu klonowego, zmiażdżonej czerwonej papryki, zielonej cebuli i czosnku-idealna mieszanka pikantnych i tang.

Składniki
Dla tofu:
5-6 Oz Extra Firm tofu
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżeczka sosu sojowego
1/2 łyżeczki syropu klonowego
3 łyżki skrobi kukurydzianej

Do słodkiego sosu chili:
3 łyżki syropu klonowego
3 łyżki wody
2 łyżki białego octu
1/2 łyżki skrobi kukurydzianej
1 duży goździk czosnkowy (mielony)
1 łyżeczka zielonej cebuli (drobno posiekany)
1/4 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki zmiażdżonej czerwonej papryki (lub do smaku)

Przygotuj tofu:
1. Naciśnij tofu ręcznikiem papierowym, usuwając jak najwięcej płynów.
2. Opcjonalnie (ale zalecane): zamrozić tofu przez noc. Następnego dnia pozwól tofu rozmrozić, a następnie ponownie naciśnij ręcznikiem papierowym. Pomoże to usunąć jeszcze więcej płynu.
3. Rozgrzej piekarnik do 400 ° F.
4. Wytnij tofu na małe kostki.
5. W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek, sos sojowy i syrop klonowy. Wrzuć tofu w tej mieszaninie, aż do całkowitego powleczenia.
6. Wrzuć tofu w skrobi kukurydzianej, aż do całkowitego powleczenia.
7. Przenieś do tacki do pieczenia wyłożonego pergaminem i piec w temperaturze 400 ° F przez około 25 minut lub do lekkiego zrumienienia i chrupiącego.

Przygotuj słodki sos chili:
1. Połącz wszystkie składniki w małej misce.
2. Przenieś do rondla i gotuj na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając.
3. Gotuj, aż będzie szampana i gęsta.
4. Wyjmij z ognia i podawaj nad pieczonym tofu.

5. Wegańska włoska zupa klopsika

Szukam przepisów na obiad wegański dla jednego? Może zupa klopsika bez mięsa? Tak, jest to możliwe-i nie będziesz też stracić żadnego z białka. Tutaj klopsiki są wytwarzane z soczewicy. Mąka migdałowa pomaga je znaleźć razem, podczas gdy czosnek, przyprawy włoskie i drożdże odżywcze dają mnóstwo smaku.

Składniki
Dla klopsików:
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 Średnia szalotka (mielona)
3 goździki czosnkowe (mielone)
1 łyżka posiłku lnianego
1 łyżka oliwy z oliwek,
1 1/2 szklanki gotowanych + chłodzone soczewice (gotowane w kolorze warzywnym)
1 1/2 łyżki wysuszonych włoskich przyprawy
1/4 szklanki świeżej włoskiej pietruszki
1 łyżka pasty pomidorowej
1 łyżka drożdży odżywczych
5-6 łyżki wegański parmezan (plus więcej do powlekania)
1/4 łyżeczki soli morskiej i czarnego pieprzu do smaku
2 łyżki mąki migdałowej

Do zupy:
2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
1/2 szklanki posiekanej żółtej cebuli,
1 szklanki selera w kostkę ćwierć cala
2 goździki czosnkowe, mielone
8 szklanki bulionu warzywnego
2 (14.5 uncji) puszki drobne pokrojone w kostkę pomidory
1 Rozmaryn Sprig
2 liście zatoki
1 łyżka świeży bazylii
1 łyżka posiekanej świeżej pietruszki
2 cukinii, zoodled
Różowa sól himalajska i świeżo zmielona czarna pieprz

Przygotuj klopsiki:
1. Na patelni, smażonego czosnku i szalotki w jednej łyżce oliwy z oliwek.
2. Soczewica pulsowa, jedna łyżeczka oliwy z oliwek, smażony czosnek i szalotka, włoskie przyprawy, posiłek lniany, pietruszka i pasta pomidorowa.
3. Rzuć się w kulki i odkurz mąką migdałową. Sauté Balls na patelni, aż do złotego brązu, sześć do ośmiu minut. Dodaj sos i ogień na klopsikach.

Przygotuj zupę:
1. Rozgrzej do 400 ° F.
2. Aby przygotować zupę, w holenderskim piekarniku na średnim ogniu, podgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę, marchewkę, seler i czosnek i smaż, aż będą delikatne i pachnące, cztery do sześciu minut.
3. Dodaj bulion, pomidory, rozmaryn, liście laurowe, bazylia i pietruszka. Przykryj, przyciągnij w wolnym ogniu na średnim poziomie, obróć ciepło do niskiego i gotuj na 30 minut.
4. Usuń liście zatoki i rozmaryn. Dodaj klopsiki i zoodles, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez pięć minut, aż klopsiki i Zoodles zostaną podgrzane. Dopraw solą i pieprzem do smaku i podawaj.

6. Kurczak wysokobiałkowy z kremem z limonki nerkowca

Kurczak nie jest jedynym składnikiem wysokobiałkowego w tej kolorowej misce. Czarna fasola i prażone nasiona dyniowe również głównie zwiększają ilość składników odżywczych. To danie, stworzone przez Lacey Baier (który jest także trenerem żywieniowym). Zaliwa to wszystko kremowy sos, wykonany w minuty z orzechami nerkowcami, limonką, awokado, mlekiem (lub alt-molk) i czosnkiem.

Składniki
Do sosu kremowego wapna nerkowca:
3/4 szklanki surowych nerkowca
2 szklanki wrzącej wody
1/2 szklanki świeżej kolendry
1/2 szklanki organicznego pełnego mleka plus więcej w razie potrzeby
3 łyżki świeżego soku wapna (ok. 2 limonki)
1/4 duże awokado
1/2 łyżeczki soli morskiej
1/2 łyżeczki proszku czosnkowego

Do pieczonych słodkich ziemniaków:
2 słodkie ziemniaki, pokrojone w kostkę
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżeczka papryki
1 łyżeczka chili proszek
1/2 łyżeczki soli morskiej
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

Dla ryżu z limonki kolendry:
2 szklanki brązowego ryżu, niegotowany
1 1/2 łyżki świeżo wyciśnięty sok wapna (około 1 wapna)
4 1/2 szklanki niskiego bulionu z kurczaka sodu
1/2 łyżeczki soli morskiej
1/4 szklanki świeżej kolendry, posiekany
Dla pieczonych nasion dyni:
1/2 szklanki pepitas (nasiona dyni), surowe
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1/4 łyżeczki chili proszek
1/4 łyżeczki soli morskiej
1/8 łyżeczki pieprzu cayenne
1 łyżki soku wapiennego (około 1/2 wapna)

Dla kurczaka:
2 piersi z kurczaka bez skórki, bez skóry
1 łyżka oliwy z oliwek
1 1/4 łyżeczki kminku podłoża
1/2 łyżeczki papryki
1/2 łyżeczki chili proszek
1/2 łyżeczki sproszkowanego czosnku
1/4 łyżeczki granulowanej cebuli
1 szklanka gotowanej czarnej fasoli, przepłukana i wyczerpana

Przygotuj sos nerkowca wapna:
1. Dodaj nerkowce do małej miski i przykryj wrzącą wodą. Namocz przez godzinę, a następnie spuścić.
2. Dodaj wszystkie składniki kremu nerkowca do robota kuchennego i przetwarzaj, aż będzie gładka. Dodaj wystarczającą ilość mleka, aby uzyskać żądaną gładką konsystencję.

Przygotuj pieczone słodkie ziemniaki:
1. Aby upiec słodkie ziemniaki, rozgrzewać piekarnik do 425 ° F i wyrównać blachę do pieczenia z pergaminem.
2. Wrzuć słodkie ziemniaki z oliwą z oliwek i przyprawami. Umieść na przygotowanej blachy do pieczenia i piecz w rozgrzanym podgrzewaniu przez 20-25 minut lub do miękkości.

Przygotuj ryż z limonki kolendry:
1. Aby zrobić brązowy ryż w limonce kolendry, połącz brązowy ryż, niski bulion z kurczaka sodu, sól morską i świeżo wyciśnięty sok z limonki w głębokim posiłku i przynieś w wolnym ogniu.
2. Gotuj, aż płyn zostanie całkowicie wchłonięty przez ryż, a ryż jest delikatny, około 25-30 minut. Następnie wrzuć świeżo posiekaną kolendrę i wymieszaj, aby połączyć.

Przygotuj pieczone nasiona dyni:
1. Zmniejsz ciepło z 425 ° F do 350 ° F po wykonaniu słodkich ziemniaków, i wyrównaj kolejną blachę do pieczenia z papierem pergaminowym.
2. Połącz składniki Pepitas w małej misce miksującej. Wymieszaj do całkowitej połączenia, a następnie rozłóż na przygotowanej blachy do pieczenia.
3. Piecz przez 10 do 12 minut, mieszając w połowie. Następnie wyjmij z piekarnika i ostudź.

Przygotuj kurczaka:
1. Zrób mieszankę przyprawową dla kurczaka w misce miksującej, łącząc kminek, paprykę, chili w proszku, sproszkowany czosnek i granulowaną cebulę w małej misce. Dobrze pokryć kurczaka.
2. Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj przyprawionego kurczaka i gotuj, aż po obu stronach złoto-brązowy i ugotuje, około czterech do sześciu minut na stronę. Następnie zdejmij z patelni i pozwól odpocząć przez pięć minut, zanim pokrój na cienkie plasterki.

Przygotuj miskę:
1. Zacznij od napełniania dna miski ryżu z limonki kolendry, a następnie dodaj ugotowaną czarną fasolę, pieczone słodkie ziemniaki i pokrojone kurczak na górze.
2. Skrop z kremem i na wierzchu nasiona dyni.

Aby uzyskać bardziej zdrowe przepisy i pomysły na gotowanie od naszej społeczności, dołącz do Well+Good's Cook z US na Facebooku.