6 sposobów na zwiększenie zdrowia mózgu żywnością

Jeśli chodzi o przygotowanie niedzielnego posiłku, uwielbiam używać przepisów, które pakują się w alfabet żywieniowy, od witaminy A do cynku. Ale z szalonym harmonogramem terminów, kolacji i wolontariatu, zacząłem się zastanawiać, czy karmię mózg-nie tylko moje ciało-co naprawdę potrzebuje do zasilania.

„Mózg jest bardzo wrażliwy na każde kęs”, mówi autor, filmowiec i ekspert ds. Zdrowia mózgu Maxa Lugavere. Wiedziałby: Po zdiagnozowaniu jego matki wczesnej demencji Lutavere podjął misję zrozumienia przyczyn i sposobów zapobiegania chorobie. „Postanowiłem założyć kapelusz dziennikarza i miałem obsesję na punkcie nauki wszystkiego, co mogłem na temat tego, jak dieta i styl życia pośredniczą w chorobie neurodegeneracyjnej”, mówi.

Prawie siedem lat później Luchavere zgromadził mnóstwo informacji, które, jak mówi, można wykorzystać do poprawy obecnego i przyszłego zdrowia twojego mózgu. W swojej nadchodzącej książce Geniusz Foods O."

Tutaj dzieli 6 genialnych i całkowicie realistycznych dróg, które możesz dostosować dietę dla optymalnego zdrowia mózgu.

1. Załaduj włókno

Zdobądźmy naukę: błonnik pokarmowy odżywia bakterie jelitowe, które tworzą krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe. „Wykazano, że te [kwasy tłuszczowe] zwiększają białka ochronne w mózgu, takie jak BDNF, co nazywają cudownym białkiem wzrostu, ponieważ pomaga promować neuroplastyczność i neurogenezę”, mówi Lugovere.

Aby upewnić się, że codziennie dostaje błonnik, Lugavere wbija się w ogromną sałatkę każdego dnia. (Naprawdę.) Niektóre z jego uwarunkowań to kalafior, broccolini i czerwona kapusta. „Są pełne błonnika prebiotycznego, które pomaga zmniejszyć zapalenie ciała i zwiększa BDNF”, mówi. „Plus, sałatki zapewniają mnóstwo składników odżywczych i ułatwia sprawdzenie tak wielu twoich pudełek żywieniowych."

2. Unikaj słodkich śmieci

Jedzenie przetworzonej żywności wypełnionej dodatkowym cukrem może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi. A kiedy poziom cukru we krwi jest przewlekle podwyższony, Lutavere mówi: „To przypala twoje żyły i tętnice. Tworzy ten proces zwany gelkacją, który zasadniczo uszkadza białka [twoje naczynia krwionośne] są wykonane.„To z kolei oznacza kłopoty dla twojego mózgu. Luchavere rozkłada się: „Mózg jest karmiony składnikami odżywczymi- glukoza i tlen 400 mil szacowanej mikronaczyniowej lub małe małe tętnice. Chronicznie podwyższony poziom cukru we krwi uszkadza te tętnice ” - wyjaśnia.

Ale poczekaj, jest więcej! Według badacza mózgu do 40 procent przypadków Alzheimera można przypisać przewlekle podwyższonym poziomom insuliny, kolejnym niezbyt słodkim działaniu ubocznym diet o wysokiej zawartości cukru. Dawanie żywności z dodatkiem cukru But pomoże utrzymać hormony insulinowe na zdrowym poziomie i poprawi szanse na odepchnięcie choroby.

3. Jedz dużo grzybów

Następnym razem,. Lekarze i naukowcy od dawna reklamują potężne skutki, które grzyby mają na tych, którzy jedzą je na Reg, a dzięki ostatnim badaniu w końcu wiemy, dlaczego. „Okazuje się, że grzyby mają najwyższe naturalne źródło dwóch niezwykle potężnych przeciwutleniaczy, ergotioneiny i glutationu, które zostały powiązane z długowiecznością”, mówi Luchavere. Badanie pokazuje silną korelację między miłośnikami grzybów a zmniejszonym ryzykiem demencji, choroby Alzheimera i Parkinsona.

Podczas zakupów na lokalnym rynku rolników Lutavere sugeruje wybór grzyb. Alternatywnie, odmiana białego guzika jest również ładowana dobrymi rzeczami.

4. Drukle evoo na wszystkim

Łatwym sposobem na zwiększenie mocy mózgu wszystkiego, co masz na talerzu, jest dodanie oliwek z oliwek z twórczością. „Wykazano, że ma prawie narkotyki właściwości pod względem korzyści dla mózgu i ciała”, mówi Lugovere. Na początek Evoo jest przeciwzapalnym, więc pomaga chronić przed chorobami takimi jak rak i choroby serca. Luchavere zwraca uwagę, że Evoo zachęca również mechanizm czyszczenia domu ciała (zwany autofagią), który jest ważny dla długoterminowego zdrowia mózgu.

5. Oddawać się z umiarem

Podczas gdy Lugavere ostrzega przed dietą bogatą w przetworzone śmieciowe potrawy i chleb, waha się wyciąć pełne kategorie żywności-w tym często oczerniane węglowodany i ziarna. „Mówię, że jeśli chcesz zjeść ryż lub słodkie ziemniaki, zjedz go w sposób, który działa dla ciebie”, mówi. Jeśli chodzi o wszystkie produkty spożywcze, wyjaśnia, że ​​korzyści zdrowotne w odniesieniu do porcji wyglądają jak krzywa dzwonka. „Niektóre są lepsze niż żadne, ale to nie znaczy, że powinieneś jeść za dużo”, wyjaśnia. Wskazuje, że nawet coś super zdrowego, takiego jak warzywa krzyżowe (jarmuż, bok choy, brukselka), może powodować problemy zdrowotne, jeśli jest spożywane w nadmiarze.

6. Zrób miejsce na talerzu na mięso

Chyba że jesteś super-super-super wegetarianinem, rozważ dodanie czerwonego mięsa do swojej diety. „Pod względem mózgu organiczne czerwone mięso karmione trawą jest zdrową żywnością bez pytania”, mówi Lugovere. „Mięso to ogromne kontinuum. I jest naprawdę niezdrowe mięso i naprawdę zdrowe mięso. Ale dla zdecydowanej większości naszej ewolucji nasi przodkowie nigdy nie zrezygnowaliby z okazji do zjedzenia gęstego gęstego kawałka mięsa. W rzeczywistości naukowcy spekulują, że nie tylko dostęp do mięsa, ale gotowany mięso, które faktycznie katalizowało rozwój naszych mózgów."

Chociaż przyznaje, że większość ludzi ma tendencję do przesadzania, Luchavere zaleca zrównoważoną dietę, która zawiera wołowinę lub kolagenowe bębny z kurczaka. „Istnieją składniki odżywcze w mięsie, które sprawiają, że twój mózg działa lepiej” - mówi. „Badania UCLA wykazały, że czerwone mięso poprawiło funkcję poznawczą dzieci w rozwijającym się świecie.„Luchavere przytacza również badania, które mówią, że kobiety, które dodają czerwone mięso do swojej diety, były w stanie zmniejszyć ryzyko depresji i zaburzeń lękowych w połowie. Ponownie, po prostu pamiętaj o tej krzywej dzwonku podczas planowania posiłków.

Podczas zwiększania funkcji mózgu dodaj kilka suplementów nootropowych do swojej codziennej mieszanki. I czy Alzheimer mógł zostać zatrzymany w swoich utworach za zaledwie 10 lat? Jeden zespół naukowców tak uważa.