7 śniadań o wysokiej błonnika dla zdrowia jelit, które dietetycy chcą, abyś je zjadli jak najszybciej

2. Zrób toast z awokado

Jeśli chodzi o zdrowie jelit, toast z awokado jest niczym podstawowym. „To świetna pikantna opcja śniadaniowa, która jest bogata w błonnik i przeciwutleniacze”, mówi Zeitlin. Tosty za kawałek swojego ulubionego chleba pełnoziarnistego i upraw go połową awokado (puree lub w plasterkach), mówi, że dostaniesz siedem gramów z awokado i kilka innych z chleba. Następnie posyp kilka łyżek nasion chia, nasion lnu lub serc konopnych, aby dodać dodatkowe białko.

3. Połącz jabłka z masłem migdałowym

Aby uzyskać słodszą opcję śniadania, idź owocowy dla tego błonnika. „Twój ulubiony rodzaj jabłka z dwoma łyżkami masła migdałowego da ci około ośmiu gramów błonnika na posiłek, aby walczyć z wszelkimi zaparciami lub wzdęcia”, mówi Zeitlin. Możesz dodać dodatkowe białko, posypując posiekanymi orzechami włoskimi, pistacjami lub migdałami.

4. Zrób kanapkę ze śniadaniem o wysokiej zawartości włókien

Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, uwielbia kanapkę śniadaniową dla łatwej dawki błonnika pierwszej rzeczy rano. „Wybierz angielską muffinę [pełnoziarniste] z pięcioma gramami błonnika na porcję i sparuj z bogatymi w białko jaja na twardo”-mówi. Podawaj z filiżanką jagód z boku, aby uzyskać dodatkowe cztery gramy błonnika. (Sugeruje pokrój jaj na twardo i umieszczenie ich do angielskiej muffinki, a następnie serwowanie jagód na boku.) „Połączając się z jagodami, zaczynasz również dzień z produktami bogatymi w składniki odżywcze”, mówi.

5. Przygotuj się na noc owsiane

Zwinięte owsiane są doskonałym źródłem błonnika. „Ponadto wykazano, że rozpuszczalne błonnik znalezione w owiezy pomaga obniżyć poziom cholesterolu”, mówi Toby Amidor, RD, nagradzany ekspert ds. Żywienia i autor Książka kucharska zdrowego posiłku. Lubi w szczególności owsa nocnego, ponieważ „[są] łatwym sposobem na zejście z gorącego owsianki, a także przygotuj go poprzedniej nocy, więc nie masz nic do roboty z wyjątkiem tego, że to zjedz!„Jeśli szukasz konkretnego przepisu, zaleca wypróbowanie iteracji truskawkowej.

ICYMI, owies to supergwiazda żywieniowa-tutaj wszystkie deets:

6. Dodaj warzywa do swojego porannego koktajlu

Owoce naturalnie ma błonnik, ale możesz podnieść stawkę, dodając warzywa (tak, naprawdę) do swojego porannego koktajlu. „„ Nie tylko uzyskasz zdrowy wzrost przeciwutleniaczy, ale także zwiększy błonnik ”, mówi Amidor. „Na przykład dodaj garść szpinaku lub jarmużu do koktajlu jagodowego. Chcę jeszcze więcej błonnika w porannej bevie? Dodaj łyżkę masła orzechowego, lnu lub nasion chia lub kawałek awokado ”, zaleca. Kalafior tworzy również zaskakująco kremowy koktajl.

7. Utwórz łatwą folię śniadaniową

Znajdź trochę więcej czasu w a.M.? Wymieszaj grę śniadaniową z wysokim błądrem na śniadanie burrito. „Ciesz się porannymi jajecznymi jajami zmieszanymi z czarną fasolą i warzywami, takimi jak czerwona papryka i cebula [i] zwinięta w pełną folię pszenicy. Fasola, warzywa i folia pełnoziarniste zapewnią zdrową dawkę błonnika ”, sugeruje w miarę. W ten sposób zyskujesz świetną równowagę błonnika, białka, ziarna i zdrowych tłuszczów, aby naprawdę zasilać twój mózg. Dodaj trochę awokado na kremową dawkę tłuszczów, jeśli chcesz.