7 Korzyści z skoku, które sprawiają, że jest to całkowicie warte potu, 4 treningów do wypróbowania

Jak skakać linę z odpowiednią formą

Forma jest wszystkim, ponieważ jeśli nie trzymasz prawidłowo liny skokowej i zachowujesz odpowiedni rytm z tymi skokami i pracą nóg, nie będziesz w stanie czerpać tych niesamowitych korzyści linowych skoków ani uzyskać skutecznego treningu.

Shackleton sugeruje użycie tego formularza z treningami linowymi skoku:

• Zacznij od trzymania liny na obu końcach z środkiem liny bezpośrednio za obcasami. Następnie stań z szerokością ramion, stojąc prosto i z mocnym uchwytem na uchwytach.
• W jednym ruchu pociągnij linę na tył głowy, aby środek liny wylądował tuż przed lub przed dotarciem do przodu.
• Następnie przeskocz prosto na linę i pociągnij linę za plecy i nad głową, jeszcze raz.

Powinieneś powtórzyć ten ruch, skacząc prosto w powietrze, za każdym razem, gdy lina ląduje przed twoimi stopami. „W tym momencie kluczem jest trzymanie ramion i po prostu poruszać nadgarstkami w okrągłym ruchu, aby przesunąć linę w górę nad tylną częścią głowy”, radzi Shackleton.

Według Amandy Kloots jest właściwy sposób skakania liny:

Korzyści z liny skokowej

Skocznia lina jest świetna dla wytrzymałości sercowo -naczyniowej i ogólnego zdrowia, ponieważ jest to wspaniała forma cardio, a nawet pozwala na dodatkowy opór, aby był bardziej odpowiedni jako trening treningowy, trening siłowy. Oto najwyższe korzyści linowe, które sprawiają, że jest to trening zabójczy, który możesz wykonać w dowolnym miejscu i w dowolnym momencie.

1. Buduje wytrzymałość i wytrzymałość

Skakanie lina wymaga skupienia i wytrzymałości, w której utrzymujesz ruch, pracę nóg i rytm, nie potrzebując przerwy i odkładając linę skoku.

„Skakanie lina aktywuje prawie każdy mięsień w twoim ciele, co pomaga szybko zwiększyć tętno i szybciej nawet niż wiele innych ćwiczeń, a zwiększenie tętna przez dłuższy czas pomoże ciału budować wytrzymałość sercowo -naczyniową”, mówi Shackleton.

„Najlepszym sposobem na maksymalizację treningu wytrzymałościowego cardio dzięki ćwiczeniom skokowym jest sesje linowe w odległości około 20-30 minut na sesję”, mówi Shackleton.

2. Wyprzęgasz tętno

„Skakanie liny to trening o wysokiej intensywności, co oznacza, że ​​pomoże ci przyspieszyć szybkość serca niż treningi o niskiej intensywności”, mówi Ryan Daly, Nasm-Pes, A | Trener sportu dla profesjonalnych sportowców. Treningi o niższej intensywności mogą obejmować przebieg na duże odległości, w którym na przykład utrzymujesz umiarkowane tempo, zamiast sprinty.

„Aby się popchnąć, możesz wypróbować sesje o wysokiej intensywności (HIIT) z liną skokową”, mówi Daly. Tego rodzaju ćwiczenia obejmują wysokie kolana, skoki z boku na bok i skoki krzyżowe, które można wykonać w obwodzie w stylu Tabata (20 sekund, a następnie 20 sekund odpoczynku, w sumie osiem pocisków na zestaw Tabata. ).

Możesz także zmaksymalizować korzyści z linowania skoków, używając linii skokowej wraz z innymi ćwiczeniami HIIT w masie, które przynosi wysokie tętno. Na przykład możesz robić skoki przysiadów, wspinaczy górskich, pompek lub skoków, pomiędzy tymi zestawami liny skokowej.

3. Wzmacnia i buduje mięśnie po obciążeniu

Podczas gdy korzyści z liny skokowej są najczęściej powszechnie związane z cardio, skakanie lina może również ukierunkować mięśnie, aby zapewnić siłę, wzrost masy oraz więcej definicji i tonu.

Szczerze mówiąc, najlepszym sposobem na budowę siły jest ćwiczenia zawierające ciężar, które należy zaimplementować w rutynie fitness, aby uzupełnić pracę sercową, takie jak obwody linowe skokowe, które są HIIT Focus i pozostawiasz potu w pocie. „Skakanie liny można również wykorzystać do tonizowania mięśni, ale niekoniecznie jest najlepszym ćwiczeniem do budowania mięśni, ponieważ w tradycyjnej sesji linowej skoku nie ma dużo mięśni”, mówi Shackleton.

„Jednak skakanie liny z pewnością może pomóc w utrzymaniu i tonowaniu mięśni, ponieważ prawie wszystkie mięśnie są aktywowane podczas skakania liny, a jeśli Twoim celem jest utrzymanie i budowanie mięśni próbuj użyć liny ważonej, ponieważ dodanie ciężaru zwiększa napięcie potrzebne do kontrolowania. Rope i dodaje większego obciążenia mięśni, aby pomóc ci zbudować siłę ” - mówi Shackleton.

4. Wymaga mało czasu, ale przy maksymalnym wysiłku

Korzyści z liny skokowej są łatwe do osiągnięcia dzięki treningowi treningowi HIIT, który jest krótki i słodki, ponieważ gdy jesteś naciskany na czas i potrzebujesz maksymalnej intensywności, aby jak najlepiej wykorzystać trening.

„Jeśli czas jest ograniczony, sesja HIIT skokowa może być idealna”, mówi Daly. „W ciągu zaledwie 15 minut możesz sprawić, że swoje tętno może działać w czasach aktywnych w ciągu 70 do 90 procent maksymalnych tętna i w okresach odpoczynku w zakresie od 60 do 65 procent”, mówi Daly. A kiedy twoje tętno rośnie, z pewnością zwiększysz przyrosty sprawności i osiągniesz lepsze wyniki, bez względu na to, jak długo ćwiczysz, jako całość.

5. Chroni zdrowie twojego serca

Kiedy twoje serce pompuje się w szacowanych wartościach, które Daly dostarczył powyżej, tlen i krew podróżują bardziej wydajnie i szybciej, aby dotrzeć do mięśni. „Proces ten może również obniżyć poziom cholesterolu i przynieść korzyści zdrowiu sercowo -naczyniowego”, mówi Daly.

Zwiększony, zdrowy przepływ krwi jest dobry dla zdrowia serca, cholesterolu i ciśnienia krwi. Kiedy w twoim ciele krąży krążąca krew natleniona, gdzie jest w stanie dotrzeć do mięśni, szczególnie podczas ćwiczeń, prawdopodobnie będziesz mieć niższe ciśnienie krwi i obniżony poziom cholesterolu.

„Wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu są głównymi przyczynami zawału serca”, mówi Daly, więc szybki 10-minutowy trening linowy na skok dziennie może zapewnić prawdziwe korzyści długowieczności, które sumują się.

6. Pociąga za sobą odpowiedzialność

Skocznia lina jest wygodna i przenośna, ponieważ możesz nosić ze sobą linę skoku i trzymać ją w torbie. Jest wystarczająco lekki, chyba że zostanie ważony, więc nie spowoduje obciążenia pleców, ramion ani nie spowolni cię.

Plus, możesz też podróżować ze skokiem. „Jeśli jesteś w pokoju hotelowym, możesz po prostu złapać linę i skakać przez 10 minut, zanim wskoczysz pod prysznic i zacząć dzień”, mówi Daly.

Według Shackleton i Daly i żadnego innego sprzętu wymaga minimalnego czasu, w którym 10-15 minut jest wystarczające i skuteczne. „Jest to również przyjemniejsze, więc łatwiej jest się zmotywować, niż być może przy 30-minutowym treningu na maszynie kardio lub biegu”, mówi Daly.

7. Poprawia trening prędkości i zwinności

„Skakanie lina aktywuje twoje szybkie mięśnie drgania, co pozwala szybciej eksplodować, a szybkość i zwinność wynikają z szybkich mięśni drgania”, mówi Daly. Skocznia lina przynosi korzyści szybkim mięśnia.

„Możesz także poprawić równowagę i koordynację, wykonując sesje skokowe na jedno stóp”, sugeruje Daly. Ćwiczenia na jeden stopy są również trudne i przynoszą świetne wyniki.

Ćwiczenia linowe, aby zmaksymalizować korzyści

1. Ważona sesja linowa skokowa (25 minut)

„Dodanie ważonej liny skokowej to świetny sposób na budowanie siły górnej części ciała i czerpanie korzyści z liny większych skoków podczas sesji treningowej”, mówi Shackleton. „Ta ważona sesja linowa skokowa doda odkształcenie mięśni do przedramion, nadgarstka, brzucha, ramion i mięśni pleców, gdy trening nasila się z dodatkową odpornością”, mówi Shackleton.

Shackleton zaleca użycie ważonej liny skokowej z 0.Zasięg od 8lb do 1 funta, jeśli jesteś kobietą i z 1.Zakres od 5 do 2 funtów, jeśli jesteś mężczyzną. Powinieneś jednak zastosować dowolną wagę, z jaką czujesz się komfortowo, ale także czuć się wyzwaniem, nie ogranicz się, jeśli jesteś w stanie przekroczyć ten zakres, ale upewnij się, że ułatwia trening z ważoną liną skokową, aby uniknąć kontuzji lub zbyt szybkie zwiększenie obciążenia.

Przykład:

• 60 sekund ważonych skoków
• 30 sekund odpoczynku
• Powtórz 10 razy
• Odpocznij przez 2-3 minuty
• 30 sekund ważonych skoków
• 15 sekund odpoczynku
• Powtórz 10 razy

2. Sesje skoków jednonożnych (20-30 minut)

Sesje skoków jednonożnych działają równowaga i koordynacja i uniemożliwia kompensację drugiej nogi, więc jest więcej pracy jednoczęściowej i większe napięcie mięśni.

„Pomaga to wyeliminować nierównowagi mięśni i zwiększa ogólną równowagę, a także uzyskujesz poprawę siły, ponieważ do każdej nogi stosuje się znacznie większą wagę, jako ćwiczenie i obwód jednonożny, z większym napięciem na cielęta i mięśni kostki - mówi Daly.

Wskazówka? Daj linie trochę huśtawki podczas wykonywania jednonożnych obwodów skoku. „Wykonując jednonożne skoki, będziesz chciał trochę szybciej wymienić linę, ponieważ nie będziesz w stanie skakać tak wysoko na jedną stopę, jak na dwóch”, mówi Daly.

Przykład:

• 60 sekund standardowych skoków
• 30 sekund odpoczynku
• 60 sekund skoków prawej nogi
• 30 sekund odpoczynku
• 60 sekund skoków lewej nogi
• 30 sekund odpoczynku
• Powtórz 5 razy

3. Sesja podwójnego skoku HIIT (12 minut)

„Sesja HIIT z podwójnym skokiem jest idealna dla tych, którzy próbują podnieść tętno w krótkim czasie, ale aby ją wykonać, musisz być w stanie zrobić podwójny skok”, mówi Daly. Podwójny skok odbywa się, gdy dwukrotnie przesuwasz linę nad głową i pod stopami, razem jako jeden skok. Musisz skakać wyżej i obrócić linę szybciej niż normalnie podczas tradycyjnego skoku.

„Ponieważ szybciej skaczesz i szybciej wirujesz linę, to ćwiczenie jest bardzo wysokie i bardzo szybko zwiększy tętno, dlatego świetnie nadaje się do budowania wytrzymałości sercowo -naczyniowej i wymaga najmniejszego czasu”, mówi Daly.

Upewnij się, że lina jest wystarczająco długa, więc oferuje 6 do 10 cali miejsca nad głową, gdy jest w powietrzu. W ten sposób możesz wykonać te skoki wzwyż bez ograniczeń i ryzyko uderzenia w głowę.

Przykład:

• 45 sekund podwójnych skoków
• 15 sekund odpoczynku
• 45 sekund podwójnych skoków
• 15 sekund odpoczynku
• 45 sekund podwójnych skoków
• 15 sekund odpoczynku
• 1 minuta odpoczynku
• Powtórz 3 razy

Obejrzyj ten film, aby uzyskać kolejny trening linowy ze wszystkimi korzyściami: