8 rzeczy, które możesz zrobić, aby wrócić do zasypie

Wyobraź to: budzisz się w środku nocy i po prostu. żargon. jesień. z powrotem. we śnie. Twój umysł ściga się i oglądając godziny na kleszczu zegarowym BY-3 A.M., 3:30, 4-stajesz się coraz bardziej zaniepokojony przebudzeniem. To szczególny rodzaj piekła, do którego wszyscy byliśmy w pewnym momencie. Ale dlaczego tak się dzieje i co możesz zrobić, aby to naprawić?

„Niestety, kiedy budzimy się w środku nocy, martwimy się tym” - mówi Courtney F. Bancroft, Psyd, psycholog zdrowia klinicznego i specjalista od bezsenności. To z kolei czyni wszystkie rzeczy, które wysyłają sygnały „budzące się” z zegara okołodobowego: tętno ciało wzrasta, wzrasta ciśnienie krwi, a temperatura podskakuje. Bancroft mówi, że to zachowanie sprawia, że ​​ciało wierzy, że jest zagrożone. „Z tego powodu [ciało] celowo nas nie śpią i czujne” - wyjaśnia. Yikes!

„Niestety, kiedy budzimy się w środku nocy, martwimy się tym."

Oczywiście najlepszym sposobem na uniknięcie całej „przebudzenia całej nocy” jest po prostu zasnąć. „Najlepiej jest mieć„ głodny ”napęd do snu” - mówi Bancroft. Oznacza to rezerwowanie od 14 do 18 godzin przebudzenia między sesjami snu. Ponadto użyj łóżka wyłącznie do snu i seksu-i stwórz środowisko, które aktywuje zegar okołodobowy. (Pomyśl fajnie, ciemno i relaks.) Wreszcie, aby przygotować się na drzemkę, dążyć do spójnej pory snu i wypróbuj rytuał relaksacyjny umysłu/ciała od 20 do 45 minut przed snem. Jeśli wszystko to brzmi łatwiej powiedzieć niż zrobić, nie martw się.

Oto wypróbowane i prawdziwe sztuczki Bancroft za zasypianie Po obudziłeś się w środku nocy.

1. Oddychaj głęboko

Najgorsza część budzenia się o 3 A.M. wariuje, że nigdy nie zamierzasz zasnąć. Więc weź głęboki oddech-miteralnie. „Progresywne rozluźnienie mięśni lub oddychanie przepony… może pomóc odwrócić uwagę umysłu, jak i rozluźnić ciało”, mówi Bancroft. Użyj oddechu medytacyjnego, aby pomóc ciału odpocząć, a twój umysł w końcu będzie podążać.

2. Policz owce (dosłownie)

… Lub koalas lub kocięta, jeśli wolisz. Chodzi o to, aby streścić. „Te strategie powinny być tak przyziemne i powtarzalne, że pomagają rozluźnić jazdę i skupić się na czymś innym”, mówi Bancroft. Beczenie.

3. Wypróbuj inwersję

Zejście do góry nogami ma wiele zalet, od poprawy koncentracji na wyczerpanie układu limfatycznego. Może pomóc ci również znaleźć ze snu Zen. „Układanie się na plecach z nogami na ścianie promuje krążenie i relaks”, mówi Bancroft. Rozważ ten kolejny sposób na zrobienie pozycji jogi w łóżku.

4. Powiedz swojemu umysłowi, żeby się zrelaksował

Z jakiegoś powodu, kiedy budzimy się w środku nocy, nasze mózgi decydują, że to idealny czas, aby zacząć martwić się o fakt, że nie wiesz, powiedzmy, jak zrobić własne podatki. Bancroft sugeruje uciszenie umysłu, mówiąc sobie, że jesteś bezpieczny. Następnie ponownie przelicz te myśli na dzień. „Twoje umiejętności rozwiązywania problemów [wtedy] są lepsze niż w środku nocy”, mówi. Zasadniczo wszystko, co pomoże ci uspokoić umysł w tej chwili, pomoże ci łatwiej ślizgnąć się.

5. Obróć poduszkę

Znalezienie fajnej strony poduszki może wydawać się mitem, ale przerzucanie rzeczy naprawdę może być zmieniającym grę. „Sprzyja to chłodniejszej temperaturze, co może pomóc wysłać sygnały do ​​mózgu, że czas spać”, mówi Bancroft.

6. Popijaj ciepłe mleko

Okazuje się, że mama miała rację o tym. „Picie czegoś ciepłego lub ciepły prysznic lub kąpiel przed snem, pomaga spadać temperaturę ciała”, mówi Bancroft. Który naśladuje naturalny proces chłodzenia organizmu, który występuje podczas snu. Trudne, trudne.

7. Leżeć spokojnie

Na początku możesz poczuć się jak pies grający martwy, ale fałszywe spanie może ostatecznie prowadzić do prawdziwej rzeczy. „Położenie głowy w ciemnym, chłodnym środowisku… może również pomóc promować sygnały do ​​snu i naturalnej produkcji melatoniny”, mówi Bancroft. I nie dozwolone ekrany!

8. Idź do innego pokoju

Ta metoda najlepiej działa na hardcore bezsenności, którzy spędzili ponad sześć miesięcy noce, tracąc sen. „Jeśli nie śpisz w łóżku przez wiele godzin, noc po nocy… mózg zaczyna kojarzyć łóżko z przebudzeniem”, mówi Bancroft. Kluczem jest przekroczenie umysłu. Po 20 minutach nie spania, wstań i usiądź gdzie indziej. Kiedy zaczynasz czuć się senny, wróć do łóżka. Dreamland, nadchodzisz.

Dobranoc spoczynku zaczyna się od sypialni. Oto 7 miejsc, które pomogą Ci uzyskać uspokajającą inspirację dekoracyjną i przekonujący argument za uczynieniem spacji bez ekranu.