8 najlepszych trenerów nazywa swoje ulubione ćwiczenia triceps--------nie ma w zasięgu wzroku

Po ukończeniu jak największej liczby pompek, natychmiast odwróć się na plecy i wypełnij następujące za pomocą pary hantli lekkiej do średniej.

1. Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami bezpośrednio nad ramionami.
3. Przyśmieść hantle i sprowadź wierzch hantli na szczyty ramion. Trzymaj łokcie skierowane do wewnątrz.
4. Odpchnij z powrotem na górę, a kiedy tam będziesz, wyciśnij żywe światło dzienne z tricepsów.
5. Powtarzaj, aż twoje ramiona nie będą w stanie ukończyć kolejnego przedstawiciela z doskonałą formą.

2. Rozszerzenia tricepsów oporowych

„Uwielbiam ćwiczenia triceps, a teraz mój ulubiony ruch wykorzystuje opaskę oporową. Uwielbiam używać zespołów, ponieważ są to miła przerwa od ciężarów." -Abbey Woodfin, trener w ModelFit

Jak to zrobić:

1. Przyjmowanie pętli oporowej lub opaski kostki (mały rodzaj, który jest zwykle używany dla nóg) w twoich dłoniach; Ustaw ręce, jakbyś trzymał tacę przed sobą, z łokciami ciasno do ciała. Odwróć lewą dłoń w dół (prawe dłoń jest twarzą w górę).
2. Zgnij się w lewym łokciu i wyciągnij lewe ramię, czując, że triceps naciska. Nie pozwól, aby opór na opasce przyciągnął prawą rękę na środek.
3. Wykonaj 15 powtórzeń i zakończ małymi impulsami na dole. Punkty bonusowe, jeśli trzymasz lewe ramię prosto i wykonasz kilka loków bicepsa prawego ramienia przed zmianą boków.

3. Tridives

„To nieważkie ćwiczenie jest świetne do wydłużania i wzmacniania triceps bez wymagania sprzętu lub rekwizytów. Eliminowanie ciężarów pozwala skupić się na formie i celować w triceps, zamiast zakręcać nadgarstki, aby nadążyć za ruchami." -Samantha Jade, starszy instruktor w SoulCycle i Creator of Body by SJ w Project by Equinox

Jak to zrobić:

1. Delikatnie zegnij kolana i zawijaj do przodu w talii, utrzymując plecy płaskie i rdzeń.
2. Roztocz ramiona, rozwinąć się przez klatkę piersiową i odleć ramiona, zabierając pozę zmodyfikowanej nurka.
3. Pociągnij ręce do tyłu i w górę, z dłońmi skierowanymi do sufitu.
4. Powoli pulsuj ręce w górę iw dół, ostrożnie unosząc się z górnej ramiona-a nie ręce i nadgarstki.
5. Weź od 10 do 20 impulsów i zmienić położenie, cofając ramiona do tyłu i otwórz ponownie.
6. Tym razem podnieś ręce wyżej i dalej z powrotem na 10 do 20 impulsów.

4. Odrzut triceps na desce

„Uwielbiam ten ruch, ponieważ nie tylko działa na twoje triceps, ale działa całe rajzny, tył, rdzeń, I triceps. Poczujesz nawet wspinanie się na tętno, utrzymując trudną pozycję." -Autumn Calabrese, twórca 21 -dniowej poprawki i 80 -dniowej obsesji

Jak to zrobić:

1. Zacznij w pozycji wysokiej deski z obiema rękami bezpośrednio pod ramionami, szerokością stóp bioder i brzucha trzymanych w mocno.
2. Przesuń lewą rękę na środek ciała, aby cię ustabilizować. Miej hantle światła do średniej obok prawej ręki.
3. Włóż hantle do prawej pachy, utrzymując płaski tył i utrzymując biodra równolegle do ziemi.
4. To jest twoja faktyczna pozycja początkowa. Stąd odłóż ciężar z powrotem, ściskając triceps.
5. Z kontrolą wróć do pozycji początkowej.
6. Wykonaj dwa zestawy od 12 do 15 powtórzeń na każdym ramieniu.

Aby uzyskać trening na pełne ramię, wypróbuj 15-minutową sekwencję pasma oporowego poniżej:

5. Pochodnia triceps

„Uwielbiam pochodnię triceps, ponieważ aktywuje i angażuje twoje triceps, jednocześnie wychylając się. Jest również niski wpływ, więc jest idealnie zrównoważony, jeśli masz jakiekolwiek urazy barkowe. Mam to, że moi klienci robią to sześć razy w tygodniu, aby ich ramiona były szczupłe i stonowane." -Buty Isaac, osobisty trener celebryty i twórca Torch'd w Soul Annex

Jak to zrobić:

1. Użyj pętli oporności o średniej wytrzymałości i umieść ją wokół nadgarstków.
2. Wydłuż ramiona przed tobą, dłonie skierowane do siebie, rozkładając palce szeroko, aby aktywować każde włókno w ramieniu i pulsuj tak intensywnie, jak to możliwe. Wykonaj cztery zestawy 25.
3. Następnie zmierzaj do dłoni w kierunku ziemi, utrzymując opaskę między nadgarstkami. Znowu intensywnie wyskocz. Wykonaj cztery zestawy 25.

6. Wąskie podwyższone pompki

„Uwielbiam wąskie podwyższone pompki, ponieważ możesz wykonywać ćwiczenie w dowolnym miejscu, a umieszczenie go na pochyłości jest możliwym sposobem na wykonanie go. Plus, dostajesz także podstawową pracę." -Betina Gozo, Nike Global Master Trener

Jak to zrobić:

1. Zacznij od dłoni na ławce lub pudełku w pozycji wysokiej deski, a następnie przesuń ręce, aby były tylko kilka cali od siebie i były skierowane w ten sam sposób.
2. Gdy opuściasz się w pompkę, udawaj, że po każdej stronie jest ściana, aby twoje łokcie nie wybuchają i pozostały blisko twojego ciała.
3. Opuść się w jednej prostej linii, a następnie wydech i popchnij się z powrotem. Zacznij od 5 do 10 powtórzeń, a następnie zmniejsz nachylenie z czasem. (Im niższa pudełko, ławka lub nachylenie, tym trudniejsze jest to ćwiczenie.)

7. Pushdowns triceps

„TriceP stanowi dwie trzecie twojego ramienia, więc jeśli chodzi o tonowanie lub budowanie ramion, zawsze powinny być głównym celem. Moim ulubionym ćwiczeniem dla triceps jest Superset of Bar Pushdowns." -Christian Castano, trener w Dogpound

Jak to zrobić:

1. Przymocuj prosty pasek do maszyny do ćwiczeń kablowych na siłowni. Stojąc skierowane do maszyny, wstań prosto, ramiona do tyłu i lekko biodra.
2. Powoli naciśnij pasek obiema rękami, upewniając się, że łokcie schowane po bokach. Gdy twoje ramiona zostaną w pełni wydłużone, przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli wróć do punktu początkowego. Wykonaj trzy zestawy 15 powtórzeń.

8. Skok sznur triceps

„Moim ulubionym sposobem tonowania moich triceps jest użycie sznurka." -Amanda Kloots, twórca AK! Lina, Ak! Dance i Ak! Ciało

Jak to zrobić:

1. Umieść oba uchwyty w prawą rękę i złóż linę skoku na pół. Teraz weź linę za dolną plecy, trzymając uchwyty w jednej ręce i koniec liny w drugiej. Trzymaj linę napięte i powyżej pleców, nie dotykając twoich pleców.
2. Podnieś linę do sufitu i na tyłek z dłoniami z sufitem. To ujawnia mięsień tricep. Wypełnij 16 powtórzeń.
3. Zakończ, trzymając się na górze i wykonując 24 małe impulsy.

Teraz nadszedł czas, aby przenieść rzeczy na wyższy poziom: złap swoje kettlebells lub wybrać się po złym wybuchu górnego ciała Ashley Graham, przysięga.