9 ćwiczeń suwakowych, które pozostawiają każdy mięsień w twoim ciele, drżąc

Udanie się na siłownię i zameldowanie się na butikowe zajęcia fitness jest zabawne i wszystko, ale co, jeśli możesz zdobyć mordercę bez wychodzenia z salonu? Z suwakami… możesz. Małe, ręczne krążki wielkości są ukochane przez osobistych trenerów i instruktorów fitness dzięki sposobowi drastycznego poprawy równowagi i siły rdzenia. Działają, ponieważ kiedy umieszczasz na nich ręce lub stopy, twoje ciało jest zmuszane do stanu niestabilności, który zmusza wszystkie mięśnie.

Zaintrygowany? Below you'll find a 9-move circuit that, when cycled through three times, will help you slide and glide your way to a killer workout. Aby wykonać ćwiczenia, potrzebujesz zestawu suwaków lub możesz być kreatywny dzięki kilku ręcznikom lub papierowymi talerzami. Pamiętaj, że fajnie jest poświęcić minutę lub dwie między rundami.

9 ruchów suwakowych, aby wypróbować podczas następnego treningu

1. Odwrotna longe: Osiągnąć perfekcję brzoskwini dzięki temu łupowi i nogawkom. „Stań z rozdzielczością stóp bioder z suwakiem pod prawą stopą”, instruuje współzałożyciel Tone It Up Katrina Scott. „Wsuń prawą stopę bezpośrednio za tobą i zatopić się w pozycji lunge, kolana wygięte w 90 stopniach, z kolanem pleców unosząc się tuż nad ziemią. Zaangażuj swój rdzeń i łup, gdy wracasz do pozycji początkowej, przejeżdżając przez swoją piętę stojącą. Zrób 12 powtórzeń z każdej strony."

2. Squat z pojedynczą nogą: Rozponaj ścięgna, pośladki i zewnętrzne uda z tym bilansowaniem. „Przynieś stopy nieco szersze niż biodra, umieść suwak lub ręcznik pod kulą jednej stopy, jednocześnie utrzymując równoległe stopy. Alternatywnie, jeśli masz mocniejsze biodra o ograniczonej mobilności, wypróbuj niewielką frekwencję ”, mówi starszy instruktor Lagree NY Eileen Kielty. „Zacznij siedzieć biodra do tyłu, podczas gdy klatka piersiowa sięga do przodu, zginając jedno kolano, utrzymując płaską stopę i utrzymując drugą nogę prosto z podniesioną piętą suwaka.„Pomyśl: przysiad z jednonożną z niewielkim dotknięciem palca dla dodatkowej stabilności.

„Pamiętaj, aby utrzymać ciężar nad stopą na podłodze, aby wewnętrzne uda mogły uzyskać rozciąganie, ale nie obciążenie”, mówi Kielty. „Wdychaj i wysyłaj biodra do tyłu i klatki piersiowej do przodu, zegnij jedno kolano, a następnie wydychaj i wciśnij piętę płaskiej stopy, angażuj brzuch i wstań.„Sztuka polega na tym, aby zawsze podnieść piętę suwakową, ponieważ to właśnie zapewnia działającą nogę, nosząc 90 procent twojej wagi. Aby upewnić się, że nie spieszysz się z ruchem, zaleca przeprowadzkę w dowolnym miejscu od czterech do ośmiu liczeń i takiej samej liczby liczb, gdy przykucasz wycofanie się.

3. Side Lunge: Kolejna noga i booty Buster. "Stań z rozdzielczością stóp bioder i suwak pod prawą stopą ”-instruuje Scott. „Niższe w atletyczną postawę z płaskim tyłem i tyłkiem. Trzymając zasadzoną lewą stopę, zsuń prawą stopę w prawo, aż zostanie w pełni rozszerzona (unikaj zablokowania kolana), a następnie wsuń ją z powrotem, aby położyć się na początkową pozycję."

4. Niedźwiedź: Zaspokajaj swój rdzeń, górną część ciała i wewnętrzne uda z tym intensywnym ruchem. „Ustaw w pozycji deski z rękami pod ramionami i suwakami lub ręcznikiem pod kulkami stóp, z nogami w pełni rozszerzonymi”, instruuje Kielty. „Ściśnij pod pachami, wciśnij klatkę piersiową, wciśnij swoje wewnętrzne uda i angażuj rdzeń, zginając kolana pod biodrami w pozycji całej czterech. Wdychaj i wyciągnij nogi z powrotem na deskę, a następnie wydychaj i zgnij kolana pod biodrami.”Podczas tego ruchu górna część ciała powinna pozostać tak spokojnie, jak to możliwe w izometrycznym wstrzymaniu. „Pamiętaj, aby zachować jak najwięcej neutralnego kręgosłupa, upewniając się, że w ramionach ani dolnej części pleców nie ma tonięcia”, radzi Kielty. „Weź mały szczupak w biodrach, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia."

5. Alpiniści: Powiedz modlitwę za swoje brzuch i ramiona, ponieważ ten zapali się, wysyłając tętno szybujące. "Zacznij w pozycji deski z rękami na ziemi i suwakiem pod każdą stopą ” - instruuje Scott. „Utrzymanie prostej linii od stóp do głów, zaangażuj rdzeń i wsuń prawą stopę w kierunku klatki piersiowej. Przesuń go z powrotem do pozycji deski. Następnie wsuń lewą stopę w kierunku klatki piersiowej i zwróć ją do pozycji początkowej. Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony, naprzemiennie."

6. KNELING Crunch: „Odwróć przedramiona na podłogę, upewniając się, że twoje ramiona są odległe od odległości ramion, z dłoniami skierowanymi do góry i łokciami bezpośrednio pod ramionami”, wyjaśnia Kielty. „Umieść suwaki pod kolanami i wyprowadzaj swoje ciało do zmodyfikowanej pozycji deski, tworząc długą linię od głowy na kolana, zachowując neutralną miednicę. Wciśnij przedramiona, wsuń kółek ogonowy pod, zwiń kręgosłup, pociągnij kolana i podbródek w górę i w kierunku klatki piersiowej.”Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj, aby trzymać ramiona z dala od uszu i dolnego ABS zaangażowane, aby wziąć napięcie zginaczy bioder. „Górne ciało pozostaje statyczne, podczas gdy dolna część ciała porusza się i wychodzi”, wyjaśnia Kielty.

7. Szczupak: Przywitaj się z rzeźbionym rdzeniem i górną częścią ciała. Jeszcze raz zacznij w pozycji deski z suwakiem pod każdą stopą. „Zaangażuj swój rdzeń, gdy wsuwasz stopy w stronę dłoni, podnosząc łup do sufitu i utrzymując przedłużone nogi i ramiona (ale nie zamknięte)”, mówią Scott i Dawn. „Wróć do pozycji początkowej i powtórz 12 razy."

8. Winda Lunge: Poczujesz to w twoim rdzeniu, ścięgnach, pośladkach i wewnętrznych i zewnętrznych udach. Zacznij od stóp od siebie o szerokości bioder, z suwakiem pod kulą o jednej stopie. „Weź mały zawias z talii, nieco przynosząc klatkę piersiową i miednicę nieco za tobą”, instruuje Kielty. „Kiedy zginasz przednie kolano, pozwól, aby noga suwak pozostaje długa, ponieważ rozciąga się za tobą, wsuwając się w longe. Twoje przednie kolano działa, aby pozostać na kostce, nigdy nie pozwalając kolanowi przepuszczanie palców u stóp. Wdychaj i zgnij przednie kolano, utrzymując prostą nogę, a następnie wydychaj, wciśnij przednią piętę, zaangażuj wewnętrzne uda i rdzeń, aby wrócić do stojącego.„Kluczem tutaj jest obniżenie palców u stóp i naciśnięcie pięty za pomocą pępka wciągniętego w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować się do niższych abs.

9. Przedłużenie pojedynczej nogi mostu: Wreszcie, mamy ten ścięgno, łup i rdzeniowy blaster. "Zacznij w pozycji mostowej z zgiętymi kolanami, podniesionym łupem i suwakiem pod każdym piętą ” - instruuje Scott. „Zaangażuj swój rdzeń i zsuń oba obcasy, uniesione biodra. To jest twoja pozycja początkowa. Wsuń prawą piętę w kierunku łupu, a następnie zwróć ją do pozycji początkowej. Następnie wsuń lewą piętę w kierunku łupu, a następnie zwróć ją do pozycji początkowej. Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony, naprzemiennie."

Podekscytowany, że mogę poparzyć całe ciało bez konieczności udania się na siłownię? Jeśli tak, pokochasz to również 6-minutowy trening w domu bez kondycji. A kiedy skończysz się pocić, nie zapomnij Piana rzuć mięśnie.