Ćwiczenie aerobowe mogą zwiększyć twoją pamięć epizodyczną, zgodnie z nowymi badaniami
Oba rodzaje ćwiczeń mają miejsce w dobrze zaokrąglonej rutynie ruchu, ale ze względu na pamięć epizodyczną, ćwiczenia aerobowe króluje. Mówiąc o korzyściach płynących z długich, zrównoważonych wzorców ruchu, Kom szybko wskazuje, że lepsza pamięć jest tylko jednym z klejnotów koronnych ćwiczeń aerobowych. Ćwiczenia aerobowe wytwarzają również dobre endorfiny, zabezpiecza układ odpornościowy, zmniejsza wysokie ciśnienie krwi i więcej. Gotowy na te korzyści dla siebie? Poniżej KOM oferuje trening treningowy w odstępach aerobów oraz codzienny schemat chodzenia, który pomoże Ci zacząć robić aerobowe postępy. (Bonus: potrzebujesz zerowego sprzętu.)
30-minutowy trening Aerobic Interval Trening KOM
Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 sekund w trzy minutowej rundzie. Odpoczywaj przez 30 do 60 sekund między każdą runą. Wypróbuj ten trening trzy razy w tygodniu, aby rozpocząć, włączając trening siłowy w naprzemienne dni.
1. Pajacyki: Przyjdź, aby stać ze stopami, a ramiona przy bokach. Wyskocz nogi, gdy podnosisz ręce i nad głowę, aby twoje ciało było w kształcie x. Połącz nogi i ręce z powrotem i powtarzaj, dopóki nie skończy się czasu.
2. Burpees: Od stojącego, niżej w przysiadach. Załóż ręce na podłogę i wskocz z powrotem na deskę. Z tej pozycji wypełnij push-up (opcję upadku na kolana). Wskocz stopy do przodu do przysiadu, a następnie wskocz w górę. Aby zmodyfikować, chodź stopy do przodu i do tyłu, zamiast wskakiwać i wyskoczyć z desek, i po prostu naciśnij obcasy, aby stać stać.
3. Przysady skoki: Rozłóż stopy na rozdzieraniu bioder i przykucnij dłonie przed klatką piersiową. Eksploduj w górę w powietrze, prostując nogi i wymachując rękami po bokach. Wylądować cicho z powrotem w przysiadach i powtórz.
4. Skate skoki: Stań ze stopami. Wlej ciężar do lewej stopy i opisz prawą stopę po prawej stronie, lądując kolanem wygiętym i lewej stopy w powietrzu, a następnie odepchnij prawą stopę, aby skakać na boki i wyląduj na lewej ręce w kierunku lądowania na pędu. Kontynuuj skakanie w przód iw tył, aż skończy się zegar.
5. Jacki z deski: Przyjdź do deski. Narysuj pępek w kierunku kręgosłupa i wskocz na stopy poza biodrami, staraj się utrzymać poziom bioder, tak jak ty. Wskocz ze sobą nogi i kontynuuj przez 30 sekund.
6. Wysokie kolana: Przyjdź do stojącego. Przyprowadź prawą nogę, aby była równoległa do kości biodrowej. Opuść go z powrotem i szybko powtórz z lewym. Podnieś tempo bez rozkładania formularza.
Cotygodniowy harmonogram chodzenia KOM, który łączy aktywność beztlenową i aerobową
„Chodzenie to świetny trening cardio, który można dosłownie zrobić w dowolnym miejscu i dotyczy wszystkich poziomów sprawności”-mówi Kom. „Poniżej znajduje się siedmiodniowy schemat chodzenia, który możesz dodać do swojej rutyny fitness. Zmień poziom intensywności tego treningu w skali od jednego do dziesięciu RPE (szybkość postrzeganego wysiłku):
- 0 do 1: bardzo światło, jak nic w ogóle
- 2 do 3: Światło, tak jak możesz wykonywać aktywność godzinami i prowadzić pełną rozmowę
- 4 do 5: umiarkowane do lekkiego feels, tak jak możesz utrzymywać przez wiele godzin, możesz wypowiedzieć pełne zdania
- 6 do 7: Umiarkowany do twardych, tak jak możesz utrzymać wysiłek przez godzinę lub dwie; Oddychasz ciężko, ale nadal możesz powiedzieć pełne zdanie
- 8–9: Trudno i bardzo ciężko pracują
- 10: Bardzo, bardzo twarde maximum, może utrzymać ten wysiłek tylko przez kilka sekund
Dzień 1: Walk-20 minuty o niskiej intensywności (LISS)
Umiarkowany wysiłek (cztery do pięciu RPE) na płaskiej drodze
W miarę postępów:
- Dodaj ponad 5 minut każdego tygodnia.
- Gdy będziesz mógł spacerować przez godzinę z rzędu, podnieś tempo.
Dzień 2: Speed-Interval Walking-23 minuty
- Trzy minutowy spacer, cztery do pięciu RPE
- 30 Second Speed Walk, od ośmiu do dziewięciu RPE
- Jeden minutowy szybki spacer, sześć do siedmiu RPE
Powtórz pięć razy
W miarę postępów:
- Dodaj jedną minutę do przedziału jednego
- Dodaj 30 sekund do drugiego czasu
- Dodaj 30 sekund do trzeciego czasu
Dzień 3: Interwały wzgórza (na bieżnię lub jeśli masz dostęp do stromego wzgórza)
- Dwu minutowy płaski spacer w umiarkowanym tempie, od czterech do pięciu RPE
- Dwu minutowy spacer pod górę w twardym tempie, sześć do siedmiu RPE
Powtórz pięć razy
W miarę postępów:
- Dodaj czas na spacer z płaską lub zjazdową o jedną lub więcej minut.
- Dodaj intensywność wzgórza o jeden lub dwa na pochyleniu
Dzień 4: odpoczynek
Odpoczynek! Tak, odpocznij. Rest jest ważnym elementem sprawności. Możesz wykonać aktywny odpoczynek, wykonując lekką jogę, rozciągając lub walcowanie pianki ” - mówi Kom.
Dzień 5: Liss
Powtórz dzień pierwszy.
Dzień 6: Spacer w interwałach prędkości
Powtórz dzień drugi.
Dzień 7: interwały wzgórza
Powtórz dzień trzeci.
Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.
