Problemy ze snem? Spróbuj zaopatrzyć się w te 5 potraw, które są naturalnie wysoko w melatoninie

1. Tartowe koncentrat wiśni

Tart Cherry Concentrat to super-naładowana wersja tartowego soku wiśniowego. Tylko dwie łyżki koncentratu ma sok o ponad 60 wiśniach. Dawn Blatner, RD sugeruje stworzenie „naturalnego strzału z galaretki” poprzez mieszanie dwóch łyżek tartowej koncentratu wiśni z łyżką nasion chia i chłodzenie mieszanki w lodówce przed zrzuceniem deseru.

2. Pistacje

„Średnio ilość melatoniny obecnej w pistacji jest jednym z najwyższych znalezionych w jedzeniu na około 6.6 miligramów na jedną uncję lub około 49 orzechów ”, Frances Largeman-Roth, RDN, autor Koktajle i soki: Zapobieganie uzdrawiającym kuchnię, powiedział Well+Good. „Jeśli próbujesz przetestować pistacje do snu, zjedz porcję 1/4 szklankę godziny przed snem. Rób to każdej nocy przez dwa tygodnie i trzymaj dziennik snu, aby śledzić, jak się czujesz, i czy zauważysz jakąkolwiek różnicę w zdolności do upadku lub zasypiania w nocy."

Łatwym sposobem na spakowanie pistacji jest zrobienie partii tych batonów z orzechami miodowymi, które zostały wymyślone przez trenera żywienia i instruktor Bootcamp Barry'ego, Sashah Handa. Zostały one pomyślane jako poranne pick-me-up, ale pracują tak samo jak przytulny deser po obiedzie lub przekąskę późno w nocy. Ponadto są wykonane z dokładnej ilości pistacji zalecanych do optymalnego drzemki.

3. Jajka

Jajka są jednym z najbardziej wszechstronnych składników, dlatego uwielbiamy każdy przepis na śniadanie dla obiadu, który celebruje jajka. Możesz także wybrać coś załadowanego przyprawami przeciwzapalnymi, takimi jak jajo instant jaja biryani, aby pakować się w melatoninę przed szalką.

4. mleko

Wreszcie pretekst do zrobienia bogatego w kurkumę złotego mleka napoju, o którym tak wiele słyszałeś! Lub możesz to uprościć i wlać sobie prostą, dobrą szklankę ciepłego mleka (nie, nie opowieść o starych żonach). Pamiętaj, że będziesz chciał użyć mleka krowiego, ponieważ zawiera najwyższe ilości melatoniny.

5. Łosoś

Od miski łososia po curry łososia po prostą oliwę z oliwek i glazurę cytrynową, jest tak wiele łatwych i pysznych sposobów na przygotowanie łososia. Czuć się leniwie? Łosoś w puszkach jest niedoceniany.

Podsumowując na jedzeniu melatonin

„Wszystkie wyżej wymienione pokarmy mogą pomóc Ci spać, zwiększając krążąc poziomy melatoniny w ciele, ponieważ spożywanie melatoniny z żywności stwierdzono, że w badaniach jest skuteczną opcją poprawy snu”, mówi Page. „Z jedzeniem bardzo bogate w melatoninę, takie jak tartę wiśni i pistacje, możesz poczuć efekt po zaledwie 30 minutach."

Jeśli nadal trudno jest uzyskać jedną z tych produktów spożywczych w danym dniu, strona zauważa, że ​​suplementy melatoniny nie są tworzone, dzięki czemu można je spożywać w razie potrzeby na wsparcie snu i istnieje szeroki zakres dawek, które mogą być używane do poprawy snu. „Niektórzy ludzie mogą zauważyć różnicę, biorąc 0.5 mg przed snem, podczas gdy inne osoby mogą potrzebować wyższej dawki, na przykład 5 mg ”, mówi Page. „Posiadanie jednej porcji 30 do 60 minut przed snem może poprawić sen. Lubię melatoninowe żelki Pink Stork, ponieważ łączą hormon z Passionflower, o którym wiadomo, że wspiera sen.„Ta opcja ma 2 mg melatoniny na porcję.

To powiedziawszy, zawsze zaleca się rozpoczęcie od podejścia do jedzenia, a następnie, jeśli to nie zadziała, możesz rozważyć rozpoczęcie od niskiej dawki melatoniny w formie suplementu i powoli działać w górę. Zwróć uwagę, aby zawsze skonsultować się z lekarzem, dietetykiem lub specjalistą do snu, ponieważ suplementy melatoniny mogą wpływać na określone warunki i oddziaływać z niektórymi lekami.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.