Czy soczewica są dla ciebie dobre? Oto 10 powodów, dla których odpowiedź brzmi „tak”

Tak, soczewica są dla ciebie całkiem niezłe i ogólnie dostępne w przystępnej cenie (zawsze plus, gdy jesteś pomiędzy wypłatami). Pakują także wiele korzyści zdrowotnych.

1. Są pełne polifenoli.

Polifenole są aktywnymi związkami, które walczą ze szkodliwymi środkami w ciele-od promieni ultrafioletowych i promieniowania po choroby serca i raka. Więc tak, to wielka sprawa. Soczewica to świetny sposób na uzyskanie naprawy polifenolu (mają więcej niż innymi roślinami zielonymi groszkami i ciecierzycą) i były powiązane z długotrwałymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zdrowiem sercowo-naczyniowym i zapobieganiem cukrzycy. „Polifenole występujące w soczewicy są znane ze względu na ich przeciwutleniacz, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe, kardioprotekcyjne, przeciwzapalne, nerwowe, angielskie, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, przeciwbezudyzowane, hipolipidemiczne i chemop obowiązujące Autor Dziecko i maluch na bazie roślin. „Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą wiele soczewicy, mogą mieć niższy poziom cholesterolu i zmniejszone ryzyko raka piersi."

2. Mają wysokie białko.

Dobra wiadomość, weganie: jedna filiżanka soczewicy zawiera co najmniej 18 gramów białka. Musiałbyś zjeść całą puszkę ciecierzycy, aby uzyskać tyle składników odżywczych. (Pro wskazówka: staraj się zdobyć od 50 do 75 gramów dziennie.)

3. Mają dobrą równowagę białka i węglowodanów.

Ponadto, Pasquariello dodaje, że soczewica nie tylko ma wysokie białko, ale także mają dobrą równowagę białka i węglowodanów. Oznacza to, że niezależnie od posiłku, do którego włączasz soczewicę, otrzymujesz dwa w jednym źródle obu makroskładników odżywczych w porównaniu z innymi źródłami białka, takimi jak tofu (które zawiera około 5 g węglowodanów i mniej niż 1 g błonnika na filiżankę) lub kurczaka (kurczak (kurczak (kurczak (kurczak (kurczak który zawiera więcej białka, ale zero gramów węglowodanów i błonnika na filiżankę).

4. Są dobrym źródłem żelaza.

Jedna filiżanka soczewicy ma również 6.5 miligramów żelaza, czyli około jednej trzeciej tego, czego potrzebujesz na cały dzień. Żelazo jest bardzo ważne dla utrzymywania pompowania tlenu w całym ciele. Jeśli nie masz wystarczającej ilości, ten przepływ krwi spowalnia.

5. Są pełne błonnika.

Praktycznie każdy RD uwielbia głosić o znaczeniu światłowodu związanego ze zdrowiem trawiennym i utrzymaniem zdrowej wagi. Jedna filiżanka soczewicy ma co najmniej 10 gramów, co jest prawie dwa razy więcej niż filiżanka surowego jarmużu. „Jedna porcja pokonuje również 20 procent codziennych potrzeb błonnika”, mówi angielski.

6. Soczewica są dobra dla twoich kości.

Jeśli chodzi o zdrowie kości, produkty obciążone mleczarstwem mają tendencję do ścisłego reflektorów, ale soczewica są również świetną opcją z 35 gramami wapnia na filiżankę. Dobrze wiedzieć, weganie!

7. Są dobrym źródłem kwasu foliowego.

Kwas foliowy jest ważnym składnikiem odżywczym, który można ładować przez cały czas, ale jest to szczególnie ważne, gdy jesteś w ciąży. Niewystarczająca ilość może prowadzić do poważnych wad wrodzonych. I nawet jeśli ciąża nie ma na myśli, kwas foliowy wspiera zdrowy wzrost włosów i może obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Naukowcy stwierdzili, że soczewica jest świetnym, dobrze pochłoniętym dietetycznym źródłem kwasu foliowego, szczególnie dla kobiet, które są w ciąży lub mają nadzieję, że wkrótce będzie ciąża.

8. Są wysoko w magnezie.

Jeśli masz problemy ze snem, jesteś zestresowany lub przepracowany, twoje ciało może skorzystać z regularnego spożywania magnezu i soczewicy może być doskonałym źródłem na 71 mg na filiżankę gotowanych soczewicy.

9. Zawierają zerowy cholesterol i tłuszcz nasycony.

Więcej dobrych wiadomości: Pasquariello zauważa, że ​​soczewica zawierają również zero cholesterolu i brak tłuszczów nasyconych. Tłuszcz, jaki zawierają, to nienasycony tłuszcz, czyli „zdrowe tłuszcze”, które potrzebują nasze ciała.

10. Są bogate w potas.

Potas, elektrolit znajdujący się w wielu owocach, warzywach i roślinach roślinnych, to kolejny kluczowy składnik odżywczy, którego potrzebują nasze ciała, a soczewica są w nich bogate. Pasquariello twierdzi, że potas jest niezbędny do regulacji skurczu mięśni, sygnalizacji neurologicznej i równowagi płynów.

Dietetyk rozpakowuje korzyści soczewicy:

Możliwe skutki uboczne jedzenia soczewicy

Nawet soczewica mają piętę achillesową. Wszystkie to korzystne włókno może mieć nieprzyjemne efekty uboczne, no cóż, gazu. Kluczem do uniknięcia tego jest powolne zwiększenie spożycia soczewicy-szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajony do normalnego otrzymywania dużej ilości błonnika.

Soczewica zawierają również białko lektyny-A w niektórych roślinach, takich jak nocne i rośliny strączkowe, które zostały powiązane z zapaleniem i rozstrój żołądka. To jeden z powodów, dla których ludzie na diecie paleo idą z fasoli i roślin strączkowych. Jeśli konsekwentnie czujesz się źle po zjedzeniu soczewicy i innych pokarmów wypełnionych lektyną, prawdopodobnie najlepiej ich unikać lub ograniczyć, ile z nich jesz.

Jak pracować soczewicą w diecie

Następne pytanie: Jak możesz używać soczewicy bez smaku jak papka, którą tworzyła babcia? Pozwól, że policzę drogi:

1. Poszukaj makaronów opartych na soczewicy.

Marki takie jak nowoczesny stół, eksploruj kuchnię i tolerancyjne używają soczewicy jako bezglutenowego substytutu makaronu. Gotujesz go w taki sam sposób, jak zwykły makaron, dodajesz swój ulubiony sos i smakuje tak samo pysz.

2. Dodaj soczewicę do sałatki.

Biorąc pod uwagę, ile białka jest w soczewicy, małe zamknięte nasiona są świetnym sposobem na podniesienie białka w misce z zieleni bez grilla kurczaka. Do zrobienia, dodaj soczewicę do wrzącej wody i pozwól na wolnym ogniu przez około 20 do 25 minut lub do momentu, gdy będą miękkie. Następnie, gdy trochę się ostygną, dodaj je do sałatki!

3. Zrób zupę lub gulasz z soczewicy.

Jak zupa, ale chciałbym cię wypełnić? Idź z klasyczną zupą z soczewicy-wszystkie zalety gorącej zupy, a także napełnianie białka i błonnika, aby zapewnić Ci pełne długo po zakończeniu. Połącz niegotowane soczewice z ulubionymi warzywami, ziołami i wyborem, i pozwól, aby wszystko gotowało się, aż ugotowane.

4. Użyj ich jako substytutu mięsa.

„Uwielbiam używać soczewicy jako substytutu mięsa w potrawach takich jak Boloński, Lasagna, Tacos, Burritos i moje pieczone Ziti”, mówi angielski. „Możesz albo gotować suche soczewice na płycie kuchennej-co jest łatwe, ponieważ nie musisz ich przedsądać."

Jakkolwiek zdecydujesz się na soczewicę, z pewnością uzyskasz poważny doładowanie odżywcze. I to jest coś, co wszyscy zjadacze mogą się zgodzić, jest zdecydowanie głównym plusem.

Wskazówki dotyczące przygotowania soczewicy

Używaj różnych soczewicy do różnych potraw

Jednym z kluczy do gotowania soczewicy jest wybór najlepszego rodzaju soczewicy na danie. Na potrawy takie jak daal, curry lub gulasz, Pasquariello sugeruje czerwone soczewice. Brązowe i zielone soczewicy, mówi, mają teksturę, która czyni je doskonałymi na zupy, gulasze lub wtapianie z dipem. Jeśli robisz sałatkę lub naczynie, w którym chcesz, aby soczewica pozostała nienaruszona, zaleca wybór francuskiej soczewicy lub czarnej soczewicy Beluga, które utrzymają ich kształt i konsystencję po gotowaniu.

Namocz je w wodzie przed gotowaniem

Jeśli doświadczasz problemów trawiennych podczas jedzenia roślin strączkowych, Pasquariello radzi zanurzeniem soczewicy przed ich gotowaniem. Pamiętaj tylko, aby sprawdzić je wcześniej w procesie gotowania, ponieważ mają tendencję do gotowania szybciej, gdy są wstępnie nasiąkane. Ogólnie jednak zauważa, że ​​moczenie soczewicy przed ich gotowaniem nie jest konieczne, szczególnie w przypadku czerwonego i brązowego soczewicy, które mają tendencję do szybkiego gotowania. Ponadto dodaje dodatkowy krok do procesu gotowania, który może powstrzymać niektórych osób od ich spożywania. Więc nie krępuj się pominąć.

Używaj różnych czasów gotowania dla różnych soczewicy

Wszystkie rodzaje soczewicy można zasadniczo przygotować w ten sam sposób, ale z różnym czasem gotowania. Oto jak: „Zagotuj soczewicę z dużą ilością wody i soli i gotuj na wolnym czasie, aby uzyskać odpowiedni czas gotowania 20-25 minut na czerwoną soczewicę, 30 minut na brązowe i 40-50 minut na zielony lub czarny”, Pasquariello mówi.

Wypróbuj te pyszne przepisy na soczewicę

Nie brakuje kuszących przepisów na soczewicę do wypróbowania. Na początek nie możesz się pomylić z rozgrzewającym przepisem wegańskiego soczewicy. Występuje wiele świeżych i zdrowych składników (cebula, pomidory, awokado) i przygotowanie tylko 5 minut w instancji w doniczce.

Jeśli masz więcej nastroju sałatkowego, przygotuj przepis na sałatkę z soczewicą Pondicherry prosto z książki kucharskiej Top Chef i autorki Padmy Lakshmi. „Uwielbiam tę sałatkę, ponieważ jest tak zdrowa, pyszna i łatwa do zrobienia” - powiedział wcześniej Lakshmi. Możesz podać go w temperaturze pokojowej, dzięki czemu jest świetny, jeśli posiłek przygotowujesz obiady na tydzień.

Wciąż głodny łatwych przepisów na soczewicę? Spróbuj zrobić duszone soczewice z kiełbaskami, zupą soczewicą i kiełbasą, soczewicą i pieczonymi wiosennymi warzywami, brukselką i soczewicą Dijon-Cashew, lub soczewicy i tacos kukurydzianych.

Lentils FAQ

Teraz, gdy omówiliśmy, jeśli soczewica są dla ciebie naprawdę dobre (znowu odpowiedź jest rozległa tak), zanurzmy się w inne palące pytania dotyczące wszystkich rzeczy soczewicy.

Czy możesz jeść soczewicę codziennie?

Całkowicie fajnie jest jeść soczewicę codziennie, dopóki gotujesz i przechowujesz je prawidłowo. Ale Pasquariello zauważa, że ​​ważne jest, aby spożywać różne białka. „Jeśli soczewica są jedynym źródłem białka, może to stać się problemem, ponieważ nie spożywasz wszystkich niezbędnych aminokwasów, które twoje ciało potrzebuje, aby właściwie funkcjonować”, mówi. „Jednak połączenie soczewicy ze źródłem pełnoziarnistów, takich jak ryż lub kukurydza, a nawet orzechy lub nasiona, tworzy ogólne pełne białko. Więc upewnij się, że dodajesz te źródła, jeśli chcesz codziennie jeść soczewicę."

Czy to źle jeść soczewicę, które nie są gotowane przez całą drogę?

Tak! „Nie można jeść soczewicy na surowo, ponieważ zawierają toksynę zwaną lektyną, która może wywoływać wymioty i biegunkę, jeśli zostanie spożywana”, mówi Pasquariello, a także inne poważne problemy trawienne i problemy zdrowotne. Dlatego bardzo ważne jest, aby dokładnie gotować soczewicę. „Lektyna rozkłada się z ciepłem, czyniąc je całkowicie nietoksycznym i bezpiecznym do jedzenia.„Będziesz wiedział, że soczewica są dokładnie gotowane, gdy czują się delikatne i rozpadają się między palcami, dodaje Pasquariello.

Czy soczewica są zdrowsze niż ryż?

Jest to trudne pytanie, ponieważ to jest jak porównywanie jabłek i pomarańczy. Soczewica i ryż służą różnym celom w naszej diecie. Ale, jak mówi Pasquariello, gdyby musiała wybrać między nimi, wybrałaby soczewicę, ponieważ są wyższe w białku i błonnika w porównaniu do ryżu.

Są soczewicy lub cosoa zdrowsze?

Podobnie soczewica i komosa ryżowa służą różnym celom. Sprowadza się to do tego, jakie składniki odżywcze chcesz dodać więcej do swojej diety. „Kuinka ryżowa oferuje bardzo bogaty profil mikroelementów, ponieważ jest to dobre źródło manganu, magnezu, miedzi, folianu, witaminy B6 i żelaza”, mówi Pasquariello. „Jeśli folianem, magnezem lub żelazem są problemem, komoso ryżowe może być najlepszym wyborem, ale jeśli celem jest dodanie większej ilości błonnika i białka do diety, wybrałbym soczewicę."

Które kolorowe soczewice są najzdrowsze?

Pasquariello zaleca, aby nie stresować zbytnio koloru lub rodzaju soczewicy, który konsumujesz, ponieważ nie ma ogromnych różnic w zakresie odżywiania. „Liczy się to, że myślisz o dodaniu tego pożywnego jedzenia do diety, co jest świetne”, mówi. „Więc jeśli znajdziesz taki, który chcesz i chcesz się z nim trzymać, to jest doskonałe.„To powiedziawszy, zauważa, że ​​czarne soczewice oferują nieco więcej białka i błonnika niż inne rodzaje soczewicy i zawierają antocyjaninę, przeciwutleniacz, który uważa się za zapobieganie niektórym chorobom przewlekłym.

Jak długo gotowane soczewice przetrwają w lodówce?

„W lodówce gotowane soczewice mogą być przechowywane, pokryte, przez maksymalnie tydzień, ale zachowają najświeższą od czterech do pięciu dni perfekcyjnych, jeśli przygotowujesz tygodniowe obiady lub kolacje”, Pasquariello mówi.

Jak możesz stwierdzić, czy ugotowane soczewice poszły źle?

Aby sprawdzić, czy twoje soczewicy poszły źle, Pasquariello zaleca sprawdzenie wszelkich widocznych oznak zepsucia, takich jak pleśń lub przebarwienia. Następnie wykonaj test zapachu. Jeśli jest jakiś funkny zapach, wrzuć je. Z reguły, jeśli siedzieli w lodówce od ponad siedmiu dni, najlepiej zrobić świeżą partię.

Wellness Intel, którego potrzebujesz-BS, których nie zarejestrujesz dzisiaj, aby mieć najnowsze (i największe) wieści dobrego samopo.