Czy jesteś asem przy pompkach? Wzmocnij swoje ramiona jeszcze bardziej za pomocą rozwiniętych ćwiczeń

Największe błędy, które ludzie popełniają podczas wykonywania ćwiczeń

1. Zaokrąglając ramiona do przodu

Wykonując się, zastanów się nad utrzymaniem klatki piersiowej i ramion do tyłu, co pomoże upewnić się, że pracujesz nad odpowiednimi mięśniami. „Upewnij się, że trzymaj klatkę piersiową podczas ruchu w górę iw dół, ponieważ mięśnie pleców kurczą się, gdy ramiona są odciągnięte”, mówi Mazzucco. „Powinieneś również ściśnąć łopatki na dole każdego powtórzenia, aby osiągnąć pełny skurcz w mięśniach tylnych.„Jeśli twoje ramiona są naturalnie zaokrąglone, gdy ciągniesz drążek do siebie, prawdopodobnie jest to znak, że używasz zbyt dużej wagi.

2. Stosując zbyt dużą wagę

Mówiąc o „użyciu zbyt dużej wagi”, nie jest również dobrym pomysłem przeciążenie paska. „Innym wskazaniem, że powinieneś spróbować mniejszej wagi, jest to, że używasz pędu, aby sprowadzić ciężar do mostka” - mówi Brace. „Ruch powinien być gładki i kontrolowany w obu kierunkach. Rzucanie ciała lub ciężar może być niebezpieczne, a przynajmniej jest nieskuteczne."

3. Zbyt daleko odkładając ręce

Ponieważ pręty używane w ćwiczeniach rozciągania są szerokie, ludzie często błędnie myślą, że użycie szerokiego uchwytu jest sposobem na przejście, ale tak nie jest. „Szeroki uchwyt kładzie dodatkowy stres na mięśniach barkach, ponieważ umieszczasz je w nienaturalnym stanie” - mówi Mazzucco. „Twój zakres ruchu jest również zmniejszony, gdy będziesz miał szeroki przyczep.„Aby to zrobić, umieść ręce nieco szersze niż ramiona.

4. Przyciągając poprzeczkę do niewłaściwego miejsca

Bez względu na to, jaki rodzaj wyciągnięcia robisz, będziesz chciał pociągnąć drążek przed swoim ciałem, aby całował go za mostek, lub ciągnąc za sobą, możesz zadzierać z funkcjonalnością ruchu. „Powinieneś unikać ciągnięcia pręta do talii, jeśli wykonujesz boczne opuszczenie, ponieważ kładzie to dodatkowy nacisk na mięśnie barkowe i nie angażujesz mięśni Lat” - mówi Mazzucco. „Wyciąganie drążka za szyję może również powodować problemy z ramionami, takie jak łzy mankietu rotatora, więc najlepiej jest przyciągnąć poprzeczkę na szczyt klatki piersiowej, gdzie znajdują się obojczyki."

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie Pulldown

1. Usiądź prosto i chwyć pasek rękami nieco szerszy niż ramiona. Spróbuj zacisnąć pięści wokół baru.

2. Trzymając łokcie skierowane w dół, ramiona do tyłu, a klatka piersiowa dumna, przynieś bar do klatki piersiowej, aby uderzył w mostek. Pomyśl o angażowaniu i przeciąganiu większych mięśni w plecy i unikaj wypędzania ruchu z ramion.

3. Powoli włóż poprzeczkę do pierwotnej pozycji, utrzymując kontrolę nad mięśniami w plecach i ramionach.

Jak naśladować skutki ćwiczeń w domu

Aby sfałszować efekty ćwiczenia w domu (przeczytaj: bez sprzętu do siłowni), po prostu weź opaskę oporową i wypróbuj ruchy poniżej.

1. Lat Pulldowns

Połóż obie ręce na środku opaski i podnieś je na głowie z prostymi rękami i dłonią skierowaną do przodu. Oddziel ręce, aby stworzyć napięcie w opasce, a następnie powoli opuść go do klatki piersiowej, zgodnie z tymi samymi zasadami wymienionymi powyżej. Trzymaj swoją pozycję u dołu ruchu przez jedną do trzech sekund, a następnie powróć do pozycji początkowej powoli i z kontrolą.

2. Proste opuszki ramienia

Umieść opaskę wokół stabilnej bazy na głowie lub zamknij go do drzwi. Przytrzymaj końce opaski w każdej ręce i trzymaj ramiona prosto, gdy ciągniesz opór, aby przynieść ręce w kierunku bioder. Wróć do pozycji początkowej powoli i z kontrolą.

Szukam innych sposobów pracy w górnej części ciała w domu? Sprawdź poniższy film.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.