Zwiększ postawę, mobilność i równowaga w zaledwie 14 minut z tym treningiem zespołu oporu dla seniorów

Sprawia, że ​​trening siłowy jest bardziej dostępny

Te elastyczne pasma są nokautem dla łatwości użytkowania. Dostępne w różnych ilościach oporu, możesz wybrać zespół, który działa twój ciało i siła dla każdego ćwiczenia. A przy niskiej cenie te narzędzia treningowe w domu usuwają barierę w wejściu, niektóre mogą być nie wymagane, aby dołączyć do siłowni lub zaplanować klasę, możesz śledzić w domu z Fichtner, aby uzyskać dostęp do ukierunkowanej fitness. Połącz ten szybki, skuteczny trening z spacerem, przejażdżką na rowerze lub ulubionym ćwiczeniem kardio, aby uzyskać dobrze zaokrągloną sesję fitness.

„Mam nadzieję, że to sprawia, że ​​czujesz się bardziej mobilny, czujesz się wyższy z tą postawą, a twoja równowaga sprawia, że ​​czujesz się naprawdę potężny”, mówi Fichtner.

At-Home Resistance Band Ćwiczenia dla seniorów

Potrzebny sprzęt: Pasmo oporowe w wagi, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Zespoły zazwyczaj są w bardzo lekkich, lekkich, średnich, ciężkich i bardzo ciężkich opcjach. Możesz również skorzystać z posiadania bloku jogi lub poduszki do usiąść. „Blok jogi pomaga mojemu kolanom spaść nieco niżej i daje mi trochę wysokości”, mówi Fichtner.

Dla kogo to jest? Seniorzy, którzy chcą zwiększyć swoją mobilność, postawę i równowagę

Format: Fichtner prowadzi nas do przepływu pasma oporowego z prostymi ćwiczeniami wykonanymi podczas korzystania z pasma oporowego.

Zgrywa się po stronie podnoszenia ramienia

Wdychaj, z opaską oporową trzymającą się między rękami i podnieś go nad głową. Następnie strona pochylona po lewej stronie. Wdychaj przez nos, a następnie pochyl się po przeciwnej stronie. Opuść ramiona z powrotem na podłogę.

Wynosie ramion powyżej głowy

Z paskiem oporu wciąż trzymanym między dłońmi z rozciągniętymi rękami, podnieś pasek oporu powyżej i nieco za głową. „Trzymaj go tam, gdzie jest lepki”, mówi Fichtner. „Przytrzymaj, weź oddech, a następnie zmniejsz opór oporowy.”Powtórz co najmniej dwa razy.

Aby przenieść go na wyższy poziom, podnieś pasek oporu i, zamiast trzymać ramiona za głowę i tak daleko, jak to możliwe, w jednym ruchu płynu, łącząc łopatki na ramię.

Po zakończeniu połóż zespół na podłodze i zrób sobie przerwę z kilkoma łagodnymi kręgami ramion w każdym kierunku.

Podnośniki ramion i obroty barkowe

Z pasem oporu nad głową i szerokim ramionami, zabierz lewy biceps do lewego ucha, a prawe ramię wskazują prosto na bok. Następnie weź prawe ramię i wynieś go do przodu, abyś poczuł wewnętrzną obrót i zaśwież tę rękę za plecami. „To daje wewnętrzną i zewnętrzną obrót ramion”, mówi Fichtner. „To pomoże w tej mobilności."

Przełącz strony i powtórz.

Znowu zakończ te delikatne bułki ramion w obu kierunkach.

Kot

Ten ruch pomaga w zgięciu kręgosłupa. Na rękach i kolanach w pozycji tabletu, z szeroko rozłożonymi palcami, nadgarstki pod ramionami i kolanami pod biodrami, upuść brzuch i czekaj do przodu. Następnie wsuń miednicę i podbródek, odepchnij podłogę i zaokrąglić. Powtórz kilka razy, a następnie dodaj ruch boczny, dzięki czemu łatwe kółka z żebrami po lewej i prawej stronie.

Stojący opór oporowy Push

Chwyć ponownie opór oporu i wstań. Zgadź opaskę za plecami na linii stanika lub łopatce. Z zespołem w kształcie U wokół tułowia, złap końce i owinąć je wokół dłoni, znajdując odpowiedni opór. Następnie z pochylonymi rękami na 90 stopni, wokół górnej części ciała i popchnij ręce do przodu. Kiedy stopniowo wracasz do stojącego, przywracając łokcie do ciała, poczuj, jak łopatki się angażują. Powtórz cztery razy.

„To jest naprawdę świetne dla twojej pozycji” - mówi Fichtner. „Pomoże ci to znaleźć miejsce, w którym się zaokrągł i jak połączyć łopatki ramię."

Zasięg strony oporu

Umieść opór oporowy za ciałem w obszarze pośladków, a następnie owinąć końce wokół dłoni dłonią do przodu, pinkies spoczywając tuż przy biodrach.

Zwróć uwagę na to, jak proste ramiona są. „Większość z nas, seniorów nie może wydłużyć ramion na pełne przedłużenie”, mówi Fichtner. „Jeśli nie możesz, nie martw się o to. W końcu będziesz."

Z dłońmi do przodu, wyciągnij jedno ramię na raz na bok, a następnie przywróć je z powrotem. Pomyśl o zejściu i odejściu. Przełącz strony i kontynuuj naprzemiennie.

„Czy czujesz się dłużej, wyższy, czy czujesz się bardziej pod kontrolą?- pyta Fichtner. Po indywidualnym wypróbowaniu obu ramion przejdź do wyciągania obu ramion jednocześnie.

Noga unosi

Umieść opaskę oporową pod stopami, trzymając końce w każdej ręce. Delikatnie przesuń ciężar na prawą stopę i przesuń lewą stopę kilka cali dalej, a następnie zsuń ją z powrotem. Powtórz garść razy.

Następnie spróbuj podnieść stopę, odłożyć ją, a następnie przywróć do neutralnej postawy. Ostatecznie postęp w pulsowaniu go na bok kilka razy, zanim przywróci go do środka.

Przełącz strony i powtórz wzór, zaczynając od slajdów.

Rezystancja rzuca się

Zmodyfikowane longe z pasmem oporności, ten ruch naprawdę celuje w równowagę. Ponownie umieść zespół za linią stanika z końcami owiniętymi wokół dłoni. Wróć do rzutu, jednocześnie pchając opaskę do przodu z rękami. Potem wróć do stojącego. Alternatywne strony i powtarzaj przez około 30 sekund. Pchnięcie zespołu do przodu pomaga doskonalić stabilność rdzenia.