Przysiady pudełkowe spokojnie na stawach, jednocześnie wystrzeliwując każdy mięsień w pośladkach i dolnej części pleców

Musisz ćwiczyć kontrolę

Dodatkowo, ponieważ musisz pozostać czujny, w zgodzie z każdym mięśniami w ciele, i skupić się na wystarczająco, aby usiąść na ławce lub pudełku pod tobą, gdy zanurzysz I Odpchnij się, nie tracąc równowagi, nacisk wymagany w ruchu pomaga również utrzymać oddech stały się, rdzeń zaangażowany i ćwiczy mózg, wytrzymałość umysłową i świadomość cielesną, gdy działa mięśnie dolnej części ciała, dodaje Nolan Parker, CPT i CPT i Kierownik produktu dla Truecoach. Przysiady pudełkowe nie pozwalają ci polegać na pędu, aby dojść do pozycji stojącej po uderzeniu w dno ruchu tak, jak robią zwykłe przysiady, jesteś zmuszony zaangażować wszystkie mięśnie i umysł, aby skupić się na stabilności, mobilności i wytrzymałość.

Gotowy do wypróbowania pudełka na przysiad? Śledź instrukcje krok po kroku trzech najlepszych trenerów.

Jak zrobić przysiad?

1. Umieść za sobą pudełko, krzesło lub ławkę. Upewnij się, że jest na wysokości, na której, jeśli spróbujesz usiąść na nim, kolana osiągają co najmniej kąt 90 stopni.

2. Wyjdź z pudełka lub ławki i umieść stopy odległość do szerokości biodra i prosto wskazując. Jeśli używasz dodatkowej wagi, umieść sztangę z tyłu ramion i upewnij się, że twoje obcasy ledwo dotykają krawędzi pudełka.

3. Wyprostuj kręgosłup i włącz rdzeń, a następnie wdychaj, gdy zawijasz biodra i zginaj kolana nad pudełkiem lub ławką, aż tył. „Próba utrzymywania goleń prostopadłych do pudełka”, radzi Nike i Rumble Trener Ash Wilking.

4. Umieść stopy, zaangażuj pośladki i popchnij biodra do przodu, aby wcisnąć z powrotem do stania na wydechu.

5. Powtarzać.

Na jakie błędy formy powinieneś uważać?

Zła wysokość pudełka

Kiedy robisz regularne przysiad, zwykle starasz się zanurzyć biodra nisko, aby czerpać największe korzyści. Z przyspieszeniem pudełka konieczne jest znalezienie pudełka, które pozwala kolanom zginać się do około 90 stopni kąt. To powiedziawszy, jeśli jesteś już ranny, dopiero zaczynasz trening lub zmaganie się z mobilnością kolana, spróbuj zacząć od wyższego pudełka i odejdź w dół, gdy stajesz się silniejszy i bardziej przyzwyczajony do ruchu, sugeruje Zarins.

Siedząc zbyt nisko

Po praktykowaniu przysiadów powietrznych może wydawać się naturalne upuszczenie bioder daleko poniżej kolan podczas zanurzania się w pozycji przysiadu, ale aby ćwiczyć właściwą formę i kontrolę w przysiadach, konieczne jest, aby biodro zanurzają się tak niskie jak równoległe ( lub ledwo poniżej) twoje uda, wyjaśnia Wilkink.

Poruszanie się zbyt szybko

Poruszanie się zbyt szybko przez przysiady pudełkowe zwykle oznacza, że ​​twoje ciało nie zatrzymuje się u podstawy ruchu. „Zatrzymując się w pełni, jesteśmy zmuszeni rozpocząć ruch [nad], a nie szybko przenosić naszą energię z opuszczania do stojącego”, polegając na pędu, aby przyspieszyć w górę, mówi Wilking. Skoncentruj się na tempie. „Kontroluj dolną fazę [ruchu] i w pełni Usiądź na pudełku na martwym przystanku ”, zanim przejdzie do następnego przedstawiciela, dodaje.

Zakładanie zbyt daleko

„Jeśli dotrzesz do bioder nadmiernie daleko, będziesz zmuszony upuścić klatkę piersiową, co może prowadzić do złej formy. Może to być niebezpieczne, jeśli ciężar jest załadowany na plecy: „Upewnij się, że obcasy są dotykane lub blisko pudełka lub ławki, wyjaśnia Parker.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.