Przyprowadź seksowne z powrotem z tymi 5 ćwiczeniami z tyłu hantli dla lepszej postawy

5 Ćwiczenia z tyłu hantli

Zgięte rzędy

Chwyć hantle w każdej dłoni i pochyl się lekko, jednocześnie utrzymując stopy i jest w kolejce ramionami. „Twoje plecy powinny być płaskie i zaręczone”, mówi Rams. „Pociągnij łokcie za kręgosłup, próbując je dotknąć z tyłu. Jest to niemożliwe, ale celem jest wypróbowanie. Powinieneś poczuć się po bokach.”Następnie zwolnij i powtórz dla ośmiu do 10 powtórzeń.

Pionowe rzędy

Reams zaleca robienie pionowych rzędów w celu ukierunkowania górnej części pleców, znanych również jako Rhomboids, które wspierają wiele mięśni w obszarze ramion i szyi. „Aby wykonać to ćwiczenie, przytrzymaj hantle w obu rękach i doprowadzić je do poziomu klatki piersiowej z rozciągniętymi rękami”, mówi Reams. „Pociągnij łokcie za kręgosłup, ściskając górną część pleców, upewniając się, że obracaj nadgarstki i ciężary na zewnątrz ciała.„Zrób od ośmiu do 10 powtórzeń.

Rzędy Renegade

Pomyśl o rzędach renegadowych, takich jak rzędy push-up. Zaczniesz od ziemi w pozycji wysokiej deski z hantlą w każdej ręce. „Utrzymując płaskie plecy, a mięśnie brzucha, wiosłuj lub pociągnij każdą ciężar indywidualnie z łokciem kończącym się za kręgosłupem, upewniając się, że nie obracaj środkowej części lub bioder”, mówi Reams. „Poczujesz zaręczyny na całym tyłach, ale głównym celem jest obszar Lat.”Następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj około ośmi do 10 powtórzeń.

Dłasny ciąg Dulbbell

Martwy ciąg hantli działają dolne plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Aby wykonać ćwiczenie, zacznij od stóp pod biodrami. „Trzymaj hantle przed udami z dalami”, mówi Nagel. „Upewnij się, że klatka piersiowa jest podniesiona, rdzeń jest wciągnięty w kierunku kręgosłupa, a głowa jest w neutralnej pozycji. Z kolanami miękki, odepchnij biodra do tyłu i zgnij się w talii, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgna. Następnie podnieś swoje ciało i wróć do pozycji stojącej."

Tylna mucha tylna

Tylna mucha jest doskonała do wypracowania głównych mięśni górnej części pleców. Zacznij od wejścia w pozycję wyjściową: stopy pod biodrami, hantle w dłoni z dłońmi skierowanymi przed udami, uniesiony klatka piersiowa, rdzeń przyciągnięty w kierunku kręgosłupa, głowa w neutralnej pozycji. Następnie odepchnij biodra do tyłu, aż górna część ciała będzie około 45 stopni od podłogi. „Z nieco zgiętymi łokciami, unieś ręce, aż będą nieco poniżej 90 stopni, a następnie zwróć je do pozycji wyjściowej” - mówi Nagel. „Upewnij się, że trzymasz ramiona z dala od uszu. Możesz uczynić to jednostronnym ruchem, używając tylko jednego hantli."

Więcej ćwiczeń z tyłu (nie wymaga sprzętu)

Odcinek kota/krowy

Dobry, dobry odcinek kota/krowy doskonale nadaje się do pracy nad elastycznością szyi, ramion, kręgosłupa, bioder, brzucha i klatki piersiowej. Aby zrobić kota/krowy, Nagel instruuje wchodzenie w dłonie i kolanę rękami pod ramionami, kolanami pod biodrami i rdzeniem przyciągniętym w kierunku kręgosłupa. „Zaokrąglij plecy i włóż biodra pod (pozycją kota), a następnie zwolnij plecy i obróć biodra do tyłu za pomocą klatki piersiowej (pozycja cielęcia)”, mówi. „Poruszaj się po tych ruchach powoli, jednocześnie oddychając głęboko.”(Oto więcej o odcinku kota/krowy.)

Nadczłowiek

Aby włączyć swojego Supermana, Nagel radzi położyć się na brzuchu z wyciągniętymi ramionami przed tobą i nogami wyciągniętymi za tobą. Jednocześnie podnieś ręce i nogi z ziemi. Możesz także podnieść go, podnosząc jedno ramię i przeciwną nogę, a następnie naprzemiennie.

Ptak pies

W przypadku ćwiczeń dla ptaków zacznij w pozycji tabletowej, jak w przypadku kota/krowy. Trzymaj plecy płasko. „Wyciągnij przed tobą jedno ramię, wyciągając za tobą przeciwną nogę” - mówi Nagel. „Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie."

Ćwiczenia z tyłu hantli: najlepsze praktyki

Zacznij od rozgrzewki

Podobnie jak w każdym stylu treningowym, ważne jest, aby zacząć od rozgrzewki, zanim wskoczy do ćwiczeń z tyłu hantli. Nagel zaleca wykonywanie pięciu do 10 minut cardio w celu podniesienia temperatury ciała i przygotowania ciała do ćwiczeń.

Najpierw wypróbuj wersję wagi ciała

Zanim włączysz hantle, Nagel sugeruje najpierw wypróbowanie ćwiczenia tylko z masą ciała, aby przybić formę i zapobiec obrażeniu. Następnie zacznij od lekkich ciężarów i wspinaj się w górę, gdy stajesz się silniejszy.

Wdrożyć dni odpoczynku

Po podnoszeniu ciężarów niezbędne są planowanie dni odpoczynku. „Zajmij około dwóch dni między pracą tych samych grup mięśni”, mówi Nagel. „I nie zapomnij dodać aktywnego powrotu do zdrowia, takiego jak wydanie mięśniowo -powięziowe lub masaż, jeśli na to pozwala na to budżet. Utrzymywanie silnych mięśni pleców, a Limber znacznie idzie na zdrowie pleców.”I jak z tyłu idzie reszta ciała.