Wypałsz cały rdzeń i dolne ciało tym 10-minutowym treningiem

3. Wspinacze: Wejdź w pozycję deski, sprowadzając przedramiona na ziemię, ramiona zgodnie z biodrami. Wciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, włóż go do siebie, a następnie zmień stopy. Upewnij się, że używasz ruchu biodra, aby wciągnąć kolano bez podniesienia bioder. W przypadku modyfikacji możesz pomieścić deskę przedramienia przez 45 sekund.

4. Most pośladkowy + Crunch: Wejdź na plecy z zgiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze. Podnieś biodra w kierunku sufitu z zaangażowanym rdzeniem, powoli dolnym z powrotem, przyciągając ręce za głowę, aby się chrupnąć. Więc twoje biodra unoszą się w mostku pośladków, a potem chrupisz. Aby uzyskać więcej wyzwania, zrób trzy chrupki, a następnie jedno podwyższenie bioder. Z kryzysami upewnij się, że podbródek nie jest zbyt daleko na klatkę piersiową, otwórz klatkę piersiową do sufitu, gdy podnosisz serce na niebo.

5. Hollow Hold: Na plecach z rozciągniętymi nogami, płaskimi stopami, podnieś biodra, aby dolna część pleców wcisnęła się do macie. Potem pojawiają się łopatki, gdy twoje ramiona nadeszły. Trzymaj tę pozycję przez cały czas. Aby uzyskać modyfikację, możesz obniżyć stopy w dół i po prostu podnieść łopatki w górę, jednocześnie utrzymując zaangażowanie rdzenia. Jeśli chcesz, możesz podnieść jedną nogę, a następnie drugą.

6. Pike Up: Przejrzyj na pozycję deski z ramionami nad nadgarstkami. Stąd twój kość ogonowa podchodzi do nieba, na palcach, gdy wnosisz biodra do szczupaka, a następnie powoli wracaj do deski. Więc wchodząc w górę, wkładasz ciężar w ręce, a potem powoli wracaj. Jeśli jesteś na podłodze w kuchni, możesz przesunąć stopy, ale inaczej, po prostu na palcach.

7. Odwrotna longe + jednokierunkowa lewica: Z pozycji stojącej, wróć do odwrotnego rzutu, gdy lewe kolano całuje ziemię. Weź tę piętę prosto w martwy ciąg, a następnie wróć do stojącego i powtórz. Zachowaj równoważenie prawej nogi pod tobą i przez cały czas utrzymuj neutralne spojrzenie. W martwym czasie upewnij się, że twój palca jest zgięta, a głowa porusza się w tej samej linii co pięta.

8. Odwrotna Lunge + Jednokierska martwa prawa: Powtórz to ćwiczenie prawą nogą.

9. Jack Plank: Ustaw w pozycji wysokiej deski z ramionami tuż nad nadgarstkami. Kupuj jedną stopę na bok, przynieś go z powrotem, a następnie zrób drugą stopę, przełączając się tam iz powrotem. Możesz także wybrać się na oba stopy w tym samym czasie. Utrzymuj biodra na niskim poziomie, a głowa neutralna, ponieważ ramiona pozostają w kolejce z biodrami. Nie pozwól, aby tyłek podnosił się zbyt wysoko, jak to możliwe.

10. Sit-U-Up: Zejdź na matę ze podeszwy stóp razem, kolana rozkładane w pozycji motyla na plecach. Przyprowadź ręce za głowę i chwyć, podnosząc serce do sufitu, patrząc. Lub możesz usiąść aż do góry, stukając drugą stronę mat w pełnym ujściu, a następnie dolne. I powtórz.