Czy możesz uzyskać wystarczającą ilość omega-3 za pośrednictwem żywności roślinnej? Oto, co dietetycy mają do powiedzenia

Bowerman wyjaśnia dalej, że istnieje kilka rodzajów omega-3, ale większość badań koncentruje się na trzech z nich:

1. Kwas alfa-linolenowy (ALA), który występuje w tłuszczach roślinnych, obejmuje olej lniany, olej sojowy, olej rzepakowy, nasiona chia i orzechy włoskie
2. Kwas eikosapentaenowy (EPA), znaleziony u ryb, oleju rybnego i oleju kryla
3. Kwas dokosaheksaenowy (DHA), występujący również w oleju rybnym, oleju rybnym i olejek Krill

Czy zjadacze roślin mogą zaspokoić swoje potrzeby poprzez wyłączenie wegańskich źródeł omega-3 (ALA)?

„Według Rady ds. Żywności i żywienia National Academy of Medicine odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 dla zdrowych dorosłych wynosi 1.6 gramów dziennie dla mężczyzn w wieku 19 lat i starszych oraz 1.1 gramów dziennie dla kobiet w wieku 19 lat i starszych ”, mówi Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, autor 30-minutowa książka kucharska o czystym jedzeniu I Jedzenie czystej wegetariańskiej książki kucharskiej. „Podczas ciąży odpowiednie spożycie Omega-3S wynosi 1.4 gramy dziennie. Podczas laktacji odpowiednie spożycie wynosi 1.3 gramy dziennie."

To powiedziawszy, najważniejszymi omega-3 są DHA i EPA, mówi Siegel, które występują głównie w roślinach rybnych i morskich. „ALA jest jednak nadal najczęstszym omega-3 i występuje głównie w żywności roślinnej. Podczas gdy nasze ciała Móc Przekształć go na DHA i EPA, tylko niewielki odsetek ALA ze źródeł roślin jest przekształcany ”, mówi Siegel. „Dlatego poleganie na źródłach roślin omega-3 może nadal pozostawić jeden niedobór w DHA i EPA. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby zjeść mnóstwo zieleni morskich lub skontaktować się z lekarzem w sprawie suplementu oleju algi, ponieważ można to zalecić, aby pomóc Ci spełnić odpowiednie dzienne spożycie."

Podsumowując: możesz uzyskać wszystkie swoje omega-3 ze źródeł roślin, ale musisz podjąć więcej wysiłku, aby spożywać ich wystarczającą ilość, aby zapewnić równowagę ALA, EPA i DHA. Na przykład, jeśli jesteś wegańskim lub roślinnym zjadaczem, który unika jedzenia ryb, pamiętaj, aby nosić talerz wodorostami, wodorostami i innymi zielonymi morskimi, ponieważ są to jedne z jedynych produktów roślinnych, które służą jako silny Źródło EPA i DHA.

Poniżej znajdują się niektóre z najlepszych wegańskich źródeł Ala Omega-3, według Bowermana:

• Olej lniany: 7.3 gramy Ala na łyżkę stołową
• Chia nasiona: 5.1 gram Ala na uncję
• English Walnuts: 2.6 gramów Ala na uncję
• Olej rzepakowy: 1.3 gramy Ala na łyżkę stołową
• Olej sojowy: 1 gram Ala na łyżkę stołową

„U mężczyzn około ośmiu procent ALA przekształca się w EPA, a cztery procent lub mniej jest przekształcane na DHA. U kobiet około 21 procent ALA przekształca się w EPA i dziewięć procent na DHA ”, mówi Bowerman.

Dla wyobrażenia o tym, ile EPA i DHA otrzymujesz ze źródeł owoców morza, podkreśla następujące najlepsze źródła:

• Gotowany łosoś: 3 uncje ma 1.2 gramy DHA; 0.4-0.6 gramów EPA
• Sardynki: 3 uncje ma 0.7 gramów DHA; 0.5 gramów EPA
• Pstrąg: 3 uncje ma 0.4 gramy DHA; 0.4 gramy EPA
• Ostrygi: 3 uncje ma 0.2 gramy DHA; 0.3 gramy EPA

Inna opcja? Suplement. „Suplementy z Omega-3 ze źródeł roślinnych i zwierząt można znaleźć w postaci oleju rybnego, a-bo-both-ropa naftowego zapewniają EPA i DHA-AS, a także produkty wegetariańskie z olejem glonów, które mogą zapewnić trochę DHA i EPA” mówi Bowerman. „Ponieważ wiele osób nie spożywa ryb regularnie lub nie może spożywać odpowiednich źródeł roślin Omega-3, aby spełnić odpowiednie spożycie, suplementy mogą pomóc w zaspokojeniu potrzeb.”Ponownie, przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych suplementów, skontaktuj się z lekarzem i/lub zarejestrowanym dietetykiem.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.