Nie mogę przysiad? Ja też. Oto 3 alternatywy dla wzmocnienia pośladków, bioder i ścięgien podkolanowych

A jednak, jako instruktor fitness, który koncentruje się na wzroście pourazowym, moja cierpliwość ma na sobie cienki, ponieważ bez końca oglądam filmy fitness oparte na przysiadach online. Często krzyczę na telefon: „A co ze mną?"

Wiem, że nie jestem sam. Złożyłem więc kilka alternatyw, które wzmacniają te same mięśnie, co kucanie, które mogę wyciągnąć, gdy wszyscy inni zaczynają robić przysiady, niezależnie od tego, czy jestem w domu, czy na siłowni.

Trzy alternatywy dla przysiadów

Mosty kulkowe:

1. Połóż się plecami na podłodze, a nogami rozłożenie bioder na szczycie kulki lub krzesła.
2. Podnieś miednicę do mostu i przytrzymaj przez pięć sekund. Pamiętaj, aby zaangażować rdzeń: wyobraź sobie zebranie klatki piersiowej i zarażenie się ABS.
3. Powtórz od ośmiu do 10 powtórzeń.

Pierwszy postęp: Na szczycie mostu wyprostuj nogi, aby odrzucić piłkę od bioder, a następnie z powrotem do neutralnego.

Drugi postęp: Podnieś ramiona prosto przez cały czas ćwiczeń. To zachęci do większego podstawowego zaangażowania.

Trzeci postęp: Most z jedną nogą prosto w powietrzu. (Pamiętaj tylko o zmianie stron.)

Siedząca przednia noga podwyżka:

1. Siedząc na piłce fizjoterapii, podnieś jedną nogę prosto o 90 stopni od biodra. Trzymaj się przez pięć sekund. Niestabilna powierzchnia piłki angażuje zarówno quady nogi roboczej, jak i rdzeń. Trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji.
2. Wykonaj 12 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia izometrycznego dla zginacza bioder i siły quadu bez nacisku na staw stawu kolanowego.

Zmiana: Jeśli równowaga jest problemem, usiądź na krawędzi krzesła lub kroku zamiast piłki.

Pchnięcia bioder:

To jeden z moich ulubionych budowania siły w pośladkach i ścięgnach podkolanowych.

1. Odpocznij łokcie i przedramiona za tobą na ławce lub krześle treningowym. Stopy są od siebie o szerokości bioder, mocno na podłodze, z palcami skierowanymi prosto w przód. Biodra są podnoszone w kolejce z ławką. Kolana znajdują się na zakręcie 90 stopni.
2. Powoli pozwól, aby biodra spadły jak najbliżej podłogi, a stopy wciąż mocno na ziemi.
3. Podnieś biodra z powrotem w czterech przypadkach.
4. Ściśnij pośladki na górę przez pięć sekund i odpocznij.
5. Powtórz od jednego do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.

Pierwszy postęp: Umieść ciężar lub korpus na wierzchu miednicy. Utrzymuj zaangażowanie swojego rdzenia do wspierania miednicy.

Drugi postęp: Wyciągnij jedną nogę prosto na ziemię. Trzymaj drugą stopę prosto na podłodze, z kolanem na zakręcie 90 stopni. Upuść miednicę z tej pozycji. Pamiętaj, aby utrzymać biodra i zaangażowane mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby zmienić nogi po jednym na trzy zestawy.

Zobacz, jak autor demonstruje każdy z tych ruchów: