Walka „Zespół martwego tyłka” w zaledwie 7 minut, wykonując te proste ćwiczenia

1. Mosty pośladkowe

Reynolds mówi, że mosty są idealnym antidotum na zespół martwego tyłka, ponieważ oba rozciągają zginacze bioder i aktywują pośladki. Leżąc na plecach z zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, przejedź obcasami, aby podnieść miednicę z podłogi. (Upewnij się, że podnosisz pośladki, a nie plecy, mówi.)

Aby się rozwijać, Brooks sugeruje dodanie trzech ścisków pośladków na szczycie mostu, położenie ciężaru na biodrach lub dodanie wyjścia (wychodzenie jednej stopy na szczycie mostu, jednocześnie utrzymując wysokie biodra).

2. Monster spaceruje z zespołem

Z zapętloną opaską oporową umieszczoną tuż pod kolanami, zacznij w pozycji przysiadowej z stopami wystarczająco daleko od siebie, aby poczuć opór. Wykonuj małe kroki na bok, utrzymując opór na opasce przez cały czas, a następnie przełączając strony, gdy skończysz pokój. Zobacz demo zaczynające się w minucie 3:18 tego treningu:

Upewnij się, że nie siedzisz tak nisko, że praca trafia do twoich quadów, a nie pośladków, mówi Brooks. Aby awansować, umieść zespół wokół butów. Wykonaj trzy zestawy jednej minuty chodzenia potwora, biorąc 30 sekund odpoczynku pomiędzy.

3. Clamshells

Leżąc na boku (idealnie z pleców o ścianę, aby zapobiec obróceniu bioder), zgnij kolana pod kątem 90 stopni. Podnieś górne kolano, trzymając stopy razem.

Zacznij od trzech zestawów po 10, awansując, albo podnosząc lekko dolną stopę z podłogi, albo przez umieszczanie opaski oporowej tuż nad kolanami.

4. Odcinek biegacza

Stojąc z lewą nogą wygiętą się i lekko przed wyprostowaną prawą nogą, połóż ręce na biodrach i lekko pochyl się, gdy popychasz biodra do przodu, ściskając pośladki, aby poczuć rozciągnięcie w prawym zginacie biodrowym. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony.

5. Odcinek piriformis

Kiedy pośladek maximus jest senny, Reynolds twierdzi, że piriformis może skończyć przepracowane. Aby go rozciągnąć, usiądź na krawędzi krzesła z prawą kostką skrzyżowaną nad lewym kolanem. Chwyć prawe kolano i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej, czując odcinek na zewnątrz biodra. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz strony.

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla najnowocześniejszych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się dobrze+, Nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.