Martwy ciąg jest ostatecznym ćwiczeniem całego ciała, ale prawdopodobnie nie robisz ich poprawnie, jak to naprawić

2. Załóż pasek podnoszący

Bernard sugeruje również noszenie pasa podnoszącego, aby pomóc utrzymać dolną część pleców. „Przeciśnienie paska będzie dobrym przypomnieniem, aby utrzymać plecy prosto i mocno."

3. Sprawdź swoje wyrównanie zanim Podnosisz

Przygotowując się do podniesienia, bardzo ważne jest, aby upewnić się, że jesteś we właściwej pozycji. Stań z szerokością ramion, wyłóż golenie do sztangi, zgnij kolana, aby ścięgna podłogowe były równoległe do podłogi, i chwyć na sztangę tuż za nogami. Możesz użyć podwójnego przyczepności lub chwytania haczyka-z dominującą ręką i nie dominującą ręką pod opartą na tym, co sprawia, że ​​twoje ciało jest bardziej stabilne, silne i wygodne. Ogólnie rzecz biorąc, podwójne przerobienie najlepiej działa dla początkujących; Uchwyt w stylu haczyka jest przeznaczony dla bardziej zaawansowanych martwychładów, ponieważ pozwoli ci podnieść większą wagę. Jeśli zdecydujesz się na trasę chwytania haczyków, pamiętaj o regularnym przełączaniu rąk, aby zapobiec rozwojowi braku równowagi mięśniowej.

4. Spójrz prosto w przód, aby utrzymać neutralny kręgosłup i szyję

„Wiele osób podnosi wzrok, gdy martwili” - mówi Bernard. Choć logiczne wydaje się spojrzeć na siebie w lustrze, zachęca to do łuku kręgosłupa i szyi, co naraża Cię na obrażenia. Aby być najsilniejszym, ważne jest, aby utrzymać neutralny kręgosłup i płaski tył, co oznacza albo patrzenie prosto przed. Tylko pamiętaj, aby uniknąć schowania podbródka.

5. Odciągnij też ramiona

Jeśli pokusa, by upuścić ramiona i łukowe plecy, jest przytłaczająca, może to oznaczać, że twoja waga jest zbyt duża i może spowodować wiele urazów dolnej części pleców. Kluczem jest utrzymanie ramion do tyłu, w górę klatki piersiowej i lats, aby zapobiec ich zaokrąglaniu do przodu. Trzymaj również sztangę jak najbliżej swojego ciała i trzymaj go nad środkiem stóp. Jeśli sztanga nie jest blisko twojego ciała, będzie się cięższy i jesteś bardziej narażony na obrażenia, wyjaśnia Bernard.

6. Zamknij łokcie po podnoszeniu

Upewnij się, że w łokciach nie ma luzu ani zgięcia. Jeśli twoje łokcie zostaną zamknięte, będziesz w stanie „jednocześnie podciągnąć bar w górę goleni i odepchnąć podłogę stopami”, mówi Bernard. Ściśnij pręt tak mocno, jak to możliwe, zanim opuści podłogę. „Kontynuuj ciągnij, aż wstajesz wysoko z zamkniętymi kolanami, a następnie powoli zawijaj biodra i opuść sztangę z powrotem w kierunku podłogi jak najbliżej ciała, pochylając kolana, gdy sztanga jest bezpiecznie pod nimi i wracasz do pozycji początkowej."

7. Oddychać i zaangażuj swój rdzeń

To wydaje się oczywiste, ale pamiętaj, aby oddychać. „Weź głęboki oddech i przytrzymaj go przed odciągnięciem sztangi od ziemi. Po drodze, wydech, a przed opuszczeniem sztangi z powrotem na ziemię powinieneś wziąć kolejny głęboki oddech i przytrzymać go, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. To podstawowe zaangażowanie pomoże chronić dolne plecy przed obrażeniami ” - wyjaśnia Bernard.

8. Wykonaj „WIDNIKI

Według Bernarda, dodanie przysiadów z tyłu sztangi, martwice biodra sztangowe, pchnięcia bioder Barbell, sztangę pochylone nad wierszami i hiperextensionami do rutyny podnoszenia pomoże zrównoważyć mięśnie i zapobiec nadużywaniu, obciążeniu lub zmęczeniu, a także pomogą zwiększyć Twoja ogólna siła i poprawa formy.

Sprawdź poniższy film, aby nauczyć się właściwego sposobu, aby zrobić martwy ciąg z najlepszym trenerem, Charlee Atkins:

Oh cześć! Wyglądasz jak ktoś, kto kocha bezpłatne treningi, rabaty dla kultowych marek odnowy biologicznej i ekskluzywne dobrze+dobre treści. Zarejestruj się w Well+, nasza internetowa społeczność wellness i natychmiast odblokuj swoje nagrody.